| Неделя №1 | |||
| 22.08.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подъем туловища (пресс) | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| Итог: Жим делается в скоростно-силовом периоде , взрыв + техника . | |||
| 24.08.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 132.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 26.08.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Разводка гантелей на гор скамье | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| Неделя №2 | |||
| 29.08.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подъем туловища (пресс) | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 31.08.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 140.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 02.09.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Разводка гантелей на гор скамье | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| Неделя №3 | |||
| 05.09.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подъем туловища (пресс) | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 07.09.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 135.0 / 4; 152.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Итог: Тяга КТ №1 | |||
| 09.09.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Разводка гантелей на гор скамье | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 6; 46.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| Неделя №4 | |||
| 12.09.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Подъем туловища (пресс) | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| Итог: Присед КТ №1 | |||
| 14.09.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 132.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 16.09.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Разводка гантелей на гор скамье | 11.0 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 46.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| Неделя №5 | |||
| 19.09.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Скоростной жим | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Подъем туловища (пресс) | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 21.09.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 140.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 23.09.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Разводка гантелей на гор скамье | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 2.5 / 12; 2.0 / 15 / 15 / 15; |
| Неделя №6 | |||
| 26.09.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Скоростной жим | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 28.09.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 142.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга до колен | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 30.09.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Разводка гантелей на гор скамье | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Итог: Жим КТ № 1 | |||
| Неделя №7 | |||
| 03.10.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 05.10.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 132.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга до колен | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Подтягивание | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 07.10.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Разводка гантелей на гор скамье | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №8 | |||
| 10.10.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Итог: Присед КТ № 2 | |||
| 12.10.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 110.0 / 5; 122.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Тяга до колен | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.10.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Разводка гантелей на гор скамье | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №9 | |||
| 17.10.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 19.10.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 145.0 / 4; 167.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 4; 45.0 / 3; 65.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Итог: Тяга КТ № 2 | |||
| 21.10.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Разводка гантелей на гор скамье | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №10 | |||
| 24.10.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 26.10.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 132.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 28.10.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим-разводка гантелей | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №11 | |||
| 31.10.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 02.11.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 132.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 04.11.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Разводка гантелей на гор скамье | 5.0 / 5; 6.0 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: Жим КТ № 2 | |||
| Неделя №12 | |||
| 07.11.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Присед на груди | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 09.11.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 142.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 11.11.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим-разводка гантелей | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |