СРЦ1

Для каждого упражнения ниже укажите ПМ - вес, с которым Вы можете выполнить максимум одно повторение.
Для расчета Вы можете воспользоваться "Расчетом предельных максимумов"

Присед

кг

Трицепс на блоке

кг

Становая тяга

кг

Жим лежа

кг

Разгибания ног

кг

Показать все упражнения

Название плана

Дата начала

Дни тренировок

Процент корректировки

0.5

Без использования ААС

Создать план

Планы доступны бесплатно и без подписки.

СРЦ1

Вид спорта:	Троеборье
Пол спортсмена:	муж
Уровень спортсмена:	II разряд – КМС
Период:	Силовой
Абс. вес:	80+
Весорост. соотн.:	Нормальное

Обсуждение СРЦ на форуме

Неделя 1 КПШ 259 ТНЖ 16 434

09.06.25 понедельник КПШ 88 ТНЖ 5 307

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Присед	150,00	68 102.5 6 4
2	легкая	Жим лежа	130,00	45 57.5 6 3
3	средняя	Присед на груди	105,00	50 52.5 4 4
4	легкая	Жим гантелей лежа на гор скамье	35,00	45 16 6 3
5	средняя	Трицепс на блоке	60,00	55 33 6 2

11.06.25 среда КПШ 77 ТНЖ 5 046

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Становая тяга	170,00	55 92.5 5 5
2	легкая	Жим лежа	130,00	48 62.5 6 3
3	средняя	Наклоны со штангой	92,50	65 60 4 4
4	легкая	Жим стоя	77,50	47 36 6 3

13.06.25 пятница КПШ 94 ТНЖ 6 081

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Присед	150,00	45 67.5 6 3
2	тяжелая	Жим лежа	130,00	68 87.5 6 4
3	легкая	Присед в широкой постановке	132,50	40 52.5 4 4
4	легкая	Французский жим лежа	48,00	46 22 6 3
5	средняя	Разгибания ног	120,00	70 85 6 3

Неделя 2 КПШ 311 ТНЖ 17 953

16.06.25 понедельник КПШ 107 ТНЖ 6 072

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Присед	150,75	62 92.5 6 5
2	легкая	Жим лежа	130,65	40 52.5 5 5
3	средняя	Присед на груди	105,52	60 62.5 4 4
4	легкая	Жим гантелей лежа на гор скамье	35,18	37 13 6 4
5	средняя	Трицепс на блоке	60,30	50 30 6 2

18.06.25 среда КПШ 81 ТНЖ 4 988

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Становая тяга	170,85	58 100 6 4
2	легкая	Жим лежа	130,65	40 52.5 5 3
3	средняя	Наклоны со штангой	92,96	57 52.5 6 4
4	легкая	Жим стоя	77,89	39 30 6 3

20.06.25 пятница КПШ 123 ТНЖ 6 894

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Присед	150,75	40 60 6 4
2	тяжелая	Жим лежа	130,65	60 77.5 6 1 70 92.5 5 5
3	легкая	Присед в широкой постановке	133,16	34 45 5 4
4	легкая	Французский жим лежа	48,24	28 14 6 4
5	средняя	Разгибания ног	120,60	50 60 6 4

Неделя 3 КПШ 377 ТНЖ 20 027

23.06.25 понедельник КПШ 130 ТНЖ 6 587

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Присед	151,50	52 80 6 1 59 90 5 1 69 105 4 4
2	легкая	Жим лежа	131,30	33 43 6 5
3	средняя	Присед на груди	106,05	50 52.5 5 5
4	легкая	Жим гантелей лежа на гор скамье	35,35	37 13 6 5
5	средняя	Трицепс на блоке	60,60	54 33 6 3

25.06.25 среда КПШ 108 ТНЖ 6 130

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Становая тяга	171,70	52 90 4 1 58 100 4 1 65 112.5 4 4
2	легкая	Жим лежа	131,30	43 57.5 6 4
3	средняя	Наклоны со штангой	93,43	50 47 6 5
4	легкая	Жим стоя	78,28	33 26 6 5

27.06.25 пятница КПШ 139 ТНЖ 7 310

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Присед	151,50	35 52.5 6 5
2	тяжелая	Жим лежа	131,30	53 70 6 1 66 87.5 6 4
3	легкая	Присед в широкой постановке	133,83	31 41 6 5
4	легкая	Французский жим лежа	48,48	35 17 5 5
5	средняя	Разгибания ног	121,20	54 65 6 4

Неделя 4 КПШ 330 ТНЖ 19 782

30.06.25 понедельник КПШ 111 ТНЖ 6 135

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Присед	152,26	54 82.5 6 1 64 97.5 5 1 74 112.5 4 4
2	легкая	Жим лежа	131,96	36 48 6 4
3	легкая	Присед на груди	106,58	39 42 4 5
4	легкая	Жим гантелей лежа на гор скамье	35,53	44 16 5 4
5	средняя	Трицепс на блоке	60,90	59 36 5 4

02.07.25 среда КПШ 95 ТНЖ 6 410

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Становая тяга	172,56	56 97.5 5 1 62 107.5 5 1 69 120 4 4
2	легкая	Жим лежа	131,96	46 60 6 4
3	средняя	Наклоны со штангой	93,89	61 57.5 5 4
4	легкая	Жим стоя	78,67	44 35 5 5

04.07.25 пятница КПШ 124 ТНЖ 7 238

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Присед	152,26	39 60 6 5
2	тяжелая	Жим лежа	131,96	53 70 6 1 62 82.5 5 1 72 95 5 5
3	легкая	Присед в широкой постановке	134,50	34 46 5 5
4	легкая	Французский жим лежа	48,72	42 20 6 3
5	средняя	Разгибания ног	121,81	39 48 5 3

Неделя 5 КПШ 278 ТНЖ 18 860

07.07.25 понедельник КПШ 104 ТНЖ 6 490

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Присед	153,02	60 92.5 6 1 69 105 5 5
2	легкая	Жим лежа	132,62	46 60 6 3
3	легкая	Присед на груди	107,12	44 47 4 5
4	легкая	Жим гантелей лежа на гор скамье	35,71	49 17 5 3
5	средняя	Трицепс на блоке	61,21	64 39 5 4

09.07.25 среда КПШ 87 ТНЖ 6 393

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Становая тяга	173,43	54 92.5 6 1 62 107.5 5 1 72 125 4 4
2	легкая	Жим лежа	132,62	49 65 6 4
3	средняя	Наклоны со штангой	94,36	64 60 4 4
4	легкая	Жим стоя	79,06	49 39 5 4

11.07.25 пятница КПШ 87 ТНЖ 5 978

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Присед	153,02	45 70 6 3
2	тяжелая	Жим лежа	132,62	56 75 6 1 65 85 5 1 75 100 4 4
3	легкая	Присед в широкой постановке	135,17	45 60 4 3
4	легкая	Французский жим лежа	48,97	49 24 5 3
5	средняя	Разгибания ног	122,42	64 77.5 5 3

Неделя 6 КПШ 342 ТНЖ 21 301

14.07.25 понедельник КПШ 132 ТНЖ 7 558

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Присед	153,79	59 90 6 1 68 105 5 1 78 120 4 4
2	легкая	Жим лежа	133,28	46 62.5 5 5
3	средняя	Присед на груди	107,65	60 65 4 5
4	легкая	Жим гантелей лежа на гор скамье	35,88	34 12 6 5
5	средняя	Трицепс на блоке	61,52	54 33 6 5

16.07.25 среда КПШ 89 ТНЖ 6 154

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Становая тяга	174,29	64 112.5 5 4
2	средняя	Жим лежа	133,28	59 77.5 5 5
3	средняя	Наклоны со штангой	94,84	60 57.5 5 4
4	легкая	Жим стоя	79,46	43 34 6 4

18.07.25 пятница КПШ 121 ТНЖ 7 590

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Присед	153,79	44 67.5 6 4
2	тяжелая	Жим лежа	133,28	59 77.5 6 1 72 95 5 1 78 105 4 4
3	легкая	Присед в широкой постановке	135,85	47 65 4 4
4	легкая	Французский жим лежа	49,21	42 21 6 5
5	средняя	Разгибания ног	123,03	56 70 6 4

Неделя 7 КПШ 402 ТНЖ 23 361

21.07.25 понедельник КПШ 146 ТНЖ 8 155

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Присед	154,56	58 90 6 1 68 105 5 5
2	легкая	Жим лежа	133,95	39 52.5 6 5
3	средняя	Присед на груди	108,19	50 55 5 5
4	легкая	Жим гантелей лежа на гор скамье	36,06	44 16 6 5
5	средняя	Трицепс на блоке	61,82	58 36 6 5

23.07.25 среда КПШ 112 ТНЖ 6 775

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Становая тяга	175,16	51 90 6 1 65 115 4 4
2	легкая	Жим лежа	133,95	42 57.5 6 5
3	средняя	Наклоны со штангой	95,31	52 50 6 5
4	легкая	Жим стоя	79,85	49 39 6 5

25.07.25 пятница КПШ 144 ТНЖ 8 431

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Присед	154,56	41 62.5 6 5
2	тяжелая	Жим лежа	133,95	52 70 6 1 61 82.5 5 1 71 95 5 5
3	легкая	Присед в широкой постановке	136,53	31 42 6 5
4	легкая	Французский жим лежа	49,46	45 22 6 4
5	средняя	Разгибания ног	123,65	53 65 6 4

Неделя 8 КПШ 361 ТНЖ 22 688

28.07.25 понедельник КПШ 131 ТНЖ 7 883

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Присед	155,33	53 82.5 6 1 63 97.5 6 5
2	легкая	Жим лежа	134,62	42 57.5 5 5
3	средняя	Присед на груди	108,73	55 60 4 5
4	легкая	Жим гантелей лежа на гор скамье	36,24	48 17 5 5
5	средняя	Трицепс на блоке	62,13	63 39 5 5

30.07.25 среда КПШ 95 ТНЖ 6 565

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Становая тяга	176,04	55 97.5 6 1 63 110 5 1 71 125 4 4
2	легкая	Жим лежа	134,62	45 60 6 4
3	средняя	Наклоны со штангой	95,79	59 57.5 5 4
4	легкая	Жим стоя	80,25	43 35 6 4

01.08.25 пятница КПШ 135 ТНЖ 8 240

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Присед	155,33	43 67.5 6 4
2	тяжелая	Жим лежа	134,62	58 77.5 6 1 71 95 6 1 77 102.5 5 4
3	легкая	Присед в широкой постановке	137,21	36 49 5 5
4	легкая	Французский жим лежа	49,71	38 19 6 5
5	средняя	Разгибания ног	124,26	58 72.5 6 4

Неделя 9 КПШ 300 ТНЖ 21 621

04.08.25 понедельник КПШ 102 ТНЖ 7 018

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Присед	156,11	58 90 6 1 67 105 5 2 77 120 5 3
2	легкая	Жим лежа	135,29	45 60 5 5
3	средняя	Присед на груди	109,27	64 70 4 4
4	легкая	Жим гантелей лежа на гор скамье	36,42	43 16 6 3
5	средняя	Трицепс на блоке	62,44	58 36 6 2

06.08.25 среда КПШ 84 ТНЖ 6 668

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Становая тяга	176,92	56 100 6 1 63 112.5 5 1 69 122.5 4 5
2	легкая	Жим лежа	135,29	48 65 6 3
3	средняя	Наклоны со штангой	96,27	67 65 5 4
4	легкая	Жим стоя	80,65	48 39 5 3

08.08.25 пятница КПШ 114 ТНЖ 7 935

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Присед	156,11	46 72.5 6 4
2	тяжелая	Жим лежа	135,29	58 77.5 6 1 69 92.5 6 5
3	легкая	Присед в широкой постановке	137,89	49 67.5 4 4
4	легкая	Французский жим лежа	49,95	48 24 5 4
5	средняя	Разгибания ног	124,88	62 77.5 6 3

Неделя 10 КПШ 377 ТНЖ 25 144

11.08.25 понедельник КПШ 121 ТНЖ 8 063

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Присед	156,89	57 90 6 1 69 107.5 5 1 80 125 4 4
2	легкая	Жим лежа	135,97	49 67.5 6 5
3	средняя	Присед на груди	109,82	67 72.5 4 4
4	легкая	Жим гантелей лежа на гор скамье	36,61	48 18 6 4
5	средняя	Трицепс на блоке	62,75	62 39 6 4

13.08.25 среда КПШ 120 ТНЖ 8 431

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Становая тяга	177,80	58 102.5 6 1 62 110 5 1 67 120 5 5
2	легкая	Жим лежа	135,97	43 57.5 6 5
3	средняя	Наклоны со штангой	96,75	59 57.5 6 5
4	легкая	Жим стоя	81,06	42 34 6 4

15.08.25 пятница КПШ 136 ТНЖ 8 650

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Присед	156,89	48 75 5 4
2	тяжелая	Жим лежа	135,97	57 77.5 6 1 73 100 5 5
3	легкая	Присед в широкой постановке	138,58	44 60 5 5
4	легкая	Французский жим лежа	50,20	34 17 6 5
5	средняя	Разгибания ног	125,51	57 72.5 6 5

Неделя 11 КПШ 426 ТНЖ 25 896

18.08.25 понедельник КПШ 156 ТНЖ 9 218

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Присед	157,67	57 90 6 1 62 97.5 5 1 67 105 5 5
2	легкая	Жим лежа	136,65	44 60 6 5
3	средняя	Присед на груди	110,37	51 57.5 6 5
4	легкая	Жим гантелей лежа на гор скамье	36,79	43 16 6 5
5	средняя	Трицепс на блоке	63,07	57 36 6 5

20.08.25 среда КПШ 123 ТНЖ 7 956

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Становая тяга	178,69	50 90 6 1 60 107.5 6 3 64 115 5 3
2	легкая	Жим лежа	136,65	32 44 6 5
3	средняя	Наклоны со штангой	97,23	51 50 6 5
4	легкая	Жим стоя	81,46	48 39 6 4

22.08.25 пятница КПШ 147 ТНЖ 8 723

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Присед	157,67	43 67.5 6 4
2	тяжелая	Жим лежа	136,65	51 70 6 1 63 85 6 3 68 92.5 5 3
3	легкая	Присед в широкой постановке	139,28	38 52.5 6 5
4	легкая	Французский жим лежа	50,45	41 21 6 5
5	средняя	Разгибания ног	126,14	52 65 6 4

Неделя 12 КПШ 391 ТНЖ 26 483

25.08.25 понедельник КПШ 140 ТНЖ 9 458

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Присед	158,46	59 92.5 6 1 64 102.5 5 2 69 110 4 6
2	легкая	Жим лежа	137,33	47 65 5 5
3	средняя	Присед на груди	110,92	60 67.5 5 5
4	легкая	Жим гантелей лежа на гор скамье	36,97	52 19 5 5
5	средняя	Трицепс на блоке	63,38	62 39 5 5

27.08.25 среда КПШ 104 ТНЖ 6 835

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Становая тяга	179,59	51 92.5 6 1 64 115 5 2 68 122.5 4 2
2	легкая	Жим лежа	137,33	41 57.5 6 5
3	средняя	Наклоны со штангой	97,72	67 65 5 5
4	легкая	Жим стоя	81,87	39 32 5 5

29.08.25 пятница КПШ 147 ТНЖ 10 190

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Присед	158,46	45 72.5 6 5
2	тяжелая	Жим лежа	137,33	60 82.5 6 2 76 105 5 5
3	легкая	Присед в широкой постановке	139,97	46 65 5 5
4	легкая	Французский жим лежа	50,71	47 24 5 5
5	средняя	Разгибания ног	126,77	57 72.5 6 5