вернуться на главную

Неделя №1
21.03.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    97.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Дожим с 8 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  85.0 / 3;    102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.03.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
25.03.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
28.03.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  85.0 / 3;    102.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Дожим с 8 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Трицепс на блоке 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
30.03.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 27.0 / 5;    36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.04.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    92.5 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 27.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
04.04.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Дожим с 8 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    117.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
06.04.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 24.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.04.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 27.0 / 5;    36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №4
11.04.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    92.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Дожим с 8 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    135.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
13.04.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 24.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
15.04.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 27.0 / 5;    36.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
18.04.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    117.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Дожим с 8 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    137.5 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
20.04.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 24.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.04.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 28.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
25.04.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    117.5 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Дожим с 8 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    127.5 / 3 / 3 / 3; 
27.04.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
29.04.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 27.0 / 5;    36.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №7
02.05.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Дожим с 8 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    107.5 / 3 / 3 / 3; 
04.05.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 16.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
06.05.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №8
09.05.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4;  100.0 / 4;  120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
11.05.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
13.05.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №9
16.05.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Дожим с 8 см 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3; 
18.05.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    46.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 4.0 / 5;    5.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
20.05.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №10
23.05.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  85.0 / 3;    102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Дожим с 8 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    112.5 / 3 / 3 / 3; 
25.05.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 4.0 / 6;    5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.05.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №11
30.05.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Дожим с 8 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    117.5 / 3 / 3 / 3; 
01.06.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 4.0 / 6;    5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.06.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №12
06.06.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    115.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Дожим с 8 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3; 
08.06.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 5.0 / 6;    6.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.06.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №13
13.06.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  85.0 / 3;    102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Дожим с 8 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.06.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Взрывные отжимания   0.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 4.0 / 6;    5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.06.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №14
20.06.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4;  100.0 / 4;  115.0 / 4;  125.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Трицепс на блоке 34.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.06.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Взрывные отжимания   0.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 4.0 / 6;    5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.06.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим в раме (старт) 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;