вернуться на главную

Неделя №1
12.02.2019 Вторник
Тренировка 1
Комментарий: Жим оказался не таким лёгким, как я думал. Возможно, следующий жим сделаю разгрузочным.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6;  55.0 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: Сильно устал после тренировки.
Неделя №2
19.02.2019 Вторник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    26.0 / 6 / 6 / 6; 
23.02.2019 Суббота
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    28.0 / 6 / 6;  32.0 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №3
26.02.2019 Вторник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6;  62.5 / 6 / 6;  65.0 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  52.5 / 6;  55.0 / 6;  57.5 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 6;    23.0 / 6;  28.0 / 5;  30.0 / 4; 
Неделя №4
05.03.2019 Вторник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5; 
08.03.2019 Пятница
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 5;    48.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга верхнего блока к груди 37.0 / 5;    49.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Сведение рук в тренажере 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №5
13.03.2019 Среда
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    45.0 / 6;  57.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.03.2019 Суббота
Тренировка 2
Комментарий: Жим стоя пошёл легко, вместо 4 повторений сделал 5 с запасом (подход на 40 кг).
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    25.0 / 6;  30.0 / 6;  35.0 / 5;  40.0 / 5; 
2 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;    38.0 / 6;  42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 27.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Сведение рук в тренажере 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6; 
Итог: Прогресс есть, идём дальше.
Неделя №6
20.03.2019 Среда
Тренировка 1
Комментарий: Из-за ужасного самочувствия вынужден был сократить, а затем в итоге прервать тренировку.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6; 
24.03.2019 Воскресенье
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    28.0 / 6;  35.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 6;    40.0 / 6;  45.0 / 6;  50.0 / 5;  55.0 / 5; 
3 Средняя Тяга верхнего блока к груди 28.0 / 6;    37.0 / 6 / 6 / 6;  41.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Сведение рук в тренажере 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
Неделя №8
03.04.2019 Среда
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6;  52.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  65.0 / 6;  70.0 / 6; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    26.0 / 6 / 6 / 6; 
06.04.2019 Суббота
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Сведение рук в тренажере 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
10.04.2019 Среда
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6;  55.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 5;    23.0 / 5;  30.0 / 4 / 4 / 4; 
13.04.2019 Суббота
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 6;    48.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Тяга верхнего блока к груди 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Сведение рук в тренажере 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №10
16.04.2019 Вторник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    43.0 / 6;  57.5 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    43.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6;  28.0 / 5 / 5 / 5; 
19.04.2019 Пятница
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6;  38.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 6;    35.0 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 31.0 / 5;    41.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 5;    43.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: Жим стоя пошёл несколько тяжело.
Неделя №11
23.04.2019 Вторник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;    45.0 / 6;  65.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    45.0 / 6;  60.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.04.2019 Пятница
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 5;    35.0 / 5;  52.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 31.0 / 6;    41.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №12
30.04.2019 Вторник
Тренировка 1
Комментарий: Сделал случайно на 1 больше повторений в предварительно жиме и сделал 3 подхода на бицепс вместо 4.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;    45.0 / 6;  67.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6;  62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6;  28.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: Всё хорошо, прогресс есть.
03.05.2019 Пятница
Тренировка 2
Комментарий: Решил сделать становую, так как давно не выполнял данное упражнение.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 5;    40.0 / 5;  55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Тяга верхнего блока к груди 31.0 / 6;    41.0 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Сведение рук в тренажере 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;    50.0 / 6;  60.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №13
07.05.2019 Вторник
Тренировка 1
Комментарий: Нормально справился со всеми весами. Из-за небольшой боли в пояснице буду убирать осевые нагрузки (присед и жим стоя). Заменю другими упражнения.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6;  70.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    45.0 / 6;  52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 5;    23.0 / 5;  28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: Довольно сильно устал после тренировки.
10.05.2019 Пятница
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим без ног 20.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;    40.0 / 6;  45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6;  49.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Сведение рук в тренажере 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6;  52.5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №14
14.05.2019 Вторник
Тренировка 1
Комментарий: Жим на наклонной пошёл тяжело.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    45.0 / 6;  52.5 / 5;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    35.0 / 5;  48.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 6;    41.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: В целом, тренировка прошла легко.
17.05.2019 Пятница
Тренировка 2
Комментарий: Решил сделать разгибания ног для тонуса квадрицепсов, так как никогда не делал это упражнение решил сделать "проходку" с запасом. Дошёл до 4 повторений с 68 кг в блоке.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим узким хватом 20.0 / 6;    38.0 / 6;  45.0 / 5;  52.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Разгибания ног 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6;  55.0 / 4;  62.5 / 4;  67.5 / 4; 
3 Средняя Жим без ног 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 31.0 / 5;    41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: Лёгкая тренировка.
Неделя №15
21.05.2019 Вторник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6;  50.0 / 5;  57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Разгибания ног 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    35.0 / 5;  40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.05.2019 Пятница
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;    48.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Разгибания ног 37.0 / 6;    49.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим без ног 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Тяга верхнего блока к груди 34.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №16
Неделя №17
Неделя №18
11.06.2019 Вторник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Разгибания ног 34.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5; 
16.06.2019 Воскресенье
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Тяга верхнего блока к груди 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Сведение рук в тренажере 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5;  60.0 / 4;  70.0 / 4;  80.0 / 4; 
Неделя №19
18.06.2019 Вторник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;    50.0 / 5;  60.0 / 4;  65.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Разгибания ног 37.0 / 5;    49.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5; 
22.06.2019 Суббота
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  67.5 / 5;  72.5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6;  43.0 / 6;  45.0 / 6; 
Неделя №20
25.06.2019 Вторник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    48.0 / 6;  55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №21
01.07.2019 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    48.0 / 6;  55.0 / 5;  62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.07.2019 Пятница
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6;  60.0 / 5;  67.5 / 5;  75.0 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга верхнего блока к груди 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Трицепс на блоке 24.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Сведение рук в тренажере 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №22
08.07.2019 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Гиперэкстензии с доп. весом 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6;  60.0 / 5;  62.5 / 5;  65.0 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 5;  35.0 / 4;    52.5 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Молотковые сгибания 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №23
21.07.2019 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6;  60.0 / 6;  72.5 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6;  57.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  57.5 / 4; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 31.0 / 6;    41.0 / 6 / 6 / 6;  41.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №24
24.07.2019 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;    50.0 / 6;  60.0 / 6;  70.0 / 6;  80.0 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6; 
26.07.2019 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Строгий подъём на бицепс 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6;