| Неделя №1 | |||
| 09.10.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 10; 44.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 60.0 / 8; 72.5 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Подтягивания | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 11.10.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12; 29.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 12; 39.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 17.5 / 10; 23.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 13.10.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 40.0 / 8 / 8; 57.5 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Присед | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Тяжелая | Подтягивания | 10.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №2 | |||
| 16.10.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 10; 44.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 77.5 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 12; 15.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 18.10.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12; 29.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 36.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Средняя | Подтягивания | 7.5 / 10; 9.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 20.10.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 10 / 10; 40.0 / 8 / 8; 57.5 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №3 | |||
| 23.10.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Подтягивания | 7.5 / 8; 10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 25.10.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 49.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 10; 45.0 / 8; 65.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 33.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 27.10.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Подтягивания | 12.5 / 4; 16.0 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №4 | |||
| 30.10.2018 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 01.11.2018 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 49.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Средняя | Подтягивания | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 03.11.2018 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4; |