| Неделя №1 | |||
| 23.10.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Становая тяга до колен с остановками | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 10.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 5; 5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 25.10.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 30.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 2.0 / 8; 3.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 27.10.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 55.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №2 | |||
| 30.10.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Становая тяга до колен с остановками | 20.0 / 6; 36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 12.5 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 5; 4.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 01.11.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 5; 19.0 / 5; 23.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 44.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 5; 4.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 03.11.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 44.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 17.0 / 8; 23.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №3 | |||
| 06.11.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Становая тяга до колен с остановками | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 10.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 2.0 / 8; 3.0 / 8 / 8 / 8; |
| 08.11.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 33.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 5; 19.0 / 5; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 2.0 / 6; 3.0 / 6 / 6 / 6; |
| 10.11.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 44.0 / 6; 52.5 / 5; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 17.5 / 4; 24.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 21.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 13.11.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Становая тяга до колен с остановками | 20.0 / 4; 41.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 12.5 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 5; 4.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 15.11.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 31.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 5; 19.0 / 5; 22.0 / 5; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 5; 4.0 / 5 / 5 / 5; |
| 17.11.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 44.0 / 6; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 21.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №5 | |||
| 20.11.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Становая тяга до колен с остановками | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 5; 4.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 22.11.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 1; 32.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 44.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 5; 4.0 / 5 / 5 / 5; |
| 24.11.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 44.0 / 6; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 8; 21.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 23.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №6 | |||
| 27.11.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга до колен с остановками | 20.0 / 3; 45.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 7.0 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6; |
| 29.11.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 28.0 / 5 / 5 / 5; 36.0 / 4 / 4 / 4; 38.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 2; 30.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 8; 4.0 / 8 / 8 / 8; |
| 01.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 5; 28.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 19.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №7 | |||
| 04.12.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Становая тяга до колен с остановками | 20.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 5; 4.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 06.12.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 29.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 2; 30.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 08.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 44.0 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 3; 35.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 26.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 21.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №8 | |||
| 11.12.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5; 90.0 / 3 / 3 / 3; 100.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Становая тяга до колен с остановками | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 55.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 7.0 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 13.12.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 29.0 / 4; 35.0 / 3; 37.0 / 3 / 3 / 3; 40.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 1; 32.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 15.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 44.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 23.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №9 | |||
| 18.12.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 80.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга до колен с остановками | 20.0 / 4; 37.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 4.0 / 5; 5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 20.12.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 3; 29.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 3; 46.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 2.0 / 8; 3.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 22.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 45.0 / 5; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 29.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 8; 26.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №10 | |||
| 25.12.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5; 90.0 / 4; 102.5 / 3 / 3 / 3; 110.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Становая тяга до колен с остановками | 20.0 / 3; 46.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 8.0 / 5; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подъем гантели перед собой | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 27.12.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 6; 24.0 / 6; 32.0 / 4 / 4; 35.0 / 3 / 3 / 3; 40.0 / 2 / 2; 42.0 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 2; 35.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 3.0 / 6; 4.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 29.12.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 57.5 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 3; 43.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 17.5 / 8; 22.0 / 8 / 8 / 8; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 23.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |