|
Неделя №1
|
|
15.03.2016 Вторник
|
№ 4 Вторая неделя подготовительного плана (первую неделю пропускаю по срокам)
|
| Комментарий: Отжимание от пола - руки на ширине плеч |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 4;
155.0 / 3;
165.0 / 2 / 2 / 2;
175.0 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
75.0 / 4;
90.0 / 3;
97.5 / 3 / 3 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4;
75.0 / 3 / 3;
85.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Тренировка выполнена полностью. Немного болело правое плечо... но не во время какого-то движения, а после.
По-времени, тренировка занимает больше времени чем например тренировка из СРЦ 2. Разводка, отжимания - выполнял почти без отдыха - только пока доходил от снаряда до дневника для отметки и обратно. Печатал тренировку с рассчитанной разминкой, но некоторые подходы разминки пропускал. Ограничен во времени.. вся тренировка примерно 1:40 минут заняла. Тяжело было именно потому что торопился! Но справился со всем. Будем наблюдать как дальше пойдет. |
|
|
17.03.2016 Четверг
|
№ 5
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Тяга до колен |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
130.0 / 3;
155.0 / 3;
165.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
77.5 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
6.0 / 10;
8.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Средняя
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4;
120.0 / 4;
155.0 / 4 / 4;
165.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
26.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Средняя
|
Подъем туловища (пресс) |
12.5 / 10;
15.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
19.03.2016 Суббота
|
№ 6
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 4;
155.0 / 3 / 3;
175.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
77.5 / 4;
90.0 / 3 / 3;
105.0 / 2 / 2;
110.0 / 1 / 1;
97.5 / 3;
85.0 / 5;
72.5 / 7;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 5;
155.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
10.0 / 8;
13.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
12.5 / 5;
15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №2
|
|
22.03.2016 Вторник
|
№ 7 Третья неделя подготовительного периода
|
| Комментарий: Отжимания от пола руки шире плеч
Присед в широкой постановке ног - Присед в глубину |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
140.0 / 4;
165.0 / 3 / 3;
187.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
77.5 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Средняя
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
24.03.2016 Четверг
|
№ 8
|
| Комментарий: Приседания в ножницы |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга из ямы |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3 / 3;
135.0 / 3 / 3;
145.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
75.0 / 4;
90.0 / 3 / 3;
105.0 / 3 / 3;
110.0 / 2 / 2;
105.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
130.0 / 4;
155.0 / 4;
175.0 / 3 / 3;
200.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
7.5 / 10;
10.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: 1. Из ямы 5 см. если больше то уже штангетки касаются грифа. Тяну в классике.. и если "яма" глубже - то напрашиваться хват взять шире, иначе локтями о колени трешься сильно.. Достаточно тяжело было.
2. Жим нормально прошел.
3. Разводку стараюсь делать в том же режиме как и жим лежа - мост и упор на ноги... и ноги совсем забились. Что сказалось в следующем упражнении.
4. Плинты 13 см - чуть выше середины голени... можно плинты по-выше на пару см.. Очень тяжело давалось 200 ... выполнил 2 подхода на третий просто не пошел - нет сил.
5. Присед в ножницы - после такой тяги можно было б и меньше... Упражнение новое поэтому техника хромала.
6. 10 кг не чувствовалось... Нужно либо скамью поднимать (ноги выше головы.. на шветскую стенку на 3 ступень) либо вес брать больше. |
|
|
25.03.2016 Пятница
|
| Комментарий: Тренировки нет согодня... Просто хочу коммент оставить :-)
После вчерашней тренировки какая т о хрень снилась))) на какие-то я соревнования приехал.. причем без всего - без формы, без денег... ну просто на шару))) и сам думаю - 200 вчера тянул еле - чего я сейчас то потяну??? вот блин) прикидывал стартовые веса))) жесть)
Одно порадовало - стартовые взносы были хялява - 150 рублей всего!!!))))
Капец.. видимо переклинило на фоне этой тяги...
А так - состояние как обычно - слегка ноют ноги ии... и собственно всё.. других негативов больше не заметило..
ида - планировал на следующую тренировку снизить веса на присед. Посмотрю. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бицепс с гантелями |
3.0 / 0;
4.0 / 0;
|
|
|
26.03.2016 Суббота
|
№ 9
|
| Комментарий: Наклоны со штангой сидя |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 4;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
77.5 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
45.0 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: 1. Присед делал по программе - не уменьшал ничего. Справился как надо. Только долго.. Да босёры в зале занимались... Пиздят только, а гриф олимпийский заняли... а он у нас один.. вот разминался долго... пока отнимал ))))
2. Жим внатяг идет, но идет, что не может не радовать) вот и радуюсь!!))
4. Как мне кажется что лучше б меньшим весом, но большее количество раз в подходе... но тренеру виднее)
5. Отлично широчайшие получилось включить.. Прочувствовал..и на следующий день тоже.
6. Наклоны сидя... надо приспосабливаться к технике... тем более уже на фоне усталости... Загрузил низ спины, чуть-чуть потянул бицепс бедра.
И опять же наехал на боксёров из-за душа... вот блин намываются пол часа как у себя дома))))
всем мир!! |
|
|
Неделя №3
|
|
29.03.2016 Вторник
|
№ 10 Четвертая неделя 1 подготовительного периода
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 4;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
97.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
7.5 / 8;
10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5;
75.0 / 4 / 4;
90.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
7.5 / 10;
10.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Итоги записываю уже 04.04, ранее не получалось)
1. Присед всё нормально.. ) как обычно)
как сейчас помню - подхожу первый подход на 175, а по радио - "Ах какая женщина..кааакааая женщина.." - гы-гы)) да) сразу подумал - изменяю своей со штангой))
2. Всё спокойно - в рабочем режиме.
4. Упражнение выполняю нормально) с запасиком.. Получается как жму - средним хватом - почти также и отжимаюсь на брусьях.
5. Нелюбимое упражнение)) может просто не умею делать!)))) ногами - легко! Спина держит.. а вот дышать совсем никак...
6. Выполнял с блином за головой... делаю через лавочку /\ - вот такого плана... неудобно - сползаю... короче было б круче НЧК) |
|
|
31.03.2016 Четверг
|
№ 11
|
| Комментарий: Пресс подъем ног лежа |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
77.5 / 4;
90.0 / 3 / 3;
105.0 / 3 / 3;
110.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
130.0 / 3;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3;
185.0 / 2 / 2 / 2;
175.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
77.5 / 5;
90.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: 1. Все нормально. Очень надеюсь что мои силовые не превышают выносливость) и я наконец-таки пожму эти грёбанные 130)
2. Конечно очковал перед тяжелыми подходами... после СРЦ - это реально тяжелая нагрузка.. и работать в такой организм отвык.. ниче) привыкнет к маю)))! Короче пыхтя и плюваясь я осилил всю раскладку).. по ощущениям - очень тяжело..казалось округляю спину, но видео потом пересмотрел - нормально все прошло).
3. Второй жим без проблем.. и достаточно быстро.
4, Легко и красиво выполнил)) даже на камеру поработал чуток))) пижон.
5. Когда писал план - думал 4-ре подхода подъема ног в висе будет много.. Сделал на скамье. Пресс мало чувствуется.. как то не так видимо делал.. Помнится когда студентом на лавке делал - ощущения другие были)) а тут только тянется бёдра)) и еще чего то) Но там делал на длинной скамье.. а тут она подомной заканчивалась ровно за попой)т.е. ноги в висе находились.. думаю дело в этом.. или старость)) |
|
|
02.04.2016 Суббота
|
№ 12
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 4;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
77.5 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 3 / 3;
110.0 / 2 / 2;
105.0 / 3 / 3;
90.0 / 4;
77.5 / 6;
65.0 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
7.5 / 8;
10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: 1. Присед шел нормально до 3-го подхода.. Тут либо криво положил.. либо плохо поясом подпоясался, но в левый бок спины кольнуло прилично.. и чувствовалось вплоть до вечера воскресенья.. не сильно , но ощутимо. во время подхода очередного боль не ощущалась так что всё выполнил.
2. Жим достаточно объемный, но справился уверенно. Боль спины не сказывалась и почти не ощущалась на жиме.. Заметна в стоячем положении.
3. Всё легко и не торопясь.
4. Брусья дались не легко на этот раз. Ломило немного плечи.
5. Наклоны. Тянется бицепс бедра) других ощутимых вещей не замечаю))) но это не значит что их нет)))
В целом неделя должна иметь не тяжелый характер) так оно и было)
Всё хорошо! Рулим дальше! |
|
|
Неделя №4
|
|
05.04.2016 Вторник
|
№ 13 Первая неделя второго подготовительного плана
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
75.0 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3;
110.0 / 2 / 2 / 2;
105.0 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 4;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
97.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Начну с того, что весь день мотался за рулем... покушал не совсем с аппетитом и без "первого" т.е. не как обычно)
теперь к тренировке:
1. Жим пошел нормально.. не сказать что легко, но ..нормально короче) Правда после третьего подхода на 110 я разобрал штангу и потащил ее на присед)))) Видимо хотелось по скорее опробовать самодельный небольшой помост. Я его сколоти в выходные))) просто высота стоек мне неудобная.. и я подкладывал резинку под ноги..но она узенькая и носки ступней свисали...иногда опасно). И руки с ногами чесались уже опробовать)...короче опробовал с пустым грифом и вспомнил что еще два подхода 105*3 забыл... тенятник.. вернул гриф на скамью) собрал штангу и отработал зло))).
2. На новом помосте опора конечно лучше!) приседать кайф))) только теперь бы чуть поднять стойки) А то снимать стало дольше.. пару бы сантиметров.. ну это лучше чем свисающие ступни)).
3. Нормальный рабочий темп.
4. Сначала забыл про разводку.. уже подошел разминочный на жим ногами))) и вообще через нехочу делал эту разводку) но сделал! Отдыхал между подходами всего пока отходил отмечать их)
5. Ногами давно не жал, но тут вес реально небольшой - быстро и ровно отработал почти без отдыха.
6. Наклоны как то даже с аппетитом сделал)) хорошо пошло)
С ужасом жду тренировки четверга... там капец какие веса.. немного убавил подходов там))). посмотрим что получится. |
|
|
07.04.2016 Четверг
|
№ 14
|
| Комментарий: Тяга с плинтов - со страховочных стоек
Присед в широкой постановке - Присед в ножницы со штангой на спине |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4;
130.0 / 4;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3 / 3;
190.0 / 2 / 2;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
45.0 / 8 / 8;
65.0 / 8;
75.0 / 6 / 6 / 6;
90.0 / 4 / 4;
97.5 / 3 / 3;
105.0 / 2 / 2;
110.0 / 1 / 1 / 1;
105.0 / 2 / 2;
97.5 / 3;
85.0 / 7;
72.5 / 11;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
115.0 / 5;
130.0 / 5;
155.0 / 4;
175.0 / 3 / 3;
200.0 / 3 / 3;
220.0 / 2 / 2;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
12.5 / 10;
15.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Скажу сразу - если сравнить с планом Шейко Б. И., то можно понять что я снизил объем.. отмечу это в комментариях каждого упражнения. Еще весь день что-то в животе по-баливало... не то желудок...не то гастрит какой.. ну не важно) хотя самочувствие было средней паршивости. Ладно "Погнали наши городских!"))
1. И ту я уменьшил количество подходов в раскладке 190х2.. убрал пару подходов. Тяжело лично мне тащить.. капец как!! но кое как справился со всеми, уже получается мною, запланированными подходами))) !! чему был счастлив как слон!)))) Хотя в первом подходе на 175 придавил грифом к ноге яйцо))) капец мля чуть штангу не выронил)))). Хорошо что от него уже кровь отлила видимо в ноги и спину и оно уже маленькое было)))))))))) отвлекся, пгастите! Еще пробовал несколько подходов тянуть в кедах.. - никакой разницы не увидел..хотя в штангетках ноги стоят тверже - сугубо личное мнение. Замечу тут что тяну я в классике.
2. В плане Шейко тут запланировано какое-то хреноватуча количество подходов))) пирамида! прямая и обратная). LMSWS такое количество раскладок в одном упражнении не пропустил... потому я немного видоизменил пирамиду. Работа тут была и на силу и на выносливость). На 110 делал синглы с характерной паузой на груди. Понравилось) срыв лучше чем обычно шёл!
3. Опять было желание не делать разводку) не тратить время.. поскольку к тому моменту уже 1,5 часа находился в зале! Но! сцука я это желание переборол! и выполнил упражнение! МЕГАчуваааак!
4. Плинты у меня в зале пока только 12 см... Но с таких я б нихера не вытащил 220 на 2.. да и на раз то бы обкакался)) Поэтому чтоб не громоздить - а на это нужно и силы и время - я опустил на сколько возможно страховку на стойках для приседа и положил на нее гриф. Получились воображаемые плинты высотой 35 см.) Высоко? вообще-то - ДА!))) но блин ну нет у меня других.. Получилось гриф по верхнюю кромку коленной чашечки. И опять же - последнюю раскладку убавил на два подхода)) геморроя мне еще не хватало))).
5. Присед в ножницы.. Хотел убавить до 40 кг.. но подумав что совсем мало - выполнил таки 50 кг) Хотя уже на аморально-волевых))
6. Тут экспериментировал - первый и 4-й подходы делал положив блин на грудь.. а второй и третий - блин за головой держал). И за головой - тяжелее.
Две минутки на потягушки и в душ. |
|
|
09.04.2016 Суббота
|
№ 15
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 4;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3;
190.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
75.0 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
12.5 / 6;
15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
140.0 / 4;
165.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания с гантелью из-за головы |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Долго)) сцука очень долго)) - 2,5 часа... и не скажу что где-то много пи..дел)
1. Присед делал почти час.. это конечно вместе с разминкой общей и целевой. Первый подход на 190 ваще вылетел мощно... запал такой злой был.. после третьего подхода уже такого не было)) медленно вставал)))и на напряге... Т.е. бывает встаешь медленно, но какком-то режиме экономии энергии)), а тут именно тяжело. Записал на видео два последних подхода - со стороны выглядит все легче))
2. Во время выполнения жима сказывалась предыдущая тренировка) и шло всё впритык, но по программе!
3. Отлично кстати отжался.. и не долго совсем.. отдыхал секунд по 30.
4, Второй присед начинал мягко говоря на фоне усталости.. да заеб..лся уже откровенно говоря))))
Но справился!
5. Все легко.. только замечу что не делал акцент на работу трицепса) разгибал и разгибал) Трицепс я в воскресенье нормально напряг - ковры выбивал)) две выбивалки блин сломал...
6. Можно было и тяжелее, но не стал поднимать вес) сделал по программе. |
|
|
Неделя №5
|
|
12.04.2016 Вторник
|
№ 16 Вторая неделя 2 подготовительного периода
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
132.5 / 4;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
77.5 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
7.5 / 8;
10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 4;
155.0 / 3 / 3;
165.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Начну с нытья немного)) Блин такое вчера было паршивое состояние весь день... какая то лень.. какой-то недосып... ну просто говно! Думал приду на тренировку - придет аппетит)) Аппетиту хватило на первый присед)). Думаю сказалось то что ковры активно выбивал в воскресенье)) да я в понедельник себя гораздо лучше чувствовал)
может бури магнитные?)) ладно.. теперь ближе к плану
1. Как уже отметил, присед шел нормально.. Но! совсем не держали кисти... лень было бинты кистевые мотать... потому я просто чуть горбил спину и штанга не сползала... а так - в предплечьях вообще силы нет... я в субботу 190 делал - даже не думал об этом... а тут всего 175 - и просто не держат!
2. Руки.. опять же) Еще для себя отметил - что надо было не 90 на 3, а 95 подойти... А так - 15 кг потом до 105 - разрыв приличный получился! Еле асилил!!) Жму и думаю - как я через неделю или две буду 117,5 на 2 раза жать... Ушами наверное)
3. Да нормально! Легко, но сиськи кровью наливаются) пампинг небольшой ощущаю - думаю для этого упражнение и дано.
4. Тут про руки ничего плохого не скажу.. Отжался нормально.. Замечу только что чуть медленнее чем предыдущий раз с этим же весом. Но не критично медленно.
5 Будь проклят тот день когда Б.И. Шейко придумал второй присед за тренировку)))))) Хотя может это еще до него было сделано)) я еще до этого был измотан уже... А это вообще на морально волевых)))
6. Наклончики ваще нормально поделал, хотя и торопился уже ..
Мелкому с утра прививку сделали - температурит... И постоянно просит чтоб его на руках на фитболе качали) Жена звонила) ругалась).. |
|
|
14.04.2016 Четверг
|
№ 17
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга из ямы |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
130.0 / 3 / 3;
140.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
90.0 / 4 / 4;
95.0 / 3 / 3;
105.0 / 2 / 2 / 2;
95.0 / 3 / 3;
90.0 / 5 / 5;
75.0 / 7;
65.0 / 9;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4;
130.0 / 4;
155.0 / 3 / 3;
175.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Много писать не буду... лень)
хотяя) только отмечу что тренировался не один и много пиздели про Путинское шоу!)))
1. Яма опять же не большая - 4 см вроде) выполнил все ровно и четко) и главное быстро!
2. На жиме немного локти ломало на опускании.. а так - все ровно!
3. Разводка) техника все лучше и лучше)
4. Тут я что-то обмешурился немного... или даже много))) Короче я начал делать тягу с плинтов... вернее даже со стоек... почему -то готовился к 190 на 4... блин попутал! и очухался только после первого подхода 155 на 3 который я выполнил к слову сказать на 4).. далее делал классическую тягу.. Подумав что ничего страшного ...ведь хорошо на первой тяге размялся)
5. Можно в следующий раз еще подбавить) нормально идет.
6. Если отдыхать по 30 секунд, то 4 подход еле еле... |
|
|
16.04.2016 Суббота
|
№ 18
|
| Комментарий: Отжимания от пола руки шире плеч
Наклоны со штангой сидя |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
75.0 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 5;
155.0 / 5;
165.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
2.5 / 8;
2.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Разгибания ног |
23.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: "... ну что сказать ну что сказать... устроены так люди - желают жать желают жать! а дальше будь что будет)))))" Вчера был ДР Аллы Борисовны )))
1. СЕМЬ! Семь подходов... блин это же вроде как день отдыха)
2. Присед нормально шел) опять он по легкости исполнения опережает жим) долбанный жим...
3. Отжался) быстро, комфортно..
4. Разгибания делал с акцентированной паузой на максимуме усилий..все равно ж легкий вес.
5. Наклоны со штангой сидя... Первый подход делал - клал штангу на спину как в приседе - на задний пучок дельт... Штанга скатывалась на шею при наклоне.. вообще ни о чём. Потом попробовал положил еще ниже.. почти под лопатки) - красота! вот так и делал остальные 4 подхода.
...В воскресенье таскал навоз теще в теплицу ведрами..ходок 20 сделал) - активный отдых нах) |
|
|
Неделя №6
|
|
19.04.2016 Вторник
|
№ 19 Третья неделя 2 подготовительного периода
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 4;
155.0 / 3;
175.0 / 2 / 2;
200.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
75.0 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3;
117.5 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 4;
142.5 / 4;
165.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Шёл на тренировку и не верил что выжму 117,5 на два раза... ну вот не верил я в свои могучие силы)))) Я тут подрядился подкалымить у начальницы на даче.. она мне просила скинуть ей пару тысяч)) а потом спрашивала что я какой грустный - типа это из-за того что она скидку попросила?))) КААААК??? КАК мне ей объяснить что мыслями я уже извивался как уж на сковородке пытаясь пожать эту тяжеленную для меня штангуновину!!!))))) капец) итак по-порядку
1. К моему удивлению.. 200 на раз шло тяжело... может мало отдыхал между подходами... сделал конечно но тяжело... запас мне необходимый не чувствовался... третий подход долго вставал... ладно ..прорвёмся!
2. Ха-Ха! Ребята! Пожал вообще нормально! ехууу))) я кросавчег! да! делай как я! делай как Шейко рекомендует! делай круче нас))!
3. Зачем так много?))) Ну сделал конечно) не добавить не прибавить)
4. Разводку развел) нормально пошло...
5. Наклоны старался делать.. как при наклонах сидя.. - штангу класть как можно ниже на спине, чтоб не каталась...
Очень много по времени заняла тренировка - во-первых отдыхать старался до восстановления между тяжелыми подходами... во-вторых много пиздели.. в-третьих такие блин веса собрать/разобрать надо) в-четвертых скамью жимовую двигал под стойки для приседания, чтоб была страховка)
Главное конечно - много пиздели) |
|
|
21.04.2016 Четверг
|
№ 20
|
| Комментарий: Приседания в ножницы со штангой на спине |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4;
130.0 / 3;
155.0 / 3;
175.0 / 2 / 2;
200.0 / 1 / 1 / 1;
175.0 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 5;
90.0 / 4 / 4;
105.0 / 2 / 2;
97.5 / 3 / 3;
90.0 / 5;
77.5 / 9;
65.0 / 11;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
6.0 / 10;
8.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 5;
140.0 / 5;
165.0 / 5;
190.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Да.. Начал кстати перед тренировкой креатин пить.. как рекомендовал Коновалов Андрей - на пустой желудок.
1. Тяжёёёлая тяга). Забаранил второй подход на 200. Просто не поборолся... халатно подошел.. Третий подход зато вытянул) да..еще во втором подходе пробовал чуть шире ноги поставить.. может еще из-зе этого... далее пара подходов на 175 по 2 - нормально ..зло) !
2. Жим в быстром темпе..мало отдыхая.. - время уже много было.
3. Разводка все так же) не смотря на незначительное увеличение веса)
4. Опять не с плинтов.. со страховочных стоек... ну вот так).. И нормально 190 на 4) только в последнем подходе сделал 3 - ладошки вспотели)) не удержал...
5. В ножницы отприсядал красиво))) и не надо большего веса.. главное акцентировано.
6. Пресс в висе на шведской стенке. поднимаю выше 90 градусов.
Опять длительная тренировка получилась... Ды эти штанги пока соберёшь..пока разберёшь...гриф олимпийский один - таскаю его туда сюда))
Заходил на сайт СПР - смотрел номинации на Битву Поволжья - тишинааа... в моей возрастной - никого....мдааа.. грустно. |
|
|
23.04.2016 Суббота
|
№ 21
|
| Комментарий: Наклоны с о штангой сидя |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
75.0 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 4;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3 / 3;
190.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Суббота.. Опять народ в зале... людишкиии...
Да и подключил мелдоний)) грамм до тренировки и грамм после. Про креатин писал вроде уже.
1. Пожал нормально. Без проблем
2. Присел тоже без проблем, Хотя я сам сомневался что справлюсь после такой тяжелой тяги и приседа на этой неделе. Сейчас бы еще имбирь заварить чтоб пить на тренировке. Был бы бодрячок!!))
3. Да тут тоже все просто и ровно и даже не долго)
4. Разводка)
5. Всё время бы так жал))) но не интересно
6. Технику вроде приспособил - выполнил нормально) |
|
|
Неделя №7
|
|
25.04.2016 Понедельник
|
№ 22 Четвертая неделя 2 подготовительного плана
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 4;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
77.5 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3;
110.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
6.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
7.5 / 8;
10.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 5;
155.0 / 5;
165.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 6 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Весь день какой-то мутный был... и день был мутный и я был мутный) Еще я получается на день меньше отдыха, чем обычно... так получается..по семеным обстоятельствам.
Видимо не настроился на тренировку. И вот что получилось
1. Отстрелялся в первом приседании вполне сносно).
2. Много подходов.. Справился нормально, но долго по времени..
3. Разводку делал как обычно 7 кг, а не 6 как в плане... потому что не хотел заморачиваться и собирать гантелю.
4. Не быстро, опять же, но все выполнил по плану. хорошо руки поработали..потом даже на приседе это было заметно) когда штангу брал - чуть шире хват приходилось делать) иначе бицуха не давала! ууххх кааабаааанн.)))
5. Вот тут был капец полный... еще в начале было понятно что уже измотан ... на фоне усталости.. выполнял. и в итоге 165 по 4 сделал на один подход меньше) Просто еще время было уже много..
6. Наклоны.. я почему то хотел выполнить пресс...а тут наклоны) ну.. сделал наклоны!))) по плану.. почти без отдыха...
Тренировка нормально, но долго и запыхался к 5 упражнению... видимо день восстановления дал о себе знать! посмотрим как в среду будет тянуться) |
|
|
27.04.2016 Среда
|
№ 23
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Тяга до колен |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
130.0 / 3;
155.0 / 3;
165.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 5;
90.0 / 4 / 4;
97.5 / 3 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3;
97.5 / 4 / 4;
90.0 / 5 / 5;
85.0 / 6;
77.5 / 8;
72.5 / 10;
|
| 3 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4;
130.0 / 4;
155.0 / 3 / 3;
175.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
6.0 / 10;
8.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
29.04.2016 Пятница
|
№ 24
|
| Комментарий: Наклоны со штангой сидя |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 4;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3 / 3;
190.0 / 2 / 2 / 2;
175.0 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
65.0 / 5;
77.5 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
110.0 / 6;
130.0 / 6;
140.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Комментарии пишу уже 04.05... вот только добрался до компа) Тренировка прошла успешно, но долго) опять..
1. Присед тяжелый, но все по плану. Больше не помню что можно было б добавить.
2. Жим вообще старался делать с минутным отдыхом.
3. Разводка тоже все хорошо прошло
4. Второй присед думал сократить на подход из-за времени, но не стал и выполнил все)
5. Наклоны тоже быстро.. практически без отдыха. |
|
|
Неделя №8
|
|
02.05.2016 Понедельник
|
№ 28 Вторая неделя плана соревновательного периода (первую неделю - проходку - пропускаю)
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 3;
155.0 / 3 / 3;
175.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
45.0 / 3 / 3;
65.0 / 3;
75.0 / 3;
90.0 / 3 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 3;
140.0 / 3;
165.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| Итог: Пропустил тренировку. Отработал в огороде + 2.05-3.05 делали начальнице на дачном домике кровлю.. Надеюсь не критично. |
|
|
04.05.2016 Среда
|
№ 29
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга из ямы |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
130.0 / 2 / 2;
155.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
45.0 / 3 / 3;
65.0 / 3;
75.0 / 3;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3;
110.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
132.5 / 3;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Думал будет гораздо тяжелее... после активных выходных... Переживал более всего за руки - два дня молотком и гвоздодёром работал... так то)
1. Все та же яма в 4 см.Тянул даже без пояса). Полёт нормальный!
2. За жим более всего переживал... а нет - руки чудесно держали. Жал хорошо короче)
3. Разводка. Чего то надо сказать) стараюсь гантели разводить над срезом груди.. над тем местом куда штангу при жиме опускаю.
4. Да отлично всё!) Даже сэкономил пару минуток на разминке) - в первом же упражнении нормально размялся!
5. Скручивание с 20-ти килограммовым блином перед собой) На наклонной скамье... скамья верхним краем на третьей ступени шведской стенки...хотя это лишняя информация). Замечу только что от подъема ног лучше чувствую нагрузку на пресс. |
|
|
06.05.2016 Пятница
|
№ 30
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
45.0 / 3 / 3;
65.0 / 3;
75.0 / 3;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
130.0 / 3;
155.0 / 3;
175.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
45.0 / 4 / 4;
65.0 / 4;
75.0 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
5.0 / 10;
7.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Хотел конечно сделать по быстрее... но так и растянул на 2 часа))
1, Все ровно)
2. Присед сделал по плану..все 6 подходов.
3. Пожал хорошо.
4. Мне даже гантели подготовили))) только чуть легче) на 300 грамм)) но не принципиально!
5. Без отдыха.. Спокойно и ровно. |
|
|
Неделя №9
|
|
10.05.2016 Вторник
|
№ 31 Третья неделя соревновательного плана
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
130.0 / 3;
155.0 / 3 / 3;
175.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
45.0 / 3 / 3;
65.0 / 3;
75.0 / 3;
90.0 / 3 / 3;
105.0 / 2 / 2 / 2;
110.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
6.0 / 8;
8.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
15.0 / 8;
20.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Тренировка после активных выходных))
1. Лень меня обуяла))) Прям в раздевалке сижу..и думаю "не хочу приседать"... и как только подумал - тут же обуяла! Но я ее пинком!))) Да блин... на третьем подходе... чет задумался на тем как приседаю... тормознулся внизу))) и потом аж че-то в пояснице дернул) ..херасе присед с паузой))).. Потом подсобрался .. все выполнил гуд. Мысли конечно уже про соревнования.. но я пока их стараюсь гнать... а то хрень а не тренировки получаются...
2. Жим. ОПять же боялся что работа молотком два дня даст о себе знать... к тяге я надеялся что отойдут рученьки.. а тут переживал.. Но. я Кроусавчег, как говорят французы!))) все выполнил четко.. и совсем не боялся паузы как это раньше было)
3. 8 кг даже не заметил разницы.. Но думаю за 10 дней до соревнований так и должно быть - легкие востанавливающие тренировки)
4. Скамейка одним краем на 3 ступень шведской стенки... Блин 20 кг в руках прижат одним краем к шее... второй старался держать на весу..чтоб блин был параллельно скамье) |
|
|
12.05.2016 Четверг
|
№ 32
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
45.0 / 3 / 3;
65.0 / 3;
75.0 / 3;
90.0 / 3;
105.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
6.0 / 8;
8.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
130.0 / 3;
155.0 / 3;
165.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Легкие пошли тренировки))) отдыхам))
1. Жал нормально) только разминочные подход иногда путал и делал по 5-6 раз вместо трех) думаю это нормально)
Между подходами бегал к телеку - там Спартак с Уралом играли))).Короче Спартак выиграл 0-1 !! Брызгалов-земляк - красавчек - отлично матч провел!
2. Разводочка. Вот думаю... физически не ощущаю пользы от нее.. но блин - жим чувствую что лучше стал. Вот прям чувствую... но заслуга ли это этого упражнения - сомневаюсь)
3. Собственно средняя тяга..в среднем темпе.. ничего больше не добавлю)
4. Наклоны.. Вообще конечно делаю как будто попой... хотя когда выполняю тягу - кажется что больше спиной разгибаюсь.
Такие дела.. идем дальше) |
|
|
14.05.2016 Суббота
|
№ 33
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
130.0 / 3;
155.0 / 2 / 2;
165.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
45.0 / 3 / 3;
65.0 / 3;
75.0 / 3;
90.0 / 3 / 3;
97.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №10
|
|
17.05.2016 Вторник
|
№ 34 Четвертая неделя плана соревновательного периода
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
45.0 / 3 / 3;
65.0 / 3;
75.0 / 3 / 3;
90.0 / 2 / 2;
100.0 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
130.0 / 3 / 3;
155.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 8 / 8;
|
|
|
19.05.2016 Четверг
|
№ 35
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
130.0 / 3 / 3;
155.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
45.0 / 3 / 3;
65.0 / 3;
75.0 / 3 / 3;
90.0 / 2 / 2 / 2;
|
|
|
21.05.2016 Суббота
|
Соревнования
|
| Комментарий: хочу посмотреть как разминка построится |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
150.0 / 2;
170.0 / 1;
190.0 / 1;
210.0 / 1;
220.0 / 1;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 2;
100.0 / 1;
120.0 / 1;
125.0 / 1;
130.0 / 1;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
150.0 / 2;
170.0 / 1;
190.0 / 1;
205.0 / 1;
220.0 / 1;
|
| Итог: НЕ много о соревнованиях)
Блин...
))) это конечно слишком коротко)) Короче говоря сумму увеличил только на 5 кг..((((
Т.е. для себя понимаю что неудачно съездил на соревнования...
К организаторам тоже конечно есть претензии, но все же ... Второй раз после подобной подготовки ( а именно по программе написанной на основе планов Шейко) не могу справиться с намеченными весами...
Значит надо менять) |
|