вернуться на главную

Неделя №1
23.05.2016 Понедельник
Подтяги и средний жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6;  102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6;  72.5 / 6 / 6 / 6; 
24.05.2016 Вторник
Жим стоя и легкий жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    38.0 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Махи гантелями 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
26.05.2016 Четверг
Жимовая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6;  85.0 / 5;  105.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.05.2016 Пятница
Присед и легкий жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6;  92.5 / 5;  107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей вниз головой 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 35.0 / 5;    47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    26.0 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
30.05.2016 Понедельник
Подтяги и средний жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6;  105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    46.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
31.05.2016 Вторник
Жим стоя и легкий жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6;  22.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Махи гантелями 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
02.06.2016 Четверг
Жимовая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6;  31.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 5;    7.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
03.06.2016 Пятница
Присед и легкий жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6;  77.5 / 6 / 6 / 6;  85.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей вниз головой 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 32.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 6;    24.0 / 6;  29.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 5.0 / 6;    7.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №3
06.06.2016 Понедельник
Подтяги и средний жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6;  97.5 / 6 / 6 / 6;  105.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    44.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  60.0 / 6 / 6 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5; 
07.06.2016 Вторник
Жим стоя и легкий жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    42.0 / 6;  47.0 / 5 / 5 / 5;  52.5 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6;  25.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Махи гантелями 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6;  13.0 / 5 / 5 / 5; 
09.06.2016 Четверг
Жимовая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6;  32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.06.2016 Пятница
Присед и легкий жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  102.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей вниз головой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 32.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6;  29.0 / 6 / 6 / 6;  32.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 4.0 / 6;    5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
13.06.2016 Понедельник
Подтяги и средний жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  100.0 / 6;  107.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6;  67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
14.06.2016 Вторник
Жим стоя и легкий жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    44.0 / 6;  57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Махи гантелями 8.0 / 6;    11.0 / 6;  13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
16.06.2016 Четверг
Жимовая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6;  90.0 / 5;  115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    27.0 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.06.2016 Пятница
Присед и легкий жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6;  92.5 / 6;  110.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей вниз головой 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 34.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 5.0 / 5;    7.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
20.06.2016 Понедельник
Подтяги и средний жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  102.5 / 5;  112.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 37.0 / 6;    49.0 / 6;  57.5 / 5 / 5 / 5; 
21.06.2016 Вторник
Жим стоя и легкий жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    44.0 / 6;  55.0 / 5;  62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Махи гантелями 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.06.2016 Четверг
Жимовая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  97.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    26.0 / 6;  34.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.06.2016 Пятница
Присед и легкий жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  90.0 / 5;  120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей вниз головой 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6;  35.0 / 6 / 6 / 6;  37.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 6.0 / 5;    8.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
27.06.2016 Понедельник
Подтяги и средний жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6;  100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
28.06.2016 Вторник
Жим стоя и легкий жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    45.0 / 6;  52.5 / 5;  57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Махи гантелями 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
30.06.2016 Четверг
Жимовая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  90.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    26.0 / 6;  34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 6.0 / 5;    8.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.07.2016 Пятница
Присед и легкий жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6;  92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей вниз головой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 35.0 / 6;    47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    26.0 / 6;  36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;