вернуться на главную

Неделя №1
16.05.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    125.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    33.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
18.05.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Легкая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Гиперэкстензии 12.5 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10; 
20.05.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    92.5 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 5.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
23.05.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Легкая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    125.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10; 
25.05.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Легкая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10; 
5 Легкая Гиперэкстензии 10.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
27.05.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10;  75.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 7.5 / 10;    10.0 / 10 / 10; 
Неделя №3
30.05.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Легкая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 12;  87.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    48.0 / 12;  50.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 12;    160.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
01.06.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Легкая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12;  72.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    28.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Гиперэкстензии 12.5 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10; 
03.06.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12;  57.5 / 12 / 12;  60.0 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 5.0 / 8;    8.0 / 8 / 8; 
Неделя №4
06.06.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Тяжелый
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12;  92.5 / 12;  102.5 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    48.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    130.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    33.0 / 12;  38.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 17.5 / 12;    23.0 / 12 / 12;  25.0 / 10; 
08.06.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Легкая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12;  62.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Гиперэкстензии 10.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
10.06.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12;  52.5 / 12 / 12;  55.0 / 12; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 12;    18.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 5.0 / 12;    7.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №5
13.06.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Средний
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12;  82.5 / 12 / 12;  87.5 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  35.0 / 12 / 12;    52.5 / 12 / 12; 
3 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    140.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8;  40.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10; 
15.06.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Средняя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12;  87.5 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    28.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Гиперэкстензии 12.5 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10; 
17.06.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Тяжелый
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12;  80.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 7.5 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №6
20.06.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12;  72.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  120.0 / 8;    150.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 10;    33.0 / 10;  45.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8; 
22.06.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Тяжелая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8;  97.5 / 8;  115.0 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Гиперэкстензии 12.5 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8; 
24.06.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Средний
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12;  65.0 / 12;  70.0 / 12 / 12; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 8;    26.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 10.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №7
27.06.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12;  72.5 / 12;  80.0 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    33.0 / 12 / 12;  43.0 / 10; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
29.06.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Средняя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10;  87.5 / 10;  92.5 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Гиперэкстензии 10.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
01.07.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12;  60.0 / 12;  65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 5.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №8
04.07.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Тяжелый
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10;  92.5 / 8;  110.0 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12;  100.0 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    30.0 / 12;  35.0 / 10 / 10;  40.0 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    38.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
06.07.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Легкая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 12 / 12 / 12;  82.5 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5;  100.0 / 4; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Гиперэкстензии 12.5 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10; 
08.07.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Средний
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10;  70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 10.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №9
11.07.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Средний
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10;  92.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    57.5 / 12 / 12; 
3 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    150.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 10;    33.0 / 10;  38.0 / 10;  43.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    31.0 / 12 / 12 / 12; 
13.07.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Легкая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5;  100.0 / 4;  100.0 / 3; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Гиперэкстензии 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12; 
15.07.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Тяжелый
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12;  85.0 / 12 / 12; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10;  25.0 / 8; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 10.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №10
18.07.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12;  77.5 / 10 / 10;  82.5 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 8;    38.0 / 8;  43.0 / 20; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
20.07.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Тяжелая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8;  92.5 / 8;  107.5 / 20; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  85.0 / 3;    102.5 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    33.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Гиперэкстензии 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10; 
22.07.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Средний
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    57.5 / 12;  70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    97.5 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 7.5 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №11
25.07.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 12;  77.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    110.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    28.0 / 10;  33.0 / 10 / 10;  38.0 / 8; 
5 Средняя Наклоны со штангой 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
27.07.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Средняя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10;  87.5 / 10 / 10;  92.5 / 10; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Гиперэкстензии 12.5 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10; 
29.07.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12;  60.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 10.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №12
01.08.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Тяжелый
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8;  87.5 / 8;  100.0 / 20; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    28.0 / 12;  33.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
03.08.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Легкая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12 / 12;  82.5 / 10; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  85.0 / 4;    102.5 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    28.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Гиперэкстензии 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12; 
05.08.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Средний
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12;  65.0 / 12;  70.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 12.5 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №13
08.08.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: Легкий
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 12 / 12;  85.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  135.0 / 10;    152.5 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    28.0 / 10;  30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Наклоны со штангой 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
10.08.2016 Среда
Тяга
Комментарий: Легкая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12;  87.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Гиперэкстензии 12.5 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10; 
12.08.2016 Пятница
Жим
Комментарий: Тяжелый
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12;  82.5 / 20; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    97.5 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 10.0 / 12;    12.0 / 12;  14.0 / 10 / 10;