Становая тяга – базовое многосуставное упражнение, входит в тройку соревновательных движений в пауэрлифтинге. Применяется также и в смежных дисциплинах, поскольку является одним из самых тяжелых и функциональных, многосторонне развивающего мышечную систему человека и, как и приседания, создающего наиболее благоприятные условия для роста.

Функциональность становой тяги обуславливается тем, что простое на первый взгляд движение, аналогичное подъему мёртво лежащего груза с пола крайне распространено в повседневной деятельности человека. Исходя из этого, огромное значение тяга имеет в таких отраслях спортивного развития как Strongman и Cross-fit. Практически во всех видах спорта, связанных с проявлением как скоростно-силовых качеств, так и выносливости движение довольно часто применяется как средство общефизической подготовки. Сейчас целесообразность использования тяги в бодибилдинге некоторыми “экспертами” из области видеоблогеров подвергается сомнению. Наиболее популярные доводы с их стороны – это избыточная нагрузка на низ спины, а также влияние на гипертрофию мышц кора, что по меркам культуризма не эстетично.  Что касается второго – можно вспомнить золотую эру бодибилдинга и веса, применяемые атлетами того времени в купе с крайне узкими талиями, к примеру Шварценеггер и его 330 кг. Избыточная нагрузка на спину же – это никак не следствие выполнения тяги. Это следствие неверной техники, которая приводит к избыточному “ломающему” давлению на конкретные участки позвоночника. Что же касается пользы упражнения, то её сложно переоценить и тем более пренебречь этим замечательным движением при условии отсутствия повреждений опорно-двигательного аппарата, протрузий и грыж атлетом, занимающимся культуризмом, общим физическим развитием, либо просто ставящим цель увеличить мышечную массу.

В пауэрлифтинге, как уже было сказано выше становая тяга является соревновательным движением, что диктует необходимость ставить увеличение результата в движении самоцелью. Поэтому оптимизация подъема штанги, углов и адаптация их под индивидуальные антропометрические особенности конкретного атлета – крайне важный аспект развития как технического мастерства, так и спортивного в целом. В исследовании техники становой тяги принято более весомое внимание уделять дифференциации на вариации постановки ног атлета чем, к примеру, в приседании поскольку довольно сильно меняется биомеханика подъема за счет перераспределения работы рычагов.

Таким образом выделяют два варианта исполнения тяги:

1)      Классическая – узкая постановка ног.

2)      Техника “Сумо” – широкая постановка ног.

Выделяя наиболее распространенные усредненные типы телосложения атлетов, можно сказать о том, что атлетам с длинными конечностями чаще всего предпочтительнее использовать классический вариант выполнения тяги, а более коренастым – стиль сумо. Однако, это утверждение далеко не претендует на абсолютную истину и, конечно, имеют место быть и другие разновидности корреляции варианта исполнения движения с теми или иными факторами, такими как антропометрия атлета и доминирование тех или иных мышц, участвующих в подъеме.

Итак, становая тяга имеет цель поднять снаряд – штангу из неподвижного положения на земле и выпрямиться с ней до вертикального положения. Такая мнимая простота не должна вводить в заблуждение, поскольку биомеханика оптимального подъема несколько сложнее и должна делиться на несколько фаз:

1 фаза – Прием стартового положения (захват штанги чуть шире плеч, спина напряженная, положение позвоночника прямое, проекция плечей накрывает штангу, лопатки разведены, колени согнуты, совершен подсед)

2 фаза – Отрыв штанги от помоста (плавно производится отрыв при помощи в первую очередь разгибания ног, наклон корпуса не меняется)

3 фаза – Подъем штанги (происходит ускорение снаряда, при достижении штанги уровня колен активно меняется наклон спины, атлет выпрямляется, постепенно принимая вертикальную позицию)

4 фаза – Фиксация в конечной позиции (тело спортсмена принимает вертикальное положение, плечи отводятся назад)

5 фаза – Возвращение штанги на помост

С особенностями той или иной вариации, а также подробным и наглядным описанием фаз движения вы можете ознакомиться здесь.      

Задействованные мышцы в становой тяге практически те же самые, что и в приседаниях. Главное отличие – в распределении нагрузки между ними. Основную роль вне зависимости от особенностей техники атлета принимают на себя мышцы-разгибатели спины и сгибатели бедра – ягодичные мышцы, бицепсы бёдер. Так же включаются квадрицепсы, причем в разной степени в зависимости от степени подседа под штангу и стиля (сумо/классика):

Приводятся два различных варианта стартового положения в становой тяге. Первая картинка характеризует значительную степень наклона туловища вперед — в таком случае нагрузка ляжет акцентированно на ягодичные и бицепсы бедер, кроме того, увеличится статическая нагрузка на спину. Второй случай характеризует сближение таза и снаряда, больший подсед — здесь нагрузку акцентированно примут квадрицепсы.

(Фрагмент взят из статьи Дмитрия Головинского “Приседания и становая тяга: о мышцах и их работе”).

Для техники сумо актуальны те же правила. Чем больший подсед и меньший наклон корпуса тем большую роль берут на себя мышцы передней поверхности бедра и, соответственно, в обратном случае – мышцы задней поверхности и разгибатели спины.

Мышцы-разгибатели спины в ходе выполнения движения почти не меняют свою длину, работают статично в отличие от мышц бёдер, активно меняющих длину по ходу амплитуды.

Дополнительно подключаются большие мышцы верха спины, в особенности в верхних частях амплитуды – трапециевидные и в меньшей степени – широчайшие.

Оптимизация техники должна проводиться в первую очередь посредством подбором наиболее выгодных углов для отрыва штанги с помоста. Совершенствование же технического мастерства предполагает исключение слабых звеньев из общей кинематической цепи, развитие отстающих мышц и в дальнейшем обеспечение их слаженной работы для наиболее эффективного подъема. Это необходимо не только для увеличения результата в целом, но и для предотвращения травм – при недостаточном развитии, к примеру, мышц ног, повышается сгибающая нагрузка на спину, в следствие этого возникает её округление, что неприемлемо. Распределение мышц в движении весьма индивидуально, хотя, разумеется, самым эффективным можно считать идеальную технику тяги, где равномерно задействуются все работающие мышцы.