СРЦ4

Для каждого упражнения ниже укажите ПМ - вес, с которым Вы можете выполнить максимум одно повторение.
Для расчета Вы можете воспользоваться "Расчетом предельных максимумов"

Присед

кг

Трицепс на блоке

кг

Жим лежа

кг

Тяга верхнего блока к груди

кг

Пронация СБ

кг

Боковой нажим

кг

Подтягивание

кг

Приведение к плечу

кг

Отведение СБ

кг

Иммитация верха

кг

Кисть РР

кг

Бицепс

кг

Показать все упражнения

Название плана

Дата начала

Дни тренировок

Процент корректировки

0.5

Без использования ААС

Создать план

Планы доступны бесплатно и без подписки.

СРЦ4

Вид спорта:	Армрестлинг
Пол спортсмена:	муж
Уровень спортсмена:	II разряд – КМС
Период:	Силовой
Абс. вес:	80+
Весорост. соотн.:	Нормальное
Дополнительно: Стиль борьбы - верх.

Обсуждение СРЦ на форуме

Неделя 1 КПШ 400 ТНЖ 26 253

14.04.25 понедельник КПШ 112 ТНЖ 7 924

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Иммитация верха	62,00	55 34 6 1 68 42 6 3
2	легкая	Жим лежа	150,00	40 60 6 3
3	средняя	Бицепс	90,00	55 50 5 5
4	легкая	Боковой нажим	98,00	45 44 6 3
5	средняя	Трицепс на блоке	49,00	52 25 6 2
6	легкая	Отведение СБ	46,00	40 18 5 3

15.04.25 вторник КПШ 101 ТНЖ 5 945

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	62,00	42 26 6 3
2	легкая	Присед	120,00	45 55 6 3
3	средняя	Приведение к плечу	56,00	50 28 4 4
4	средняя	Подтягивание	143,00	68 97.5 5 3
5	легкая	Жим стоя	90,00	48 43 4 4
6	легкая	Кисть РР	62,00	43 27 6 3

17.04.25 четверг КПШ 93 ТНЖ 6 335

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Пронация СБ	46,00	55 25 5 5
2	легкая	Жим лежа	150,00	48 72.5 6 3
3	средняя	Боковой нажим	98,00	65 62.5 4 4
4	легкая	Кисть РР	62,00	47 29 6 3
5	средняя	Отведение СБ	46,00	50 23 4 4

19.04.25 суббота КПШ 94 ТНЖ 6 049

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	62,00	45 28 6 3
2	тяжелая	Жим лежа	150,00	52 77.5 6 1 65 97.5 6 3
3	легкая	Пронация СБ	46,00	37 17 4 4
4	легкая	Тяга верхнего блока к груди	140,00	44 62.5 6 3
5	средняя	Кисть РР	62,00	52 32 6 3

Неделя 2 КПШ 484 ТНЖ 30 633

21.04.25 понедельник КПШ 137 ТНЖ 8 449

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Иммитация верха	62,31	62 39 6 5
2	легкая	Жим лежа	150,75	35 52.5 5 5
3	средняя	Бицепс	90,45	60 55 4 4
4	легкая	Боковой нажим	98,49	37 36 6 4
5	средняя	Трицепс на блоке	49,25	60 30 6 3
6	легкая	Отведение СБ	46,23	35 16 6 4

22.04.25 вторник КПШ 107 ТНЖ 6 566

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	62,31	37 23 5 3
2	легкая	Присед	120,60	40 48 6 3
3	средняя	Приведение к плечу	56,28	60 34 6 4
4	средняя	Подтягивание	143,71	70 100 4 4
5	легкая	Жим стоя	90,45	60 55 4 4
6	легкая	Кисть РР	62,31	40 25 6 3

24.04.25 четверг КПШ 111 ТНЖ 7 332

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Пронация СБ	46,23	58 27 6 4
2	легкая	Жим лежа	150,75	40 60 5 3
3	средняя	Боковой нажим	98,49	57 55 6 4
4	легкая	Кисть РР	62,31	39 24 6 4
5	средняя	Отведение СБ	46,23	60 28 6 4

26.04.25 суббота КПШ 129 ТНЖ 8 286

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	62,31	40 25 6 4
2	тяжелая	Жим лежа	150,75	58 87.5 6 1 70 105 5 5
3	легкая	Пронация СБ	46,23	33 15 5 4
4	легкая	Тяга верхнего блока к груди	140,70	35 49 6 4
5	средняя	Кисть РР	62,31	58 36 6 5

Неделя 3 КПШ 581 ТНЖ 34 854

28.04.25 понедельник КПШ 155 ТНЖ 9 673

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Иммитация верха	62,62	52 33 6 1 59 37 5 1 69 43 4 4
2	легкая	Жим лежа	151,50	42 62.5 6 5
3	средняя	Бицепс	90,90	50 45 5 5
4	легкая	Боковой нажим	98,98	37 37 6 5
5	средняя	Трицепс на блоке	49,49	54 27 6 3
6	легкая	Отведение СБ	46,46	30 14 5 5

29.04.25 вторник КПШ 154 ТНЖ 8 011

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	62,62	35 22 6 4
2	легкая	Присед	121,20	35 42 6 5
3	средняя	Приведение к плечу	56,56	50 28 5 5
4	средняя	Подтягивание	144,43	64 92.5 5 4
5	легкая	Жим стоя	90,90	50 45 5 5
6	легкая	Кисть РР	62,62	35 22 6 5

01.05.25 четверг КПШ 133 ТНЖ 8 398

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Пронация СБ	46,46	52 24 4 1 58 27 4 1 65 30 4 4
2	легкая	Жим лежа	151,50	46 70 6 4
3	средняя	Боковой нажим	98,98	50 49 6 5
4	легкая	Кисть РР	62,62	33 21 6 5
5	средняя	Отведение СБ	46,46	50 23 5 5

03.05.25 суббота КПШ 139 ТНЖ 8 772

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	62,62	35 22 6 5
2	тяжелая	Жим лежа	151,50	53 80 6 1 66 100 6 4
3	легкая	Пронация СБ	46,46	42 20 6 5
4	легкая	Тяга верхнего блока к груди	141,40	42 60 5 5
5	средняя	Кисть РР	62,62	63 39 6 4

Неделя 4 КПШ 520 ТНЖ 33 562

05.05.25 понедельник КПШ 136 ТНЖ 8 462

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Иммитация верха	62,93	54 34 6 1 64 40 5 1 74 47 4 4
2	легкая	Жим лежа	152,26	36 55 6 4
3	легкая	Бицепс	91,36	45 41 4 5
4	легкая	Боковой нажим	99,48	44 44 5 4
5	средняя	Трицепс на блоке	49,74	59 29 5 4
6	легкая	Отведение СБ	46,69	36 17 5 5

06.05.25 вторник КПШ 140 ТНЖ 7 512

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	62,93	30 19 6 4
2	легкая	Присед	121,81	42 50 6 5
3	средняя	Приведение к плечу	56,84	45 26 4 5
4	тяжелая	Подтягивание	145,16	72 105 4 4
5	легкая	Жим стоя	91,36	45 41 4 5
6	легкая	Кисть РР	62,93	41 26 6 5

08.05.25 четверг КПШ 115 ТНЖ 8 618

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Пронация СБ	46,69	56 26 5 1 62 29 5 1 69 32 4 4
2	легкая	Жим лежа	152,26	51 77.5 6 4
3	средняя	Боковой нажим	99,48	61 60 5 4
4	легкая	Кисть РР	62,93	44 28 5 5
5	тяжелая	Отведение СБ	46,69	62 29 4 1 77 36 4 4

10.05.25 суббота КПШ 129 ТНЖ 8 970

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	62,93	41 26 6 5
2	тяжелая	Жим лежа	152,26	53 80 6 1 62 95 5 1 72 110 5 5
3	легкая	Пронация СБ	46,69	34 16 5 5
4	легкая	Тяга верхнего блока к груди	142,11	51 72.5 6 3
5	средняя	Кисть РР	62,93	50 31 5 1 62 39 5 1 72 45 5 2

Неделя 5 КПШ 424 ТНЖ 30 347

12.05.25 понедельник КПШ 119 ТНЖ 8 676

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Иммитация верха	63,25	60 38 6 1 69 44 5 5
2	легкая	Жим лежа	153,02	49 75 6 3
3	легкая	Бицепс	91,81	53 49 4 5
4	легкая	Боковой нажим	99,97	49 49 5 3
5	средняя	Трицепс на блоке	49,99	64 32 5 4
6	легкая	Отведение СБ	46,93	42 20 5 3

13.05.25 вторник КПШ 112 ТНЖ 7 142

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	63,25	39 25 6 4
2	средняя	Присед	122,42	58 70 6 3
3	легкая	Приведение к плечу	57,13	52 30 4 5
4	тяжелая	Подтягивание	145,88	77 112.5 4 3
5	легкая	Жим стоя	91,81	53 49 4 5
6	легкая	Кисть РР	63,25	51 32 6 3

15.05.25 четверг КПШ 106 ТНЖ 7 878

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Пронация СБ	46,93	54 25 6 1 62 29 5 1 72 34 4 4
2	легкая	Жим лежа	153,02	43 65 6 3
3	тяжелая	Боковой нажим	99,97	55 55 6 1 65 65 6 1 75 75 5 1 80 80 4 1
4	легкая	Кисть РР	63,25	51 32 5 4
5	средняя	Отведение СБ	46,93	50 23 5 4

17.05.25 суббота КПШ 87 ТНЖ 6 651

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	63,25	46 29 6 3
2	тяжелая	Жим лежа	153,02	56 85 6 1 65 100 5 1 77 117.5 4 4
3	легкая	Пронация СБ	46,93	45 21 4 3
4	легкая	Тяга верхнего блока к груди	142,82	47 67.5 5 3
5	средняя	Кисть РР	63,25	64 40 5 3

Неделя 6 КПШ 508 ТНЖ 32 267

19.05.25 понедельник КПШ 152 ТНЖ 9 223

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Иммитация верха	63,57	59 38 6 1 68 43 5 1 74 47 4 4
2	легкая	Жим лежа	153,79	40 62.5 5 5
3	средняя	Бицепс	92,27	58 52.5 4 5
4	легкая	Боковой нажим	100,47	30 30 6 5
5	легкая	Трицепс на блоке	50,24	54 27 6 5
6	легкая	Отведение СБ	47,16	30 14 5 4

20.05.25 вторник КПШ 125 ТНЖ 7 078

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	63,57	43 27 5 5
2	легкая	Присед	123,03	40 49 6 4
3	легкая	Приведение к плечу	57,41	60 34 4 5
4	тяжелая	Подтягивание	146,61	70 102.5 4 3
5	легкая	Жим стоя	92,27	58 52.5 4 5
6	легкая	Кисть РР	63,57	30 19 6 4

22.05.25 четверг КПШ 110 ТНЖ 7 653

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Пронация СБ	47,16	58 27 5 1 76 36 4 4
2	средняя	Жим лежа	153,79	40 62.5 5 5
3	средняя	Боковой нажим	100,47	58 57.5 5 4
4	легкая	Кисть РР	63,57	41 26 6 4
5	средняя	Отведение СБ	47,16	60 28 4 5

24.05.25 суббота КПШ 121 ТНЖ 8 314

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	63,57	40 25 6 4
2	тяжелая	Жим лежа	153,79	59 90 6 1 72 110 5 1 81 125 4 4
3	легкая	Пронация СБ	47,16	35 17 4 4
4	легкая	Тяга верхнего блока к груди	143,54	42 60 6 5
5	средняя	Кисть РР	63,57	55 35 6 4

Неделя 7 КПШ 607 ТНЖ 38 146

26.05.25 понедельник КПШ 171 ТНЖ 11 054

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Иммитация верха	63,88	58 37 6 1 68 43 5 5
2	легкая	Жим лежа	154,56	39 60 6 5
3	средняя	Бицепс	92,73	50 46 5 5
4	легкая	Боковой нажим	100,98	44 44 6 5
5	легкая	Трицепс на блоке	50,49	58 29 6 5
6	легкая	Отведение СБ	47,40	35 17 5 5

27.05.25 вторник КПШ 156 ТНЖ 8 840

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	63,88	42 27 6 5
2	легкая	Присед	123,65	41 50 6 5
3	легкая	Приведение к плечу	57,70	50 29 5 5
4	тяжелая	Подтягивание	147,34	71 105 4 4
5	легкая	Жим стоя	92,73	50 46 5 5
6	легкая	Кисть РР	63,88	37 24 6 5

29.05.25 четверг КПШ 136 ТНЖ 9 392

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Пронация СБ	47,40	51 24 5 1 65 31 4 4
2	легкая	Жим лежа	154,56	42 65 6 5
3	средняя	Боковой нажим	100,98	52 52.5 6 5
4	легкая	Кисть РР	63,88	49 31 6 5
5	средняя	Отведение СБ	47,40	50 24 5 5

31.05.25 суббота КПШ 144 ТНЖ 8 860

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	63,88	41 26 6 5
2	тяжелая	Жим лежа	154,56	52 80 6 1 60 92.5 5 1 68 105 5 5
3	легкая	Пронация СБ	47,40	31 15 6 5
4	легкая	Тяга верхнего блока к груди	144,25	35 50 6 4
5	средняя	Кисть РР	63,88	53 34 6 4

Неделя 8 КПШ 508 ТНЖ 33 968

02.06.25 понедельник КПШ 131 ТНЖ 8 303

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Иммитация верха	64,20	53 34 6 1 63 40 6 5
2	легкая	Жим лежа	155,33	42 65 5 5
3	легкая	Боковой нажим	101,48	48 49 5 5
4	средняя	Трицепс на блоке	50,74	55 28 5 5
5	легкая	Отведение СБ	47,63	38 18 5 4

03.06.25 вторник КПШ 124 ТНЖ 8 006

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	64,20	45 29 6 4
2	легкая	Присед	124,26	52 65 6 4
3	легкая	Приведение к плечу	57,99	55 32 4 5
4	тяжелая	Подтягивание	148,08	77 115 4 3
5	легкая	Жим стоя	93,20	55 52.5 4 5
6	легкая	Кисть РР	64,20	43 28 6 4

05.06.25 четверг КПШ 119 ТНЖ 8 836

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Пронация СБ	47,63	55 26 6 1 63 30 5 1 71 34 4 4
2	легкая	Жим лежа	155,33	45 70 6 4
3	средняя	Боковой нажим	101,48	59 60 5 4
4	легкая	Кисть РР	64,20	43 28 6 4
5	тяжелая	Отведение СБ	47,63	60 29 4 1 70 33 4 1 80 38 4 4

07.06.25 суббота КПШ 134 ТНЖ 8 823

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	64,20	43 28 6 4
2	тяжелая	Жим лежа	155,33	50 77.5 6 1 62 97.5 5 1 73 112.5 5 4
3	легкая	Пронация СБ	47,63	36 17 5 5
4	легкая	Тяга верхнего блока к груди	144,97	38 55 6 5
5	средняя	Кисть РР	64,20	58 37 6 4

Неделя 9 КПШ 462 ТНЖ 34 571

09.06.25 понедельник КПШ 118 ТНЖ 8 492

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Иммитация верха	64,52	56 36 6 1 63 41 5 1 70 45 5 4
2	легкая	Жим лежа	156,11	32 50 5 4
3	средняя	Бицепс	93,66	58 55 5 1 68 62.5 4 4
4	легкая	Боковой нажим	101,99	35 36 6 3
5	легкая	Трицепс на блоке	50,99	50 25 6 2
6	легкая	Отведение СБ	47,87	46 22 4 4

10.06.25 вторник КПШ 126 ТНЖ 8 734

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	64,52	35 23 6 3
2	легкая	Присед	124,88	46 57.5 6 4
3	средняя	Приведение к плечу	58,28	52 30 4 1 64 37 4 4
4	тяжелая	Подтягивание	148,82	72 107.5 5 5
5	средняя	Жим стоя	93,66	56 52.5 5 1 66 62.5 4 4
6	легкая	Кисть РР	64,52	50 32 6 3

12.06.25 четверг КПШ 110 ТНЖ 8 949

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Пронация СБ	47,87	56 27 6 1 63 30 5 5
2	легкая	Жим лежа	156,11	50 77.5 6 3
3	средняя	Боковой нажим	101,99	53 55 6 1 60 60 5 1 67 67.5 5 4
4	легкая	Кисть РР	64,52	55 35 5 3
5	легкая	Отведение СБ	47,87	50 24 5 3

14.06.25 суббота КПШ 108 ТНЖ 8 396

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	64,52	50 32 5 4
2	тяжелая	Жим лежа	156,11	58 90 6 1 69 107.5 5 1 77 120 4 4
3	легкая	Пронация СБ	47,87	50 24 4 4
4	легкая	Тяга верхнего блока к груди	145,70	48 70 5 4
5	средняя	Кисть РР	64,52	55 35 5 1 62 40 5 4

Неделя 10 КПШ 551 ТНЖ 38 809

16.06.25 понедельник КПШ 146 ТНЖ 11 341

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Иммитация верха	64,85	57 37 6 1 69 45 5 1 80 52.5 4 4
2	легкая	Жим лежа	156,89	49 77.5 6 5
3	средняя	Бицепс	94,13	50 47 5 1 60 57.5 5 4
4	легкая	Боковой нажим	102,50	48 49 6 4
5	легкая	Трицепс на блоке	51,25	45 23 6 4
6	легкая	Отведение СБ	48,11	50 24 4 4

17.06.25 вторник КПШ 142 ТНЖ 8 776

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	64,85	30 19 6 5
2	легкая	Присед	125,51	50 62.5 5 4
3	средняя	Приведение к плечу	58,57	60 35 5 1 67 39 4 3
4	тяжелая	Подтягивание	149,57	68 102.5 6 4
5	средняя	Жим стоя	94,13	50 47 6 1 60 57.5 5 5
6	легкая	Кисть РР	64,85	35 23 5 4

19.06.25 четверг КПШ 132 ТНЖ 10 367

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Пронация СБ	48,11	58 28 6 1 62 30 5 1 67 32 5 4
2	легкая	Жим лежа	156,89	43 67.5 6 5
3	тяжелая	Боковой нажим	102,50	60 62.5 6 1 68 70 5 1 76 77.5 4 4
4	легкая	Кисть РР	64,85	42 27 6 4
5	средняя	Отведение СБ	48,11	62 30 5 4

21.06.25 суббота КПШ 131 ТНЖ 8 325

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	64,85	40 26 5 4
2	средняя	Жим лежа	156,89	50 77.5 6 1 65 102.5 5 4
3	легкая	Пронация СБ	48,11	44 21 5 5
4	легкая	Тяга верхнего блока к груди	146,43	34 50 6 5
5	средняя	Кисть РР	64,85	57 37 6 5

Неделя 11 КПШ 632 ТНЖ 41 331

23.06.25 понедельник КПШ 176 ТНЖ 12 132

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	средняя	Иммитация верха	65,17	56 36 6 1 60 39 5 1 64 42 5 5
2	легкая	Жим лежа	157,67	44 70 6 5
3	средняя	Бицепс	94,60	51 48 6 5
4	легкая	Боковой нажим	103,01	43 44 6 5
5	средняя	Трицепс на блоке	51,51	57 29 6 5
6	легкая	Отведение СБ	48,35	38 18 5 4

24.06.25 вторник КПШ 160 ТНЖ 9 524

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	65,17	37 24 6 5
2	легкая	Присед	126,14	43 55 6 4
3	средняя	Приведение к плечу	58,86	51 30 6 5
4	тяжелая	Подтягивание	150,31	64 95 5 2 68 102.5 4 3
5	средняя	Жим стоя	94,60	51 48 6 5
6	легкая	Кисть РР	65,17	43 28 6 4

26.06.25 четверг КПШ 152 ТНЖ 9 882

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Пронация СБ	48,35	50 24 6 2 60 29 5 2 70 34 4 4
2	легкая	Жим лежа	157,67	32 50 6 5
3	легкая	Боковой нажим	103,01	51 52.5 6 5
4	легкая	Кисть РР	65,17	48 31 6 4
5	средняя	Отведение СБ	48,35	51 25 6 5

28.06.25 суббота КПШ 144 ТНЖ 9 793

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	65,17	48 31 6 4
2	тяжелая	Жим лежа	157,67	51 80 6 1 63 100 5 1 71 112.5 5 5
3	легкая	Пронация СБ	48,35	38 18 6 5
4	легкая	Тяга верхнего блока к груди	147,16	41 60 6 5
5	средняя	Кисть РР	65,17	52 34 6 4

Неделя 12 КПШ 563 ТНЖ 41 239

30.06.25 понедельник КПШ 154 ТНЖ 12 667

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Иммитация верха	65,50	57 37 6 1 64 42 5 1 71 47 5 5
2	легкая	Жим лежа	158,46	50 80 5 5
3	средняя	Бицепс	95,08	50 48 5 1 60 57.5 5 5
4	легкая	Боковой нажим	103,53	52 55 5 5
5	легкая	Трицепс на блоке	51,76	50 26 6 3
6	легкая	Отведение СБ	48,59	45 22 5 4

01.07.25 вторник КПШ 144 ТНЖ 9 162

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	65,50	30 20 6 5
2	легкая	Присед	126,77	50 62.5 6 4
3	средняя	Приведение к плечу	59,16	60 35 6 4
4	средняя	Подтягивание	151,06	72 110 4 4
5	средняя	Жим стоя	95,08	50 48 6 1 60 57.5 5 4
6	легкая	Кисть РР	65,50	50 33 6 4

03.07.25 четверг КПШ 134 ТНЖ 10 492

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	тяжелая	Пронация СБ	48,59	60 29 6 1 74 36 5 2 80 39 4 2
2	легкая	Жим лежа	158,46	41 65 6 5
3	средняя	Боковой нажим	103,53	58 60 5 1 67 70 5 5
4	легкая	Кисть РР	65,50	39 26 5 5
5	средняя	Отведение СБ	48,59	60 29 5 5

05.07.25 суббота КПШ 131 ТНЖ 8 918

#	нагрузка	упражнение	ПМ кг	ои % вес кг повт подх
1	легкая	Иммитация верха	65,50	40 26 6 5
2	тяжелая	Жим лежа	158,46	55 87.5 5 1 65 102.5 4 1 75 120 4 3
3	легкая	Пронация СБ	48,59	46 22 5 5
4	легкая	Тяга верхнего блока к груди	147,90	47 70 5 5
5	средняя	Кисть РР	65,50	57 37 6 5