вернуться на главную

Неделя №1
18.04.2016 Понедельник
Heavy Bench/Light Squats
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    92.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Кроссовер 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 7 / 7;  70.0 / 7 / 7; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    29.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Тяжелая Французский жим сидя 20.0 / 8;    29.0 / 8 / 8 / 8; 
Итог: Туго пошло на жимах и кроссовере, особенно на наклонной - снижаем вес, увеличиваем повторения.
20.04.2016 Среда
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Бицепс 34.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8; 
22.04.2016 Пятница
Heavy Squat/Medium Bench
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  85.0 / 8;    102.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  50.0 / 8 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10; 
6 Тяжелая Разгибания ног 25.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
25.04.2016 Понедельник
Heavy Bench/Light Squats
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    92.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Кроссовер 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8;  70.0 / 7;  70.0 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Тяжелая Французский жим сидя 20.0 / 10;    34.0 / 10 / 10 / 10; 
27.04.2016 Среда
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8;  80.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Бицепс 35.0 / 10;    47.0 / 10;  49.0 / 10 / 10; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10; 
Итог: Tjazhelo na tiage i biceps.Широкий хват вызывает дискомфорт в раионе задней дельты. Может с непривычки. Немного сужу хват в сторону среднего, пока не проидет дискомфорт.
29.04.2016 Пятница
Heavy Squat/Medium Bench
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    107.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    43.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Тяжелая Разгибания ног 27.0 / 12;    36.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №3
02.05.2016 Понедельник
Heavy Bench/Light Squats
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    92.5 / 12;  92.5 / 11;  92.5 / 12; 
3 Легкая Кроссовер 23.0 / 10;    31.0 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Тяжелая Французский жим сидя 20.0 / 12;    34.0 / 12;  43.0 / 12;  43.0 / 10 / 10; 
04.05.2016 Среда
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    62.5 / 12 / 12;  65.0 / 12 / 12; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Тяжелая Бицепс 32.0 / 12;    43.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 15 / 15; 
06.05.2016 Пятница
Heavy Squat/Medium Bench
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    107.5 / 12;  107.5 / 10 / 10;  107.5 / 9; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    43.0 / 10 / 10;  52.5 / 8;  52.5 / 10; 
4 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Тяжелая Разгибания ног 34.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №4
09.05.2016 Понедельник
Heavy Bench/Light Squats
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    92.5 / 8 / 8;  95.0 / 10 / 10;  95.0 / 12; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Кроссовер 23.0 / 10;    31.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8;  77.5 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    31.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Тяжелая Французский жим сидя 20.0 / 10;    34.0 / 10 / 10;  43.0 / 10 / 10; 
11.05.2016 Среда
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12;  65.0 / 15; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8;  77.5 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Тяжелая Бицепс 35.0 / 10;    47.0 / 10;  47.0 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12; 
13.05.2016 Пятница
Heavy Squat/Medium Bench
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10;  80.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10 / 10;  107.5 / 10 / 10; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    43.0 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 12;    36.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
16.05.2016 Понедельник
Heavy Bench/Light Squats
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10;  82.5 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Шраги со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 12;    102.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8 / 8;  82.5 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10;  36.0 / 12 / 12; 
6 Тяжелая Французский жим сидя 20.0 / 12;    48.0 / 12 / 12;  67.5 / 12 / 12; 
19.05.2016 Четверг
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 12;    102.5 / 12 / 12;  107.5 / 8;  107.5 / 12; 
2 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Тяжелая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  190.0 / 10;    205.0 / 10 / 10;  220.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8;  95.0 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Икры сидя 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
21.05.2016 Суббота
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10;  85.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 12;    43.0 / 12;  47.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Бицепс на блоке 20.0 / 10;    36.0 / 10;  40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №6
23.05.2016 Понедельник
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12;  85.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Тяжелая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  200.0 / 12;  215.0 / 10;    225.0 / 10 / 10;  245.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Икры сидя 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Шраги с гантелями 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10;  80.0 / 10 / 10 / 10; 
26.05.2016 Четверг
Heavy Bench/Light Squats
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10;  97.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Шраги с гантелями 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Бицепс на блоке 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 10;    48.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 7 / 7;  40.0 / 8;  40.0 / 10 / 10; 
28.05.2016 Суббота
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10;  75.0 / 10;  85.0 / 10;  92.5 / 10;  102.5 / 10;  107.5 / 10;  110.0 / 10; 
2 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10;  95.0 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Икры сидя 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Шраги со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №7
30.05.2016 Понедельник
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8;  85.0 / 10 / 10;  85.0 / 12; 
2 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8;  85.0 / 10 / 10;  90.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 12;    47.0 / 12;  52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Бицепс на блоке 20.0 / 12;    36.0 / 12;  40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
02.06.2016 Четверг
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12;  85.0 / 12;  92.5 / 10;  102.5 / 10;  107.5 / 10;  110.0 / 10;  115.0 / 8; 
2 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12;  65.0 / 12;  70.0 / 12; 
3 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10 / 10;  95.0 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10;  82.5 / 10 / 10; 
5 Легкая Икры сидя 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10;  82.5 / 12 / 12; 
6 Легкая Шраги со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10;  115.0 / 10;  125.0 / 10; 
04.06.2016 Суббота
Heavy Bench/Light Squats
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12;  97.5 / 8;  97.5 / 10;  97.5 / 12 / 12; 
2 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Шраги с гантелями 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8;  40.0 / 10;  45.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8;  52.5 / 10 / 10 / 10; 
6 Тяжелая Бицепс на блоке 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
05.06.2016 Воскресенье
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12;  85.0 / 12;  102.5 / 10;  107.5 / 10;  110.0 / 10;  115.0 / 10;  120.0 / 8; 
2 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12;  65.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  72.5 / 12; 
3 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12;  82.5 / 10;  87.5 / 10; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10;  95.0 / 10 / 10;  105.0 / 8; 
5 Легкая Икры сидя 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12;  92.5 / 8 / 8; 
6 Легкая Шраги со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10;  115.0 / 10;  125.0 / 10;  132.5 / 10; 
Неделя №8
07.06.2016 Вторник
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10;  85.0 / 12;  95.0 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10;  85.0 / 10 / 10;  90.0 / 10;  95.0 / 10; 
3 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 12;    47.0 / 12;  52.5 / 12 / 12;  57.5 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    36.0 / 10;  40.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Бицепс на блоке 20.0 / 12;    36.0 / 12;  45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
09.06.2016 Четверг
Light Bench/Heavy Row
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12;  85.0 / 12;  102.5 / 10;  107.5 / 10;  110.0 / 10;  115.0 / 10;  125.0 / 8;  135.0 / 8; 
2 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12;  62.5 / 15;  65.0 / 12 / 12;  70.0 / 12; 
3 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10;  82.5 / 12 / 12; 
4 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10;  105.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Икры сидя 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10;  82.5 / 12 / 12;  85.0 / 12; 
6 Легкая Шраги со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 12;    102.5 / 12;  125.0 / 12;  132.5 / 10;  142.5 / 10; 
11.06.2016 Суббота
Heavy Bench/Light Squats
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12;  97.5 / 10 / 10;  107.5 / 10 / 10; 
2 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  100.0 / 12; 
3 Легкая Шраги с гантелями 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Тяжелая Бицепс 32.0 / 8;    43.0 / 8 / 8;  47.0 / 10 / 10;  52.5 / 10; 
5 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8;  52.5 / 10 / 10;  52.5 / 12; 
6 Тяжелая Бицепс на блоке 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12;