вернуться на главную

Неделя №1
09.05.2016 Понедельник
1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 12;    162.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12;  75.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
11.05.2016 Среда
2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  190.0 / 10;    210.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    110.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    125.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Сгибание ног в тренажере 25.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
13.05.2016 Пятница
3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    127.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 12;    127.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 37.0 / 12;    49.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 10;    22.0 / 10;  26.0 / 8;  29.0 / 8 / 8; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №2
16.05.2016 Понедельник
4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;    142.5 / 12 / 12;  150.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12;  92.5 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Разгибания ног 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
18.05.2016 Среда
5
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  165.0 / 10;    177.5 / 10;  192.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    112.5 / 10 / 10 / 10;  125.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Сгибание ног в тренажере 21.0 / 12;    28.0 / 12;  34.0 / 12 / 12 / 12; 
20.05.2016 Пятница
6
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    112.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    105.0 / 12;  120.0 / 12;  132.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 28.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 26.0 / 12;    34.0 / 12 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    36.0 / 12;  43.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
23.05.2016 Понедельник
7
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;    135.0 / 12;  145.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12;  97.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10; 
25.05.2016 Среда
8
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  165.0 / 12;    180.0 / 12 / 12;  190.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    112.5 / 12 / 12 / 12;  127.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    107.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    40.0 / 12;  45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Сгибание ног в тренажере 24.0 / 12;    32.0 / 12;  36.0 / 10 / 10 / 10; 
27.05.2016 Пятница
9
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    107.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12;  115.0 / 10;  130.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 32.0 / 10;    43.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 12;    27.0 / 12;  31.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №4
30.05.2016 Понедельник
10
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;    142.5 / 12;  155.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    92.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    95.0 / 12;  102.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12; 
01.06.2016 Среда
11
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;    170.0 / 12;  185.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12;  115.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 10;    117.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Сгибание ног в тренажере 24.0 / 12;    32.0 / 12;  35.0 / 12 / 12 / 12; 
03.06.2016 Пятница
12
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 10;    117.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12;  135.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 29.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 25.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10;  36.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    35.0 / 12;  41.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №5
06.06.2016 Понедельник
13
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    135.0 / 10;  165.0 / 12;  195.0 / 15; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10;  110.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12;  67.5 / 10 / 10 / 10; 
08.06.2016 Среда
14
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;    170.0 / 12;  200.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;    120.0 / 12;  130.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 12;    132.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Сгибание ног в тренажере 23.0 / 12;    31.0 / 12;  36.0 / 10 / 10; 
10.06.2016 Пятница
15
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    132.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    97.5 / 12;  112.5 / 15;  135.0 / 20; 
3 Легкая Разгибания ног 30.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 24.0 / 12;    32.0 / 12;  35.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    41.0 / 10;  50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №6
Неделя №7
20.06.2016 Понедельник
16
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    142.5 / 10;  165.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    92.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12;  105.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Разгибания ног 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
22.06.2016 Среда
17
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  165.0 / 10;    180.0 / 10;  207.5 / 12;  245.0 / 15; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12 / 12;  127.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    97.5 / 12;  120.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Сгибание ног в тренажере 24.0 / 12;    32.0 / 12;  36.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.06.2016 Пятница
18
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    117.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    107.5 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 36.0 / 10;    48.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 21.0 / 12;    28.0 / 12;  34.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    39.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №8
27.06.2016 Понедельник
1
Комментарий: снять 1.3.5
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 10;    197.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    107.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12;  70.0 / 10 / 10 / 10; 
29.06.2016 Среда
2
Комментарий: снять 1.2.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  200.0 / 12;  220.0 / 10;    235.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    135.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  115.0 / 8;    125.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 17.0 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
01.07.2016 Пятница
3
Комментарий: снять 2.4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    107.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;  140.0 / 8;    155.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №9
05.07.2016 Вторник
4
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  145.0 / 12;    165.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    110.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10;  100.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
06.07.2016 Среда
5
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  200.0 / 10;  220.0 / 8;    245.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 9 / 9 / 9 / 9; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 10;    155.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
08.07.2016 Пятница
6
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;    120.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;  145.0 / 8;    165.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 34.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №10
11.07.2016 Понедельник
7
Комментарий: снять 1.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  165.0 / 10;    175.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;    120.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10;  110.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10;  55.0 / 8 / 8 / 8; 
12.07.2016 Вторник
8
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  200.0 / 12;  220.0 / 10;  240.0 / 8;    257.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10;  65.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  165.0 / 10;    175.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
15.07.2016 Пятница
9
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    112.5 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;    120.0 / 12 / 12 / 12;  130.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 12;    18.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №11
19.07.2016 Вторник
10
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 12;    132.5 / 12 / 12 / 12;  145.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    110.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10;  60.0 / 8 / 8 / 8; 
20.07.2016 Среда
11
Комментарий: снять 1.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  200.0 / 12;  220.0 / 10;  245.0 / 8;    265.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 10;    187.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    110.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 14.0 / 10;    19.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
23.07.2016 Суббота
12
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;    120.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    132.5 / 10 / 10 / 10;  142.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 33.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №12
25.07.2016 Понедельник
13
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    145.0 / 10 / 10 / 10;  152.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    110.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;    120.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12 / 12;  100.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10;  65.0 / 8 / 8 / 8; 
27.07.2016 Среда
14
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  200.0 / 12;  220.0 / 12;  250.0 / 10;  265.0 / 8;    275.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;    142.5 / 12 / 12 / 12;  155.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
28.07.2016 Четверг
15
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    112.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 12;    155.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 29.0 / 12;    39.0 / 12 / 12 / 12;  44.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №13
02.08.2016 Вторник
16
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 10;  170.0 / 8;    197.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;    120.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    132.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10;  110.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10;  72.5 / 8 / 8; 
04.08.2016 Четверг
17
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  200.0 / 12;  220.0 / 10;    242.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 10;    155.0 / 10 / 10 / 10;  165.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    110.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 20.0 / 8;    26.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
05.08.2016 Пятница
18
Комментарий: снять 2. 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  100.0 / 8;    120.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;  145.0 / 8;    165.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 33.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10;  48.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №14
08.08.2016 Понедельник
19
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 10;  190.0 / 8;    210.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    145.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
11.08.2016 Четверг
20
Комментарий: снять 1.2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  200.0 / 12;  220.0 / 10;  240.0 / 8;    260.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 10;  165.0 / 8;    175.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  120.0 / 8;    135.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 17.0 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
12.08.2016 Пятница
21
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  120.0 / 8;    135.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    135.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №15
15.08.2016 Понедельник
22
Комментарий: снять 1. 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 10;  190.0 / 8;    210.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    107.5 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 10;    155.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
17.08.2016 Среда
23
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  190.0 / 12;    212.5 / 12;  245.0 / 10;  290.0 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 10;  170.0 / 8;    187.5 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  110.0 / 10;    122.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
20.08.2016 Суббота
24
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    112.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;    120.0 / 12;  155.0 / 10;  180.0 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12;