Присед

Приседание со штангой является базовым упражнением, поистине универсальным, применяющимся практически во всех отраслях физического развития, во многих спортивных дисциплинах, связанных с проявлением силы, скорости или выносливости. Отличается целостным воздействием на весь организм и мышечную систему человека, создает условия для развития мышечной массы и силы, однако, целевой группой, конечно, являются мышцы ног.
Существует огромное количество вариаций этого упражнения, однако в этой статье мы остановимся в большей мере на приседе как соревновательном движении в пауэрлифтинге.
Для начала хотелось бы выделить общие правила выполнения приседа, которые актуальны для человека с любой антропометрией:
Условно движение можно разделить на несколько фаз:
1. Снятие штанги со стоек, отход и принятие исходной позиции
2. Опускание в сед и вставание
3. Возвращение штанги на стойки

1 фаза: Спортсмен подходит к стойкам, берётся за штангу, выполняет подсед под неё и закрепляет снаряд на спине. Наиболее выгодным в пауэрлифтинге считается положение на уровне проекции ключицы (середина трапецеивидных мышц), однако, допускается и более высокое положение, равно как и ширина хвата (более подробно с вариациями и зависимостью этих нюансов можно ознакомиться в видеоролике LMS “Конференция на тему приседаний”). Закрепив штангу на спине, выпрямив спину, приподняв голову спортсмен совершает разгибание коленей, отрыв штанги от стоек и отход, который должен быть энергосберегающим, нужно стараться не допускать потерю баланса, в идеале – два-три шага и принятие исходной позиции – ширина постановки ног также может варьироваться, спина напряжена, тело представляет собой жесткую конструкцию. Центр тяжести – середина стопы.

2 фаза: Опускание в сед начинается с разведения коленей и отведения таза назад. Спортсмен должен удерживать тело в жесткой позиции, координируя опускание и не допускать смещение центра тяжести с середины стопы. Достигнув нижней позиции – таз ниже уровня коленей атлет начинает совершать движение вверх, где важно также не потерять баланс и удерживать жесткую натянутую конструкцию тела. Выпрямив ноги в коленях и тазобедренном суставе движение можно считать законченным при условии, что атлет не потерял равновесия и не совершил шаг в конце выпрямления.

3 фаза: После выполнения двух основных фаз атлет возвращает штангу на стойки, на соревнованиях в рамках всех федераций допускается помощь ассистентов.

Наиболее крупные мышцы, вовлеченные в непосредственное выполнение движения – это квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная мышца. Участвуют также более мелкие группы, такие как медиальная группа мышц бедра (приводящие мышцы) и внутренняя группа мышц таза.
В движение также включаются как стабилизаторы мышцы спины и живота, в особенности разгибатели спины, а также прямая мышца живота.

 

Для спортсмена –троеборца увеличение результата в приседе – это самоцель и в значительной степени влияет на успешность атлета в троеборье. Данная необходимость диктует задачу модифицировать технику таким образом чтобы это дало возможность поднять максимальный вес. Существуют серьезные поправки на антропометрию спортсмена, но в любом случае имеет место быть совершенствование техники выполнения движения в двух составляющих факторах:
1) Включение в присед большего количества мышечных единиц
2) Сокращение амплитуды за счет оптимизации углов
Конечно же, они находятся во взаимосвязи, и подбор наиболее выгодных углов даст преимущественные позиции для включения сильнейших мышц, но здесь опять-таки необходимо учитывать строение атлета, длины и соотношение его конечностей. Существует несколько дискуссионных вопросов о технике, наиболее популярным из которых считается вопрос о выходе проекции коленей за носки:

На приведенной схеме видно, что минимизация ухода коленей вперёд позволяет как раз-таки сократить амплитуду и обеспечить более удобные углы, однако, очевидно, что атлет с длинным бедром, стремясь к подобной идиллии будет вынужден компенсировать её излишним наклоном спины вперёд, что, конечно же, недопустимо.
Соответственно, необходимо искать баланс и постоянно заниматься совершенствованием технического мастерства, оптимизировать углы, обязательно учитывая особенности своей антропометрии.
Хотелось бы также сказать пару слов о спортсменах-силовиках, не ставящих цель выступать в троеборье, но занимающегося развитием силы в других движениях, например, жимовика. В таком случае имеет смысл применять приседание как средство ОФП с целью развития мышц ног, стимуляции гормонального всплеска, развития общей силы и мышечной массы, общего тонизирования организма и ряда сопутствующих задач. Если говорить и воздействии именно на мышцы, то чаще всего для атлетов смежных дисциплин приседания являются средством развития передней поверхности бедра, в особенности, квадрицепсов – (жимовики, тяжелоатлеты). “Штангистский” присед отличается высоким положением штанги на плечах, довольно узкой постановкой ног, полным сгибанием колена (опусканием до касания бедром голени), более вертикальным положением спины и минимальным смещением таза.