|
Неделя №1
|
|
30.05.2016 Понедельник
|
Тренировка 1
|
| Комментарий: Вводная тренировка после соревнований. После тренировки - игра в настольный тенис, нарды |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
70.0 / 5;
110.0 / 5;
137.5 / 4;
160.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед на груди в средней постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 5;
72.5 / 5;
87.5 / 4;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6;
|
| Итог: После воскресной велопрогулки в 70 км. тренировка на удтвление прошла хорошо на фоне незначительной крепатуры |
|
|
31.05.2016 Вторник
|
Тренировка 2
|
| Комментарий: Тренировка в высоком темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
80.0 / 6;
90.0 / 6;
107.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
50.0 / 5;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
80.0 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 8;
30.0 / 8;
45.0 / 8 / 8;
60.0 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки 55 мин. |
|
|
01.06.2016 Среда
|
Тренировка 3
|
| Комментарий: Присутсвовала небольшая крепатура задней поверхности бедра после первой тренировки, которая в процесе тренировки не внесла особых корективов в план |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
70.0 / 5;
90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
120.0 / 5;
170.0 / 5;
192.5 / 4;
210.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
230.0 / 1;
235.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6;
110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Наклоны со штангой сидя |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6;
105.0 / 6;
135.0 / 5;
140.0 / 5;
145.0 / 5;
150.0 / 5;
155.0 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
62.5 / 8;
72.5 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Тренирвка в среднем темпе |
|
|
02.06.2016 Четверг
|
Тренировка 4
|
| Комментарий: Тренировки в высоком темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 4;
110.0 / 3 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лёжа с поролона 5 см. |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 2;
120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 5;
60.0 / 5;
70.0 / 5;
80.0 / 5;
90.0 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8;
80.0 / 8;
90.0 / 8;
100.0 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
32.0 / 6;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 45 мин. |
|
|
03.06.2016 Пятница
|
Тренировка 5
|
| Комментарий: Присутствовала небольшая крепатура задней поверхности бедра после тренировки №3, которая не внесла особых корективов в план. Просле пропуска разгибания ног на тренировке №1 на этой тренировке дал волю разгибаниям....не в напряг. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 5;
90.0 / 5;
100.0 / 5;
110.0 / 5;
120.0 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
55.0 / 10;
90.0 / 10;
107.5 / 10;
125.0 / 10;
147.5 / 10 / 10;
|
| Итог: Тренировка в высоком темпе. Время тренировки 100 мин. |
|
|
Неделя №2
|
|
06.06.2016 Понедельник
|
Тренировка 6
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. Между подходами - игра в нарды |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
60.0 / 6;
105.0 / 5;
120.0 / 4;
150.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед на груди в средней постановке |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 4;
105.0 / 4;
110.0 / 4;
115.0 / 4;
115.0 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
90.0 / 5;
120.0 / 5;
130.0 / 5;
140.0 / 5;
150.0 / 5 / 5;
130.0 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
65.0 / 10;
80.0 / 10;
100.0 / 10;
110.0 / 10;
120.0 / 10;
130.0 / 10;
|
| Итог: После воскресной велопрогулки в 40 км. тренировка прошла хорошо. Крепатуры не было |
|
|
07.06.2016 Вторник
|
Тренировка 7
|
| Комментарий: Тренировка в очень высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
100.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
100.0 / 4;
105.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
35.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
34.0 / 6;
45.0 / 6;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 35 мин. |
|
|
08.06.2016 Среда
|
Тренировка 8
|
| Комментарий: дискомфорта и прочего не было.... |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 6;
110.0 / 6;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
120.0 / 5;
160.0 / 5;
195.0 / 4;
215.0 / 3 / 3 / 3;
232.5 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Наклоны со штангой сидя |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
110.0 / 5;
135.0 / 4;
145.0 / 4;
155.0 / 4;
165.0 / 4 / 4;
|
| 4 |
Средняя
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
120.0 / 6;
130.0 / 6;
140.0 / 6;
150.0 / 6;
160.0 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
57.5 / 8;
70.0 / 6 / 6 / 6;
75.0 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Тренировка в среднем темпе около 3-х часов |
|
|
09.06.2016 Четверг
|
Тренировка 9
|
| Комментарий: Тренировка в быстром темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8;
90.0 / 6;
105.0 / 4 / 4 / 4;
120.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лёжа с поролона 5 см. |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
115.0 / 2;
125.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 5 / 5;
90.0 / 5;
70.0 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 8;
14.0 / 8;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
27.0 / 6;
37.0 / 6;
42.0 / 6;
47.0 / 6;
52.5 / 6;
57.5 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Пуловер в станку |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8;
80.0 / 8;
90.0 / 6;
100.0 / 6;
|
| Итог: Время тренировки 80 мин. |
|
|
10.06.2016 Пятница
|
Тренировка 10
|
| Комментарий: Тренировка в высоком темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Уступающая тяга |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
95.0 / 3;
115.0 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 5;
90.0 / 5;
100.0 / 5;
105.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8;
105.0 / 8 / 8;
125.0 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 6;
110.0 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
100.0 / 10;
110.0 / 8;
110.0 / 6;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
Неделя №3
|
|
13.06.2016 Понедельник
|
Тренировка 11
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. Между подходами - игра в нарды |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
70.0 / 5;
112.5 / 5;
140.0 / 4;
165.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед на груди в средней постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
105.0 / 4;
110.0 / 4;
115.0 / 4;
120.0 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
110.0 / 6;
130.0 / 6;
150.0 / 5;
170.0 / 5;
180.0 / 5;
150.0 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8;
100.0 / 8;
125.0 / 8;
145.0 / 8;
155.0 / 8;
165.0 / 8;
180.0 / 6;
|
| Итог: Время тренировки - 2,5 часа |
|
|
14.06.2016 Вторник
|
Тренировка 12
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лёжа средним хватом в силовой раме |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
70.0 / 5;
95.0 / 5;
100.0 / 5;
105.0 / 5;
110.0 / 4;
112.5 / 4;
115.0 / 3;
117.5 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5;
55.0 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 5;
95.0 / 5;
100.0 / 5;
105.0 / 4 / 4;
|
| 4 |
Средняя
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
30.0 / 8;
35.0 / 6;
37.0 / 6;
40.0 / 6;
42.0 / 6;
45.0 / 5;
47.0 / 5;
|
| 5 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
34.0 / 6;
45.0 / 6;
52.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
60.0 / 6 / 6;
60.0 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 1,5 часа |
|
|
15.06.2016 Среда
|
Тренировка 13
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
110.0 / 6;
120.0 / 6;
130.0 / 6;
140.0 / 6;
|
| 2 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
120.0 / 5;
170.0 / 5;
200.0 / 4;
205.0 / 4;
210.0 / 4;
215.0 / 4;
220.0 / 3;
225.0 / 3;
232.5 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Наклоны со штангой сидя |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
120.0 / 6;
130.0 / 6 / 6 / 6;
140.0 / 6;
145.0 / 5;
150.0 / 5;
160.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 6;
110.0 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
62.5 / 8;
72.5 / 6 / 6 / 6;
82.5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 3 часа |
|
|
16.06.2016 Четверг
|
Тренировка 14
|
| Комментарий: Треноровка в быстром темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
102.5 / 4;
110.0 / 3 / 3;
120.0 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лёжа с поролона 5 см. |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
115.0 / 2;
125.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 6 / 6;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 6;
15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
32.0 / 6;
47.0 / 5 / 5 / 5;
52.5 / 4 / 4 / 4;
|
| Итог: Время тренировки 70 мин. |
|
|
17.06.2016 Пятница
|
Тренировка 15
|
| Комментарий: Тренировка в высоком темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 6;
110.0 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Уступающая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 4;
100.0 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
90.0 / 8 / 8 / 8;
100.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Вркмя тркнировки 55 мин. |
|
|
Неделя №4
|
|
Неделя №5
|
|
27.06.2016 Понедельник
|
Тренировка 16
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. После недельного перерыва в связи с веломарафоном 300 км за 3 дня, было решено провести тренировку с средней интенсивностью и высоким КПШ. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
142.5 / 4;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
140.0 / 3;
160.0 / 3;
162.5 / 3;
165.0 / 3;
175.0 / 2;
177.5 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
100.0 / 5;
110.0 / 5;
120.0 / 5;
130.0 / 5;
140.0 / 4;
150.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Средняя
|
Присед на груди в средней постановке |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
100.0 / 3;
115.0 / 2 / 2;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8;
80.0 / 8;
90.0 / 8;
105.0 / 8;
120.0 / 8;
132.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Тренировка прошла нормально. Присутсвовал небольшой дискомфорт в брюшной полости, в связи с чем был скоректирован план в Приседе. Время тренировки 120 мин. |
|
|
28.06.2016 Вторник
|
Тренировка 17
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лёжа средним хватом в силовой раме |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
107.5 / 3 / 3 / 3;
117.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
40.0 / 6;
52.5 / 5;
60.0 / 3 / 3 / 3;
65.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
77.5 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5;
95.0 / 4;
95.0 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
11.0 / 6;
15.0 / 6;
45.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
01.07.2016 Пятница
|
Тренировка 18
|
| Комментарий: Короткая тренировка 30 мин. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
110.0 / 5 / 5;
120.0 / 5 / 5;
130.0 / 4 / 4 / 4;
140.0 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
130.0 / 5;
|
| Итог: Неделя будет повторена |
|
|
Неделя №6
|
|
04.07.2016 Понедельник
|
Тренировка 19
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
142.5 / 4;
160.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
150.0 / 2;
170.0 / 2;
177.5 / 2 / 2;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на груди в средней постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Средняя
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 5;
140.0 / 5 / 5;
150.0 / 4 / 4 / 4;
160.0 / 4 / 4;
|
| 5 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 12;
80.0 / 10;
100.0 / 10;
120.0 / 10;
140.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки 180 мин. |
|
|
05.07.2016 Вторник
|
Тренировка 20
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лёжа средним хватом в силовой раме |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 3 / 3 / 3;
120.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4;
65.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
30.0 / 8;
35.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 8;
30.0 / 8;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
97.5 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
06.07.2016 Среда
|
Тренировка 21
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
100.0 / 5;
110.0 / 5;
120.0 / 5 / 5;
130.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
120.0 / 5;
170.0 / 4;
192.5 / 3;
205.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
230.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Средняя
|
Наклоны со штангой сидя |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
115.0 / 6;
145.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 120мин. |
|
|
07.07.2016 Четверг
|
Тренировка 22
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
60.0 / 6;
100.0 / 5;
110.0 / 4;
117.5 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лёжа с поролона 5 см. |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 2;
120.0 / 2;
125.0 / 2;
130.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 5;
60.0 / 5;
70.0 / 5;
80.0 / 5;
85.0 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Пуловер в станку |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 6;
110.0 / 6;
|
| 7 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
27.0 / 8;
42.0 / 6;
47.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
08.07.2016 Пятница
|
Тренировка 23
|
| Комментарий: Тренировка с среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Уступающая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 3;
115.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
100.0 / 4;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
Неделя №7
|
|
Неделя №8
|
|
18.07.2016 Понедельник
|
Тренировка 24
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
15.0 / 10;
21.0 / 10;
70.0 / 8;
100.0 / 6;
125.0 / 5;
155.0 / 4;
172.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
182.5 / 2;
192.5 / 2;
192.5 / 1 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед на груди в вредней постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
100.0 / 4;
115.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
110.0 / 5;
120.0 / 5;
130.0 / 5;
140.0 / 5;
150.0 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
90.0 / 8;
120.0 / 8;
120.0 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки 150 мин. |
|
|
19.07.2016 Вторник
|
Тренировка 25
|
| Комментарий: Тренировка с среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
60.0 / 6;
80.0 / 5;
95.0 / 4;
112.5 / 3 / 3 / 3;
120.0 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
50.0 / 5;
62.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
70.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6;
80.0 / 6;
90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
62.5 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: время тренировки 120 мин. |
|
|
20.07.2016 Среда
|
Тренировка 26
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
120.0 / 5;
160.0 / 5;
192.5 / 4 / 4 / 4;
220.0 / 3 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
Неделя №9
|
|
Неделя №10
|
|
01.08.2016 Понедельник
|
Тренировка 27
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 8;
21.0 / 8;
70.0 / 6;
115.0 / 5;
140.0 / 4;
160.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед на груди в средней постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
95.0 / 4;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8;
105.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Вркмя тренировки 120 мин. |
|
|
02.08.2016 Вторник
|
Тренировка 28
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лёжа средним хватом в силовой раме |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 6;
80.0 / 5;
95.0 / 4;
107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
55.0 / 5;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5;
92.5 / 4;
105.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
30.0 / 8;
37.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
97.5 / 8;
97.5 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
03.08.2016 Среда
|
Тренировка 29
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
120.0 / 5;
145.0 / 5;
180.0 / 4;
210.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
232.5 / 1 / 1;
|
| 3 |
Средняя
|
Наклоны со штангой сидя |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6;
100.0 / 6;
137.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
155.0 / 4;
|
| 4 |
Средняя
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
140.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
180.0 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
62.5 / 6;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 180 мин. |
|
|
04.08.2016 Четверг
|
Тренировка 30
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 6;
85.0 / 5;
100.0 / 4 / 4 / 4;
112.5 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лёжа с поролона 5 см. |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 2;
110.0 / 2;
120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
50.0 / 5;
55.0 / 5;
60.0 / 5;
65.0 / 5;
70.0 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
32.0;
47.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
05.08.2016 Пятница
|
Тренировка 31
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
60.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Уступающая тяга |
20.0 / 5;
49.0 / 5;
105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8;
105.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
Неделя №11
|
|
08.08.2016 Понедельник
|
Тренировка 32
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. Добавлена нагрузка утренней тренировки в Crossfit |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
60.0 / 6;
105.0 / 5;
130.0 / 4;
150.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед на груди в средней постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
90.0 / 4;
100.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
100.0 / 5 / 5;
120.0 / 5 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8;
95.0 / 8 / 8 / 8;
105.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
120.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки 150 мин. |
|
|
09.08.2016 Вторник
|
Тренировка 33
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лёжа средним хватом в силовой раме |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
100.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
40.0 / 6;
50.0 / 5;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
97.5 / 4;
105.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
35.0 / 6;
37.0 / 6;
40.0 / 6 / 6;
|
| 5 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 8;
30.0 / 8;
45.0 / 8;
60.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
97.5 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
10.08.2016 Среда
|
Тренировка 34
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 6;
110.0 / 6;
115.0 / 6;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
120.0 / 5;
160.0 / 4;
192.5 / 3;
215.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Становая тяга с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6;
150.0 / 5;
170.0 / 4;
200.0 / 3;
220.0 / 2;
237.5 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Средняя
|
Наклоны со штангой сидя |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
130.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Средняя
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
57.5 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6;
75.0 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
11.08.2016 Четверг
|
Тренировка 35
|
| Комментарий: Тренировкав среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 6;
90.0 / 4;
105.0 / 3 / 3 / 3;
115.0 / 2;
117.5 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лёжа с поролона 5 см. |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
115.0 / 2;
125.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
45.0 / 5;
55.0 / 5;
65.0 / 5;
75.0 / 5;
85.0 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 6;
14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
27.0 / 6;
42.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 6;
90.0 / 6;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
12.08.2016 Пятница
|
Тренировка 36
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 6;
120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
120.0 / 3;
140.0 / 3;
160.0 / 3;
180.0 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6;
90.0 / 5 / 5 / 5;
100.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8;
105.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
Неделя №12
|
|
15.08.2016 Понедельник
|
Тренировка 37
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 8;
21.0 / 8;
70.0 / 6;
110.0 / 5;
140.0 / 4;
165.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед на груди в средней постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 3 / 3;
115.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 6;
110.0 / 5;
120.0 / 5;
130.0 / 5;
140.0 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8;
100.0 / 8 / 8 / 8;
120.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки 150 мин. |
|
|
16.08.2016 Вторник
|
Тренировка 38
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лёжа средним хватом в силовой раме |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 5;
95.0 / 3 / 3 / 3;
112.5 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5;
50.0 / 4;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
90.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
30.0 / 8;
35.0 / 6 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 10;
30.0 / 10;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
17.08.2016 Среда
|
Тренировка 39
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 6;
110.0 / 6;
120.0 / 6;
125.0 / 6;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
110.0 / 5;
160.0 / 4;
205.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
217.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
225.0 / 1;
|
| 3 |
Средняя
|
Наклоны со штангой сидя |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
122.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
137.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
110.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Средняя
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
62.5 / 8;
72.5 / 6 / 6 / 6;
82.5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 180 мин. |
|
|
18.08.2016 Четверг
|
Тренировка 40
|
| Комментарий: Тренировка в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
105.0 / 4;
110.0 / 3 / 3;
120.0 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лёжа с поролона 5 см. |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
115.0 / 2;
125.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
55.0 / 6;
65.0 / 6;
70.0 / 6;
75.0 / 6;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
32.0 / 8;
47.0 / 6 / 6 / 6;
52.5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 8;
15.0 / 8;
18.0 / 8;
20.0 / 8;
22.0 / 8 / 8;
25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8;
90.0 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
19.08.2016 Пятница
|
Тренировка 41
|
| Комментарий: Тренировка в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 8;
21.0 / 8;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
110.0 / 6;
120.0 / 6;
130.0 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Уступающая тяга |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6;
92.5 / 4 / 4;
100.0 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6;
130.0 / 6;
140.0 / 6;
|
| 5 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
90.0 / 8 / 8 / 8;
100.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки 60 мин. |
|
|
Неделя №13
|
|
Неделя №14
|
|
29.08.2016 Понедельник
|
Тренировка 42
|
| Комментарий: Утро 7-00 аэробная тренировка по программе Crossfit М 3 км. за 18 мин. Плиометрия (прыжки на тумбу 90 см.)
Вечером тренировка PL в среднем темпе . |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 5;
120.0 / 5;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
142.5 / 4;
165.0 / 3 / 3 / 3;
177.5 / 2;
182.5 / 2 / 2;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
125.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Бег 3 км. |
0.0;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин.
Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
30.08.2016 Вторник
|
Тренировка 43
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit Г+В
Вечером тренировка PL в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Турецкий рывок с гирей |
12.0 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед с гирей в одной руке |
12.5 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
5.0 / 10;
8.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Батерфляй подтягивания |
20.0 / 10;
46.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Средняя
|
Жим лёжа средним хватом в силовой раме |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
100.0 / 4;
107.5 / 3 / 3 / 3;
117.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 6 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5;
50.0 / 4;
60.0 / 3 / 3 / 3;
65.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 7 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 5;
85.0 / 5;
90.0 / 5;
95.0 / 5;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин.
Время тренировки PL 30 мин. |
|
|
31.08.2016 Среда
|
Тренировка 44
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit М+Г+В |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 3 км. |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Батерфляй подтягивания |
20.0 / 12;
46.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 3 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
45.0 / 40 / 40 / 40 / 40 / 40;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
7.5 / 12;
9.0 / 60 / 60 / 60 / 60 / 60;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 70 мин. |
|
|
01.09.2016 Четверг
|
Тренировка 45
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit M+Г
Вечером тренировка PL в среднем темпе |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Румынская тяга |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Планка |
0.0 / 40 / 40 / 40 / 40 / 40 / 40;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга сумо+тяга к подбородку |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга на блоке к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
115.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 8 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
120.0 / 5;
160.0 / 4;
185.0 / 3;
205.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
235.0 / 2 / 2;
|
| 9 |
Средняя
|
Наклоны со штангой сидя |
12.5 / 6;
16.0 / 6;
65.0 / 5;
115.0 / 5;
145.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 65 мин.
Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
02.09.2016 Пятница
|
Тренировка 46
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit B
Вечером PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
140.0 / 2;
150.0 / 2;
160.0 / 2;
170.0 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 100;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед с медицинболом |
7.5 / 12;
10.0 / 100;
10.0 / 50;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
100.0 / 4;
112.5 / 3;
115.0 / 3;
117.5 / 3;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Жим лёжа с поролона 5 см. |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 2;
120.0 / 2;
130.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 7 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
14.0 / 5;
18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
25.0 / 4;
25.0 / 12;
|
| 8 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
37.0 / 6;
47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин.
Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
03.09.2016 Суббота
|
| Комментарий: Поездка на Белое озеро и обратно за 2 дня. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Велосипед |
0.0;
|
| Итог: Общее растояние 260 км. за 14 часов беспрерывной работы (1 день - 6 часов, 2 день - 8 часов.) |
|
|
04.09.2016 Воскресенье
|
Тренировка 47
|
| Комментарий: Тренировка в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
60.0 / 6;
95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Румынская тяга |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
60.0 / 4;
135.0 / 3;
120.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
97.5 / 4;
105.0 / 2;
97.5 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
140.0 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 30 мин. |
|
|
Неделя №15
|
|
05.09.2016 Понедельник
|
Тренировка 48
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit Г |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Батерфляй подтягивания |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Выход силой на турнике |
0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимание в стойке на руках |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. |
|
|
06.09.2016 Вторник
|
Тренировка 49
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit B+M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Болгарские приседания со штангой |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга сумо+тяга к подбородку |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Выпады со штангой 1 |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 3;
21.0 / 3 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. |
|
|
07.09.2016 Среда
|
Тренировка 50
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка по программе Crossfit Г+В+М. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 12;
21.0 / 100;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок гири двумя руками |
17.5 / 12;
24.0 / 80;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 60;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
0.0 / 50;
|
| 5 |
Легкая
|
Турецкий рывок с гирей |
18.0 / 10;
24.0 / 10;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. |
|
|
08.09.2016 Четверг
|
Тренировка 51
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка по программе Crossfit Г+В. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Планка |
0.0;
|
| 3 |
Легкая
|
Отжимание в стойке на руках |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
95.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 30;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 25;
|
| 6 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 25;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. |
|
|
09.09.2016 Пятница
|
Тренировка 52
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка по программе Crossfit M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3;
50.0 / 3;
62.5 / 3;
72.5 / 3;
82.5 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Планка |
0.0;
|
| 3 |
Легкая
|
Трастерс |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. |
|
|
Неделя №16
|
|
12.09.2016 Понедельник
|
Тренировка 53
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit B. Вечеромтренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок в стойку 1 |
20.0 / 4;
40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед в узкой постановке |
15.0 / 12;
20.0 / 16 / 16 / 16 / 16 / 16;
|
| 6 |
Тяжелая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
125.0 / 5;
150.0 / 4;
|
| 7 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
140.0 / 3;
162.5 / 3;
172.5 / 3 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 90 мин. |
|
|
13.09.2016 Вторник
|
Тренировка 54
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit M+Г. Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок гири двумя руками |
17.5 / 10;
24.0 / 10;
32.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
12.5 / 10;
15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем коленей (пресс) |
0.0 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Планка |
0.0;
|
| 7 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 9 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 10 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
15.0 / 10;
20.0 / 10;
60.0 / 8;
80.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
95.0 / 5;
97.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 11 |
Средняя
|
Жим лёжа средним хватом в силовой раме |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
95.0 / 4;
100.0 / 3;
105.0 / 2;
110.0 / 1;
115.0 / 1;
|
| 12 |
Средняя
|
Жим стоя |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
50.0 / 5;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
70.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 13 |
Средняя
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 14 |
Средняя
|
Отжимания на брусьях |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
97.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 15 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 8;
30.0 / 8;
40.0 / 6;
45.0 / 6;
50.0 / 6;
|
| 16 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
110.0 / 5;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 17 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
90.0 / 8;
110.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
14.09.2016 Среда
|
Тренировка 55
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit В+М+Г. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Уступающая тяга |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 40;
|
| 5 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 60;
|
| 6 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 5;
80.0 / 4;
100.0 / 3;
105.0 / 2;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. |
|
|
15.09.2016 Четверг
|
Тренировка 56
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка по программе Crossfit Г. Тренировка PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Отжимание в стойке на руках |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
97.5 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
60.0 / 5;
90.0 / 5;
100.0 / 5;
105.0 / 5;
110.0 / 5;
120.0 / 5;
125.0 / 5;
130.0 / 5;
|
| 6 |
Тяжелая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
140.0 / 5;
180.0 / 4;
190.0 / 3;
200.0 / 2;
220.0 / 1;
|
| 7 |
Средняя
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
140.0 / 4;
150.0 / 4;
155.0 / 4;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 60 мин. |
|
|
16.09.2016 Пятница
|
Тренировка 57
|
| Комментарий: Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 3;
105.0 / 3;
105.0 / 4;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лёжа с поролона 5 см. |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 2;
105.0 / 2;
120.0 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
50.0 / 5;
60.0 / 5;
70.0 / 5;
80.0 / 5 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
27.0 / 8;
37.0 / 8;
42.0 / 6;
47.0 / 6;
52.5 / 5;
57.5 / 5;
62.5 / 3;
|
| Итог: Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
Неделя №17
|
|
19.09.2016 Понедельник
|
Тренировка 58
|
| Комментарий: Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
125.0 / 5;
150.0 / 4;
160.0 / 3;
170.0 / 3;
175.0 / 2;
180.0 / 1;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
150.0 / 3;
170.0 / 2;
185.0 / 2;
190.0 / 2;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Присед в бинтах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
150.0 / 3;
170.0 / 2;
190.0 / 2;
200.0 / 2;
|
| 4 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
100.0 / 3;
110.0 / 2;
115.0 / 2;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
120.0 / 5;
130.0 / 5;
140.0 / 4;
150.0 / 4;
|
| 6 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
90.0 / 10;
110.0 / 8;
120.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
20.09.2016 Вторник
|
Тренировка 59
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit Г+В. Вечер тренировка PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0;
|
| 3 |
Легкая
|
Толчок |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
62.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем коленей (пресс) |
0.0;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0;
|
| 6 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
60.0 / 8;
80.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 7 |
Средняя
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
40.0 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 60 мин. |
|
|
21.09.2016 Среда
|
Тренировка 60
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit М+Г+В. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Тяга на блоке к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 2 |
Средняя
|
Трастерс |
20.0 / 5;
40.0 / 5;
40.0 / 10;
40.0 / 15;
40.0 / 20;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 5;
0.0 / 10;
0.0 / 15;
0.0 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Выпады с гантелями |
30.0 / 10;
40.0 / 10;
28.0 / 10;
16.0 / 10;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. |
|
|
22.09.2016 Четверг
|
Тренировка 61
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit М+Г. Вечер тренировка PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 2 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100;
|
| 5 |
Легкая
|
Рывковая протяжка |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
60.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 5;
20.0;
60.0 / 5;
100.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 7 |
Тяжелая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
140.0 / 5;
180.0 / 4 / 4 / 4;
200.0 / 3 / 3;
210.0 / 2;
220.0 / 2;
|
| 8 |
Средняя
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
140.0 / 5;
150.0 / 4;
|
| 9 |
Легкая
|
Обратная гиперэкстензия |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки по программе Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 60 мин. |
|
|
23.09.2016 Пятница
|
Тренировка 62
|
| Комментарий: Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
105.0 / 4;
110.0 / 3 / 3;
115.0 / 2;
120.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лёжа с поролона 5 см. |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 2;
120.0 / 2;
125.0 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 8;
20.0 / 8 / 8 / 8;
25.0 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
37.0 / 6;
42.0 / 6;
47.0 / 6;
52.5 / 6;
57.5 / 5;
62.5 / 5;
67.5 / 3;
|
| Итог: Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
24.09.2016 Суббота
|
Тренировка 63
|
| Комментарий: Утро 10-30 тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 5;
42.0 / 3;
47.0 / 3;
52.5 / 3;
57.5 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
55.0 / 3;
70.0 / 3;
80.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 5;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 3;
110.0 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
140.0 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
140.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0;
|
| Итог: Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
Неделя №18
|
|
26.09.2016 Понедельник
|
Тренировка 64
|
| Комментарий: Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 5;
150.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
160.0 / 2;
167.5 / 2;
170.0 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
90.0 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
27.09.2016 Вторник
|
Тренировка 65
|
| Комментарий: Утро 7-00 трениовка по программе Crossfit В+М. Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
15.0 / 12;
20.0 / 20;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 12;
21.0 / 20;
|
| 3 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
62.5 / 21;
62.5 / 15;
62.5 / 9;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 15;
60.0 / 21;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100;
0.0 / 100;
0.0 / 80;
0.0 / 100;
0.0 / 100 / 100;
|
| 6 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
100.0 / 4;
107.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
112.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 7 |
Средняя
|
Жим стоя |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 5 / 5;
60.0 / 4 / 4;
70.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 8 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
100.0 / 3;
102.5 / 3;
105.0 / 3;
|
| 9 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 10 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
97.5 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
28.09.2016 Среда
|
Тренировка 66
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit Г+В+М. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
97.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Выпады с гантелями |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания на кольцах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
97.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Присед с паузой |
20.0 / 2;
40.0 / 1;
60.0 / 1 / 1;
70.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 7 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 45;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. |
|
|
29.09.2016 Четверг
|
Тренировка 67
|
| Комментарий: Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
110.0 / 5;
150.0 / 5;
180.0 / 4;
192.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
200.0 / 3;
210.0 / 3;
215.0 / 2;
|
| 3 |
Средняя
|
Наклоны со штангой сидя |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
90.0 / 5;
115.0 / 5;
135.0 / 5;
140.0 / 5;
145.0 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Сгибание ног в тренажере |
35.0 / 6;
46.0 / 6;
62.5 / 6;
77.5 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
30.09.2016 Пятница
|
Тренировка 68
|
| Комментарий: Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 8;
90.0 / 5;
105.0 / 4;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лёжа с поролона 5 см. |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 2;
120.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Дожим с 10 см |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 2;
115.0 / 1;
130.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
32.0 / 6;
42.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
01.10.2016 Суббота
|
Тренировка 69
|
| Комментарий: Утро 10-30 тренировка PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 5;
42.0 / 3;
52.5 / 5 / 5 / 5;
57.5 / 3;
62.5 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывковая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
62.5 / 5;
82.5 / 3 / 3;
102.5 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 5;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 5;
105.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 5;
102.5 / 5;
112.5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
140.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 7 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
Неделя №19
|
|
03.10.2016 Понедельник
|
Тренировка 70
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit B. Вечер тренировка WL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга на блоке к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 30;
|
| 2 |
Легкая
|
Отжимания на кольцах |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
7.5 / 10;
10.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 100;
|
| 6 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
7.5 / 12;
10.0 / 50;
|
| 8 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 9 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5;
|
| 10 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5;
70.0 / 3;
|
| 11 |
Легкая
|
Толчок |
20.0 / 3;
50.0 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. Время тренировки WL 60 мин. |
|
|
04.10.2016 Вторник
|
Тренировка 71
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit B+M. Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Трастерс |
20.0 / 12;
42.0 / 21;
42.0 / 15;
42.0 / 9;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок гири двумя руками |
17.5 / 12;
24.0 / 21;
24.0 / 15;
24.0 / 9;
|
| 4 |
Средняя
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 6;
21.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
120.0 / 5;
140.0 / 4;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
140.0 / 3;
160.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
165.0 / 2;
170.0 / 2;
175.0 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6;
100.0 / 5 / 5 / 5;
120.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 7 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
100.0 / 4 / 4;
105.0 / 3;
|
| Итог: Время тренировки по Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
05.10.2016 Среда
|
Тренировка 72
|
| Комментарий: Вечер тренировка PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 10;
20.0 / 10;
70.0 / 8;
90.0 / 6;
100.0 / 4;
100.0 / 5 / 5;
100.0 / 6;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
40.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
95.0 / 4 / 4 / 4;
105.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6;
45.0 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки PL 60 мин. |
|
|
06.10.2016 Четверг
|
Тренировка 73
|
| Комментарий: Вечер 18-30 тренировка PL в высоком темпе. Вечер 20-30 тренировка Crossfit в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 5;
60.0 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6;
100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
90.0 / 5;
140.0 / 5;
165.0 / 5;
185.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
200.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
215.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
20.0 / 12;
40.0 / 30;
40.0 / 40;
|
| 7 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 12;
40.0 / 40;
40.0 / 50;
|
| 8 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 10 / 10;
|
| 9 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 20 / 20;
|
| Итог: Время тренировки PL 120 мин. Время тренировки Crossfit 30 мин. |
|
|
07.10.2016 Пятница
|
тренировка 74
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка по программе Crossfit. Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100;
0.0 / 80 / 80;
0.0 / 60 / 60;
0.0 / 40 / 40;
0.0 / 20 / 20;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед |
0.0 / 50;
0.0 / 40;
0.0 / 30;
0.0 / 20;
|
| 3 |
Легкая
|
Выпады с гантелями |
36.0 / 12;
48.0 / 21;
48.0 / 15;
48.0 / 9;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
17.5 / 12;
24.0 / 21;
24.0 / 15;
24.0 / 9;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
105.0 / 4;
110.0 / 3;
115.0 / 3;
117.5 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 3;
|
| 7 |
Тяжелая
|
Дожим с 10 см |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
120.0 / 2;
130.0 / 2;
135.0 / 2;
|
| 8 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 8;
14.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
20.0 / 8 / 8;
|
| 9 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
37.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 120 мин. |
|
|
08.10.2016 Суббота
|
Тренировка 75
|
| Комментарий: Утро 11-00 тренировка PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
80.0 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 3 / 3;
60.0 / 5 / 5 / 5;
80.0 / 3;
90.0 / 2;
100.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на груди |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
40.0 / 3 / 3;
60.0 / 5 / 5;
80.0 / 4 / 4;
100.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
142.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: время тренировки PL 90 мин. |
|
|
Неделя №20
|
|
10.10.2016 Понедельник
|
Тренировка 76
|
| Комментарий: Вечер тренировка WL и PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
30.0 / 3;
45.0 / 3;
50.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
50.0 / 5;
60.0 / 3 / 3;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6;
100.0 / 5;
130.0 / 5;
150.0 / 4;
160.0 / 3;
170.0 / 3;
175.0 / 2;
|
| Итог: Время тренировки WL и PL 120 мин. |
|
|
11.10.2016 Вторник
|
Тренировка 77
|
| Комментарий: Вечер тренировка WL и PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 5;
100.0 / 4;
107.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
115.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
50.0 / 5;
62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
95.0 / 4;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим сидя |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
45.0 / 6;
45.0 / 5 / 5;
|
| 7 |
Средняя
|
Присед в бинтах |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 4;
140.0 / 3;
170.0 / 2;
195.0 / 2;
200.0 / 2;
|
| 8 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 3 / 3;
|
| 9 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки WL и PL 120 мин. |
|
|
12.10.2016 Среда
|
Тренировка 78
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка Crossfit W+B+M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Выпады с гантелями |
18.0 / 12;
24.0 / 50;
|
| 2 |
Легкая
|
Болгарские приседания со штангой |
17.5 / 5;
24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем ног к перекладине |
0.0 / 30;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 30 / 30;
|
| 6 |
Легкая
|
Присед с медецинболом |
17.5 / 12;
24.0 / 50;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. |
|
|
13.10.2016 Четверг
|
Тренировка 79
|
| Комментарий: Вечер 19-20 тренировка WL+PL в высоком темпе. Вечер 20-00 тренировка Crossfit по программе G. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
65.0 / 1;
80.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Уступающая тяга |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
102.5 / 3;
120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Отжимания на кольцах |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10;
97.5 / 6;
97.5 / 4;
97.5 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 11;
97.5 / 12;
97.5 / 11;
97.5 / 9;
|
| 7 |
Легкая
|
Швунг жимовой |
20.0 / 12;
40.0 / 21;
40.0 / 18;
40.0 / 15;
40.0 / 12;
|
| Итог: Время тренировки WL+PL 40 мин. Время тренировки Crossfit 40 мин. |
|
|
14.10.2016 Пятница
|
Тренировка 80
|
| Комментарий: Утро 12-30 тренировка WL+PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Взятие на грудь |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 2;
100.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
120.0 / 2;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
150.0 / 5;
180.0 / 4;
200.0 / 3;
210.0 / 3;
220.0 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10;
100.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки WL+PL 90 мин. |
|
|
15.10.2016 Суббота
|
Тренировка 81
|
| Комментарий: Утро 11-00 тренировка WL+PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
80.0 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки WL+PL 90 мин. |
|
|
Неделя №21
|
|
17.10.2016 Понедельник
|
Тренировка 82
|
| Комментарий: Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 4;
120.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
125.0 / 2 / 2;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Дожим с 10 см |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
115.0 / 2;
125.0 / 2;
135.0 / 2;
140.0 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
14.0 / 8;
18.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
32.0 / 8;
37.0 / 8;
42.0 / 8;
47.0 / 6;
52.5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки PL 90 мин. |
|
|
18.10.2016 Вторник
|
Тренировка 83
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка Crossfit W+M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 7;
100.0 / 7;
120.0 / 7;
150.0 / 5;
170.0 / 5;
180.0 / 3;
190.0 / 3;
200.0 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга сумо+тяга к подбородку |
20.0 / 12;
42.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок гири двумя руками |
17.5 / 12;
24.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед с медецинболом |
10.0 / 12;
12.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. |
|
|
19.10.2016 Среда
|
Тренировка 84
|
| Комментарий: Вечер тренировка WL+PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6;
30.0 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывковая тяга |
20.0 / 5;
49.0 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
100.0 / 4;
105.0 / 4;
110.0 / 3;
115.0 / 3;
120.0 / 3;
|
| Итог: Время тренировки WL+PL 90 мин. |
|
|
20.10.2016 Четверг
|
Тренировка 85
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка Crossfit W+M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
24.0 / 6;
32.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим с пола |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 7 / 7 / 7 / 7;
|
| 3 |
Легкая
|
Швунг толчковый |
20.0 / 12;
42.0 / 100;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 50;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. |
|
|
21.10.2016 Пятница
|
Тренировка 86
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка Crossfit W. Вечер 19-00 тренировка Crossfit M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед на груди с паузой |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 5;
90.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Выпады со штангой 1 |
20.0 / 12;
40.0 / 30 / 30 / 30 / 30;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100 / 100;
|
| 4 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100;
|
| 6 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
97.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 7 |
Легкая
|
Выход силой на турнике |
0.0 / 2 / 2;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. Время тренировки Crossfit 120 мин. |
|
|
Неделя №22
|
|
24.10.2016 Понедельник
|
Тренировка 87
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка Crossfit PL. Вечер тренировка WL+PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 20;
|
| 2 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 30;
|
| 4 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
85.0 / 12;
102.5 / 21;
102.5 / 15;
102.5 / 9;
|
| 5 |
Легкая
|
Батерфляй подтягивания |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 21;
97.5 / 15;
97.5 / 9;
|
| 6 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 21;
97.5 / 15;
97.5 / 9;
|
| 7 |
Легкая
|
Обратная гиперэкстензия |
10.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Планка |
0.0 / 40 / 40 / 40 / 40 / 40;
|
| 9 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 7;
0.0 / 7;
0.0 / 7;
0.0 / 7;
|
| 10 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
30.0 / 5 / 5;
40.0 / 3;
45.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 11 |
Легкая
|
Рывковая тяга |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
|
| 12 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
130.0 / 5;
150.0 / 4;
160.0 / 3;
170.0 / 3;
177.5 / 2;
|
| 13 |
Средняя
|
Присед в бинтах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
150.0 / 3;
170.0 / 2;
190.0 / 2;
202.5 / 1;
|
| 14 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
105.0 / 6;
115.0 / 6;
125.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 15 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
100.0 / 8;
120.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. Время тренировки WL+PL 150 мин. |
|
|
25.10.2016 Вторник
|
Тренировка 88
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка Crossfit W+M. Обед тренировка PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 5 |
Легкая
|
Выпады с гантелями |
20.0 / 12;
50.0 / 30 / 30;
|
| 6 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
100.0 / 3;
105.0 / 3;
107.5 / 3 / 3;
|
| 7 |
Средняя
|
Швунг жимовой |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 8 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 4;
100.0 / 3;
102.5 / 3;
105.0 / 3;
|
| 9 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 30 мин. |
|
|
26.10.2016 Среда
|
Тренировка 89
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Crossfit G |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Отжимание в стойке на руках |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
95.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 25 / 25 / 25;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок гири двумя руками |
17.5 / 12;
24.0 / 25 / 25 / 25;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 25 / 25 / 25;
|
| 5 |
Легкая
|
Планка |
0.0 / 40 / 40 / 40;
|
| 6 |
Легкая
|
Батерфляй подтягивания |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
97.5 / 3 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировка Crossfit 60 мин. |
|
|
27.10.2016 Четверг
|
Тренировка 90
|
| Комментарий: Вечер тренировка WL+PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед на груди |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
105.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
120.0 / 3 / 3;
120.0 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга толчковая |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
110.0 / 5;
130.0 / 5;
140.0 / 5;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6;
140.0 / 5;
160.0 / 5;
190.0 / 3;
205.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
225.0 / 1;
235.0 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Средняя
|
Наклоны со штангой сидя |
20.0 / 5;
46.0 / 5;
85.0 / 5;
125.0 / 5;
135.0 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки WL+PL 180 мин. |
|
|
28.10.2016 Пятница
|
Тренировка 91
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка Crossfit М. Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед на одной ноге |
0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
10.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Скручивания (пресс) |
10.0 / 12;
12.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 4 |
Легкая
|
Выпады с гантелями |
9.0 / 12;
12.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
105.0 / 4;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
120.0 / 1;
122.5 / 1;
125.0 / 1;
|
| 6 |
Тяжелая
|
Дожим с 10 см |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
115.0 / 2;
125.0 / 2;
132.5 / 2 / 2;
|
| 7 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
62.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
72.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 8 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
70.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
120.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 9 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 10 |
Средняя
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
14.0 / 6;
18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 11 |
Легкая
|
Уступающая тяга |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
115.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 12 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 6;
95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 13 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6 / 6 / 6;
130.0 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 180 мин. |
|
|
Неделя №23
|
|
31.10.2016 Понедельник
|
Тренировка 92
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка Crossfit M. Вечер тренировка WL+PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Батерфляй подтягивания |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
97.5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Обратная гиперэкстензия |
0.0 / 10 / 10;
|
| 7 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 9 |
Легкая
|
Тяга на блоке к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 50 / 50 / 50 / 50;
|
| 10 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 5;
50.0 / 5;
60.0 / 5 / 5;
|
| 11 |
Тяжелая
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
100.0 / 5;
140.0 / 5;
160.0 / 4;
170.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
180.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
60.0 / 5;
|
| 12 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 4;
110.0 / 3;
120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 13 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6;
120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. Время тренировки WL+PL 120 мин. |
|
|
01.11.2016 Вторник
|
Тренировка 93
|
| Комментарий: Обед 13-00 тренировка PL в быстром темпе. Вечер 18-00 тренировка Crossfit WL. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
105.0 / 4;
110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
115.0 / 1;
120.0 / 1;
122.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 8;
30.0 / 8;
70.0 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим сидя |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Отжимания на кольцах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
97.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 7 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 8 |
Легкая
|
Трастерс |
15.0 / 12;
20.0 / 30 / 30 / 30;
|
| 9 |
Легкая
|
Турецкий рывок с гирей |
15.0 / 12;
20.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 10 |
Легкая
|
Планка |
0.0 / 60;
|
| Итог: Время тренировки PL 40 мин. Время тренировки Crossfit 90 мин. |
|
|
02.11.2016 Среда
|
Тренировка 94
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка Crossfit M+PL. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
65.0 / 12;
80.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
80.0 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Батерфляй подтягивания |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок гири двумя руками |
17.5 / 12;
24.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 4 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
65.0 / 10;
80.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Планка |
0.0 / 40 / 40 / 40 / 40 / 40;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. |
|
|
03.11.2016 Четверг
|
Тренировка 95
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Crossfit M. Вечер 20-00 тренировка PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Планка |
0.0 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед с паузой |
0.0 / 40 / 40 / 40 / 40 / 40 / 40;
|
| 3 |
Легкая
|
Уголок (прес) |
0.0 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед с медецинболом |
10.0 / 12;
12.0 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 40 / 40 / 40 / 40 / 40;
|
| 6 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
60.0 / 5;
100.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 8 |
Тяжелая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 4;
140.0 / 4;
180.0 / 4;
210.0 / 3;
220.0 / 2;
230.0 / 1;
240.0 / 1;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 40 мин. |
|
|
04.11.2016 Пятница
|
Тренировка 96
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка Crossfit WL+M. Вечер тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 15;
|
| 2 |
Легкая
|
Болгарские приседания со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Выпады с гантелями |
18.0 / 12;
24.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 4 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Швунг жимовой |
20.0 / 12;
50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 18 / 18 / 18 / 18 / 18 / 18 / 18;
|
| 7 |
Тяжелая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 6;
90.0 / 4;
100.0 / 4;
110.0 / 3;
115.0 / 3;
120.0 / 3;
122.5 / 3;
122.5 / 2;
|
| 8 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
65.0 / 6;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 9 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 90 мин. |
|
|
05.11.2016 Суббота
|
Тренировка 97
|
| Комментарий: Утро 10-30 тренировка WL+PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
30.0 / 5;
40.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 2;
40.0 / 1;
60.0 / 1;
70.0 / 1 / 1;
80.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 7 |
Легкая
|
Уступающая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
140.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| Итог: Время тренировки WL+PL 120 мин. |
|
|
Неделя №24
|
|
07.11.2016 Понедельник
|
Тренировка 98
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка Crossfit G. Вечер 19-00 тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Отжимание в стойке на руках |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед с медецинболом |
7.5 / 12;
9.0 / 25 / 25 / 25 / 25;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
39.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 4;
140.0 / 4;
162.5 / 3 / 3 / 3;
175.0 / 2 / 2 / 2;
185.0 / 1;
195.0 / 1 / 1;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4;
65.0 / 4;
70.0 / 4;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 90 мин. |
|
|
08.11.2016 Вторник
|
Тренировка 99
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка Crossfit M+PL. Обед тренировка PL в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 2 |
Легкая
|
Планка |
0.0 / 30 / 30 / 30 / 30;
|
| 3 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 12;
45.0 / 12;
65.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Турецкий рывок с гирей |
24.0 / 8;
32.0 / 9 / 9 / 9 / 9;
|
| 5 |
Легкая
|
Швунг толчковый |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
41.0 / 6;
60.0 / 5;
80.0 / 4;
90.0 / 3 / 3 / 3;
100.0 / 2 / 2 / 2;
115.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 7 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 8 |
Средняя
|
Жим лежа узким хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин.Время тренировки PL 30 мин. |
|
|
10.11.2016 Четверг
|
Тренировка 100
|
| Комментарий: Вечер 20-00 тренировка Crossfit WL+G. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Отжимания на кольцах |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Швунг жимовой |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
20.0 / 1;
50.0 / 1;
60.0 / 1;
70.0 / 1;
80.0 / 1;
90.0 / 1;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. |
|
|
11.11.2016 Пятница
|
Тренировка 101
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Crossfit WL+M. Вечер 20-00 тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Подъем ног к перекладине |
0.0 / 26;
0.0 / 20;
0.0 / 14;
0.0 / 8;
0.0 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Выпады со штангой 1 |
20.0 / 12;
50.0 / 26;
50.0 / 20;
50.0 / 14;
50.0 / 8;
50.0 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Уголок (прес) |
0.0 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30;
|
| 4 |
Средняя
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
150.0 / 4;
180.0 / 4;
200.0 / 3 / 3 / 3;
220.0 / 2 / 2 / 2;
230.0 / 1 / 1 / 1;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. Время тренировки PL 60 мин. |
|
|
12.11.2016 Суббота
|
Тренировка 102
|
| Комментарий: Утро 11-00 тренировка PL в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
30.0 / 5;
40.0 / 4;
50.0 / 3;
55.0 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
105.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Уступающая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки PL 60 мин. |
|
|
Неделя №25
|
|
14.11.2016 Понедельник
|
Тренировка 103
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка Crossfit WL |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
20.0 / 5;
42.0 / 5 / 5 / 5;
52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100;
|
| 3 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
20.0 / 12;
42.0 / 70;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
20.0 / 12;
42.0 / 25 / 25;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. |
|
|
15.11.2016 Вторник
|
Тренировка 104
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка Crossfit G+M. Вечер 19-00 тренировка WL+PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 30;
97.5 / 20 / 20 / 20;
97.5 / 15 / 15;
|
| 2 |
Легкая
|
Уголок (прес) |
0.0 / 60 / 60 / 60 / 60 / 60;
|
| 3 |
Легкая
|
Берпи |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Выпады с гантелями |
0.0 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 5 |
Легкая
|
Уголок (прес) |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Присед на одной ноге |
0.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 7 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 8 |
Средняя
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 3 / 3 / 3;
130.0 / 2 / 2 / 2;
150.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 9 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
80.0 / 4 / 4 / 4;
100.0 / 3 / 3 / 3;
110.0 / 2 / 2 / 2;
115.0 / 1;
120.0 / 1;
125.0 / 1;
|
| 10 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 11 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 12;
20.0 / 24;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. Время тренировки WL+PL 90 мин. |
|
|
16.11.2016 Среда
|
Тренировка 105
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Crossfit PL+М. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 7;
102.5 / 7;
120.0 / 7;
140.0 / 7;
160.0 / 7;
|
| 2 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 25 / 25;
|
| 3 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Обратная гиперэкстензия |
10.0 / 10;
12.0 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем ног к перекладине |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. |
|
|
17.11.2016 Четверг
|
Тренировка 106
|
| Комментарий: Вечер 18-30 тренировка PL в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
45.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
70.0 / 5;
80.0 / 4;
90.0 / 3 / 3 / 3;
100.0 / 2;
110.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 12;
15.0 / 36;
|
| Итог: Время тренировки PL 60 мин. |
|
|
18.11.2016 Пятница
|
тренировка 107
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка Crossfit М. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Уголок (прес) |
0.0 / 60 / 60 / 60;
|
| 2 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100;
|
| 3 |
Легкая
|
Турецкий рывок с гирей |
24.0 / 12;
32.0 / 25 / 25 / 25;
|
| 4 |
Легкая
|
Прогулка фермера |
20.0 / 12;
32.0 / 30 / 30 / 30;
|
| 5 |
Легкая
|
Турецкий подьём |
15.0 / 2;
20.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. |
|
|
19.11.2016 Суббота
|
Тренировка 108
|
| Комментарий: Утро 11-00 тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
80.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки PL 60 мин. |
|
|
20.11.2016 Воскресенье
|
Тренировка 109
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка WL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
42.0 / 4;
62.5 / 3;
70.0 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
130.0 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
90.0 / 3;
|
| Итог: время тренировки WL 60 мин. |
|
|
Неделя №26
|
|
21.11.2016 Понедельник
|
Тренировка 110
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка Crossfit WL+G. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 4;
82.5 / 4;
105.0 / 4 / 4 / 4;
92.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Трастерс |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. |
|
|
22.11.2016 Вторник
|
Тренировка 111
|
| Комментарий: Вечер 20-00 тренировка PL+ Crossfit в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 4;
100.0 / 3;
140.0 / 3;
160.0 / 2;
180.0 / 1;
195.0 / 1;
205.0 / 1;
220.0 / 1;
230.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на одной ноге |
0.0 / 10 / 10;
15.0 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Присед с медецинболом |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 7 |
Тяжелая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 3;
140.0 / 3;
180.0 / 2;
200.0 / 1;
220.0 / 1;
230.0 / 1;
240.0 / 1;
|
| Итог: Время тренировки PL+ Crossfit 90 мин. |
|
|
23.11.2016 Среда
|
Тренировка 112
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
70.0 / 5;
90.0 / 3;
105.0 / 2;
115.0 / 1;
125.0 / 1;
130.0 / 1;
135.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 2;
20.0 / 2;
20.0 / 4;
20.0 / 6;
20.0 / 8;
20.0 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 2;
0.0 / 4;
0.0 / 6;
0.0 / 8;
0.0 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
97.5 / 2;
97.5 / 4;
97.5 / 6;
97.5 / 8;
97.5 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем ног к перекладине |
0.0 / 2;
0.0 / 4;
0.0 / 6;
0.0 / 8;
0.0 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Швунг жимовой |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
60.0 / 4;
|
|
|
24.11.2016 Четверг
|
Тренировка 113
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Crossfit WL. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5;
60.0 / 4 / 4 / 4;
80.0 / 3 / 3;
90.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга толчковая |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
110.0 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 70 мин. |
|
|
25.11.2016 Пятница
|
Тренировка 114
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Crossfit PL+M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 8;
41.0 / 8;
60.0 / 8;
80.0 / 5;
100.0 / 5;
110.0 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
10.0 / 12;
12.0 / 50;
|
| 3 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 75;
|
| 4 |
Легкая
|
Турецкий рывок с гирей |
17.0 / 12;
22.0 / 50;
|
| Итог: Время тренировки Crossfit 60 мин. |
|
|
Неделя №27
|
|
29.11.2016 Вторник
|
Тренировка 1
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit M+G. Вечер 20-00 тренировка Weightlifting в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга на блоке к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 18;
60.0 / 12;
60.0 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 15;
95.0 / 10;
95.0 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Трастерс |
15.0 / 12;
20.0 / 15;
20.0 / 10;
20.0 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа узким хватом |
15.0 / 6;
20.0 / 7;
41.0 / 7;
60.0 / 7;
80.0 / 7 / 7 / 7;
100.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед на груди с паузой |
20.0 / 2;
40.0 / 1;
60.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 6 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
10.0 / 12;
12.0 / 30;
12.0 / 20;
12.0 / 10;
|
| 7 |
Легкая
|
Отжимания на кольцах |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 30;
95.0 / 20;
95.0 / 10;
|
| 8 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
15.0 / 6;
20.0 / 7;
30.0 / 7;
|
| 9 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 4;
20.0 / 4;
30.0 / 4 / 4;
40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 10 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 3 / 3;
90.0 / 3;
100.0 / 3 / 3;
110.0 / 3 / 3;
|
| 11 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
60.0 / 2 / 2;
80.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 12 |
Легкая
|
Толчок |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
60.0 / 2;
80.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 13 |
Легкая
|
Присед на груди в средней постановке |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
65.0 / 3;
80.0 / 3 / 3;
100.0 / 3 / 3;
110.0 / 3;
110.0 / 2;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60мин. Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
30.11.2016 Среда
|
Тренировка 2
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка CrossFit M+W. Вечер 19-30 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10;
102.5 / 10;
120.0 / 7;
140.0 / 7;
160.0 / 5 / 5;
180.0 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем ног к перекладине |
0.0 / 50 / 50;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 25;
|
| 4 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10;
|
| 5 |
Средняя
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
30.0 / 4 / 4;
40.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Швунг жимовой |
20.0 / 2;
30.0 / 2;
40.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
20.0 / 2;
30.0 / 2;
40.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 8 |
Легкая
|
Трастерс |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
60.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 9 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
01.12.2016 Четверг
|
Тренировка 3
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W. Вечер 20-00 тренировка Weightliftig в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
30.0 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Протяжка рывковым хватом |
20.0 / 4;
30.0 / 4 / 4;
40.0 / 4 / 4;
50.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывковый уход |
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3 / 3;
60.0 / 2;
65.0 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывковая протяжка + Рывковый уход |
20.0 / 1;
40.0 / 1;
50.0 / 1;
60.0 / 1;
65.0 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем ног к перекладине |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 7 |
Средняя
|
Рывок с виса |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 3 / 3;
45.0 / 3 / 3;
50.0 / 2 / 2;
55.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 8 |
Легкая
|
Гудмонинги |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировк CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 40 мин. |
|
|
02.12.2016 Пятница
|
Тренировка 4
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit G+W. Вечер 20-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
95.0 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Выпады с гантелями |
0.0 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Прогулка фермера |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
100.0 / 15 / 15;
|
| 4 |
Легкая
|
Турецкий подьём |
15.0 / 2;
21.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 12;
35.0 / 21;
35.0 / 15;
35.0 / 9;
|
| 6 |
Легкая
|
Отжимание в стойке на руках |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 21;
95.0 / 15;
95.0 / 9;
|
| 7 |
Легкая
|
Выпады с гантелями |
26.0 / 12;
35.0 / 21;
35.0 / 15;
35.0 / 8;
|
| 8 |
Средняя
|
Взятие на грудь |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5;
50.0 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 9 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
60.0 / 2 / 2;
70.0 / 2 / 2;
80.0 / 2 / 2;
|
| 10 |
Легкая
|
Тяга толчковая |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
65.0 / 3;
80.0 / 3;
100.0 / 3 / 3;
120.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 11 |
Легкая
|
Швунг жимовой |
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3 / 3;
60.0 / 3;
|
| 12 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 имн. Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
03.12.2016 Суббота
|
Тренировка 5
|
| Комментарий: Утро 10-30 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывковая протяжка + Рывковый уход |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
40.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
30.0 / 4;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3 / 3;
55.0 / 3 / 3;
60.0 / 3;
62.5 / 3;
65.0 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 4;
100.0 / 3;
140.0 / 3;
152.5 / 3;
162.5 / 3 / 3;
172.5 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 150 мин. |
|
|
Неделя №28
|
|
05.12.2016 Понедельник
|
Тренировка 6
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit W+M. Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Берпи |
0.0 / 35;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед |
0.0 / 45;
|
| 3 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 45;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 6;
21.0 / 6;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
140.0 / 5;
150.0 / 5 / 5;
160.0 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед |
0.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
0.0 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 8 |
Средняя
|
Наклоны со штангой |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6;
|
| 9 |
Легкая
|
Рывковая протяжка |
20.0 / 4;
40.0 / 4;
50.0 / 4;
60.0 / 4 / 4;
|
| 10 |
Легкая
|
Рывковый швунг |
20.0 / 4;
50.0 / 4 / 4;
60.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 11 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 3 / 3;
80.0 / 2 / 2 / 2;
90.0 / 2 / 2;
|
| 12 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
20.0 / 3;
49.0 / 3;
70.0 / 3 / 3;
90.0 / 3 / 3;
100.0 / 3;
110.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 13 |
Легкая
|
Трастерс |
20.0 / 2;
50.0 / 2;
60.0 / 2;
70.0 / 2;
80.0 / 2;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
06.12.2016 Вторник
|
Тренировка 7
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W+G. Вечер 20-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
15.0 / 4;
20.0 / 4;
40.0 / 4;
60.0 / 4;
80.0 / 3;
90.0 / 1;
100.0 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
90.0 / 12;
105.0 / 21;
105.0 / 15;
105.0 / 9;
|
| 5 |
Легкая
|
Отжимание в стойке на руках |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 21;
95.0 / 15;
95.0 / 9;
|
| 6 |
Средняя
|
Рывок с виса |
15.0 / 4;
20.0 / 4;
30.0 / 4;
40.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| Итог: время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 20 мин. |
|
|
07.12.2016 Среда
|
Тренировка 8
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
15.0 / 8;
20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
30.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
08.12.2016 Четверг
|
Тренировка 9
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W (техника) |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга толчковая |
20.0 / 8;
43.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 8;
42.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 12;
42.0 / 47;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 12;
42.0 / 47;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга толчковая |
20.0 / 12;
43.0 / 47;
|
| 6 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
09.12.2016 Пятница
|
Тренировка 10
|
| Комментарий: Вечер 18-30 тренировка Weightlifting в быстром темпе. Вечер 20-00 тренировка CrossFit M+G |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
15.0 / 6;
20.0 / 7 / 7 / 7;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 4;
20.0 / 4;
40.0 / 2 / 2;
50.0 / 2 / 2;
60.0 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
15.0 / 4;
20.0 / 4;
40.0 / 2 / 2;
50.0 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
30.0 / 3;
40.0 / 3;
45.0 / 3;
50.0 / 3;
55.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
|
| 5 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
0.0;
0.0;
0.0;
|
| 6 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 12;
95.0 / 10;
95.0 / 8;
|
| 7 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 12;
20.0 / 12;
20.0 / 10;
20.0 / 8;
|
| 8 |
Легкая
|
Скручивания (пресс) |
0.0 / 12;
0.0 / 10;
0.0 / 8;
|
| 9 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0 / 1;
|
| 10 |
Легкая
|
Турецкий рывок с гирей |
24.0 / 12;
32.0 / 21 / 21 / 21;
|
| 11 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 12 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 12 / 12 / 12;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 60 мин. Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
Неделя №29
|
|
12.12.2016 Понедельник
|
Тренировка 11
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit W. Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
15.0 / 3;
20.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3;
70.0 / 3 / 3 / 3;
80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 5 |
Средняя
|
Рывок в сед |
15.0 / 3;
20.0 / 3 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга толчковая |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
80.0 / 3 / 3;
100.0 / 3 / 3;
120.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 7 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
140.0 / 5;
180.0 / 4;
200.0 / 3;
210.0 / 3 / 3;
220.0 / 1;
230.0 / 1;
|
| 8 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
130.0 / 5;
140.0 / 5;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 90 мин. |
|
|
13.12.2016 Вторник
|
Тренировка 12
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Рывок с виса |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
30.0 / 5;
40.0 / 3;
50.0 / 3;
55.0 / 3;
60.0 / 2;
62.5 / 2;
65.0 / 2;
67.5 / 2;
70.0 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 3;
97.5 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
50.0 / 3 / 3;
55.0 / 3;
60.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
80.0 / 3 / 3;
90.0 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 3;
100.0 / 3;
110.0 / 3;
120.0 / 2 / 2;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 90 мин. |
|
|
14.12.2016 Среда
|
Тренировка 13
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W+M. Вечер 20-00 тренировка PL в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6;
102.5 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7;
|
| 6 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 14 / 14 / 14 / 14;
0.0 / 10;
|
| 7 |
Легкая
|
Рывок гантели |
12.5 / 6;
18.0 / 7 / 7 / 7 / 7;
|
| 8 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100 / 100;
|
| 9 |
Средняя
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
95.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 10 |
Легкая
|
Отжимания на кольцах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Powerlifting 20 мин. |
|
|
15.12.2016 Четверг
|
Тренировка 14
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit M+W. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0;
|
| 3 |
Легкая
|
Утиная прогулка |
0.0;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 4;
140.0 / 3;
150.0 / 3;
162.5 / 3;
172.5 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Бег 3 км. |
0.0;
|
| Итог: Время тренировки CorssFit 60 мин. |
|
|
16.12.2016 Пятница
|
Тренировка 15
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Турецкий рывок с гирей |
12.0 / 10;
16.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Планка |
0.0;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0;
|
| 5 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Швунг толчковый |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 7 |
Легкая
|
Тяга толчковая |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 8 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 9 |
Легкая
|
Турецкий подьём |
20.0 / 12;
32.0 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 10 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 40 / 40 / 40 / 40;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
Неделя №30
|
|
19.12.2016 Понедельник
|
Тренировка 16
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit G. Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
95.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Подтягивания |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0 / 30 / 30 / 30;
|
| 4 |
Легкая
|
Подтягивания кипинг |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Выход силой на турнике |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
95.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 7 |
Легкая
|
Отжимания на кольцах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 8 |
Легкая
|
Отжимания на кольцах |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 9 |
Средняя
|
Рывок в стойку |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3 / 3;
60.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 10 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
70.0 / 3 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 3 / 3;
100.0 / 2;
110.0 / 2 / 2;
|
| 11 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
15.0 / 10;
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
20.12.2016 Вторник
|
Тренировка 17
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit M+W. Вечер 20-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0 / 15 / 15;
|
| 2 |
Легкая
|
Car Walk |
0.0 / 15 / 15;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки с хлопком |
0.0 / 20 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем ног к перекладине |
0.0 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
42.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Выпады с гирей |
17.5 / 12;
24.0 / 30;
32.0 / 30 / 30;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед с медецинболом |
10.0 / 12;
12.0 / 100;
|
| 8 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100 / 100;
|
| 9 |
Средняя
|
Наклоны со штангой |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
60.0 / 8;
80.0 / 8 / 8;
|
| 10 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
42.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 11 |
Легкая
|
Трастерс |
20.0 / 2;
42.0 / 2;
60.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 12 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
80.0 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 40 мин. |
|
|
21.12.2016 Среда
|
Тренировка 18
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CorssFit W+M. Вечер 20-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Планка |
0.0 / 60 / 60 / 60;
|
| 4 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 7 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 8 |
Легкая
|
Рывок гири двумя руками |
20.0 / 3;
32.0 / 3;
32.0 / 6;
32.0 / 9;
32.0 / 12;
32.0 / 15;
32.0 / 18;
|
| 9 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 3;
0.0 / 6;
0.0 / 9;
0.0 / 12;
0.0 / 15;
0.0 / 18;
|
| 10 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 3;
32.0 / 3;
32.0 / 6;
32.0 / 9;
32.0 / 12;
32.0 / 15;
32.0 / 18;
|
| 11 |
Легкая
|
Бег 2 км |
7.5 / 12;
10.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
10.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
10.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
10.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
10.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
10.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 12 |
Средняя
|
Швунг жимовой |
15.0 / 10;
20.0 / 10;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 13 |
Легкая
|
Толчок |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 30 мин. |
|
|
22.12.2016 Четверг
|
Тренировка 19
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W. Вечер 20-00 тренировка PowerLifting в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывок в сед |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Рывок с виса |
20.0 / 12;
40.0 / 38;
|
| 6 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 7 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 5;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 4;
100.0 / 3;
|
| 8 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
100.0 / 12;
140.0 / 3;
160.0 / 3;
180.0 / 1;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки PjwerLifting 30 мин. |
|
|
Неделя №31
|
|
26.12.2016 Понедельник
|
Тренировка 20
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit W+M. Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед с медецинболом |
2.5 / 12;
4.0 / 20 / 20;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки с хлопком |
0.0 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Швунг толчковый |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Присед на груди |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
120.0 / 3;
130.0 / 2;
140.0 / 1;
145.0 / 1;
|
| 6 |
Легкая
|
Трастерс |
20.0 / 12;
35.0 / 10;
52.5 / 10;
52.5 / 8;
52.5 / 6;
52.5 / 4;
52.5 / 2;
|
| 7 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 10;
0.0 / 8;
0.0 / 6;
0.0 / 4;
0.0 / 2;
|
| 8 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100;
0.0 / 80;
0.0 / 60;
0.0 / 40;
0.0 / 20;
|
| 9 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 10 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 2;
60.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 11 |
Тяжелая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
140.0 / 5;
180.0 / 4;
202.5 / 3;
212.5 / 2;
225.0 / 2 / 2;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
27.12.2016 Вторник
|
Тренировка 21
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 2 |
Средняя
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
15.0 / 2;
20.0 / 2;
40.0 / 2;
60.0 / 2;
70.0 / 2;
80.0 / 2 / 2 / 2;
90.0 / 2;
90.0 / 1;
95.0 / 1;
105.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 4;
21.0 / 4;
60.0 / 4;
80.0 / 4;
100.0 / 4;
122.5 / 4;
145.0 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
28.12.2016 Среда
|
Тренировка 22
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Обратная гиперэкстензия |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем коленей (пресс) |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Выпады с гантелями |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 5 |
Легкая
|
Планка |
0.0 / 40 / 40 / 40 / 40 / 40 / 40;
|
| 6 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
90.0 / 12;
110.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 7 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
29.12.2016 Четверг
|
Тренировка 23
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10;
30.0 / 7 / 7;
40.0 / 7 / 7;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок в сед |
20.0 / 6;
40.0 / 7 / 7;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
20.0 / 12;
40.0 / 25;
|
| 5 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
20.0 / 12;
40.0 / 25;
|
| 6 |
Легкая
|
Рывок в сед |
20.0 / 12;
40.0 / 25;
|
| 7 |
Легкая
|
Рывковый швунг |
20.0 / 12;
40.0 / 25;
|
| 8 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 10 / 10;
0.0 / 10;
0.0 / 10;
|
| 9 |
Легкая
|
Уголок (прес) |
0.0 / 60;
|
| 10 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 7;
60.0 / 7;
80.0 / 7;
100.0 / 7;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
30.12.2016 Пятница
|
Тренировка 24
|
| Комментарий: Вечер 17-00 тренировка CrossFit W. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 3 |
Легкая
|
Car Walk |
0.0 / 30 / 30 / 30;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100 / 100;
0.0 / 100 / 100;
|
| 5 |
Средняя
|
Присед |
15.0 / 10;
21.0 / 10;
60.0 / 10;
80.0 / 10;
100.0 / 10;
120.0 / 7;
130.0 / 7;
140.0 / 6;
150.0 / 5;
160.0 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
100.0 / 6;
105.0 / 6;
|
| 7 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
142.5 / 3;
162.5 / 3;
172.5 / 2;
185.0 / 2;
|
| 8 |
Легкая
|
Подтягивание на кольцах |
0.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 120 мин. |
|
|
Неделя №32
|
|
Неделя №33
|
|
10.01.2017 Вторник
|
Тренировка 1
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка WL+PL. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
23.0 / 10;
30.0 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывок с виса |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
45.0 / 4 / 4 / 4;
55.0 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки WL+PL 40 мин. |
|
|
12.01.2017 Четверг
|
Тренировка 2
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Обратная гиперэкстензия |
0.0 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 30;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывковая протяжка |
15.0 / 8;
20.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Рывковый швунг |
15.0 / 8;
20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Рывковый уход |
12.5 / 3;
15.0 / 3 / 3 / 3;
31.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 7 |
Легкая
|
Рывок |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
62.5 / 3 / 3;
65.0 / 3 / 3 / 3;
40.0 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
65.0 / 2 / 2;
70.0 / 2 / 2 / 2;
75.0 / 1 / 1;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 120 мин. |
|
|
Неделя №34
|
|
16.01.2017 Понедельник
|
Тренировка 3
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W+M. Вечер 20-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 5;
110.0 / 5;
120.0 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 6;
35.0 / 5;
52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50;
|
| 4 |
Легкая
|
Турецкий рывок с гирей |
18.0 / 10;
24.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед с гирей в одной руке |
17.5 / 10;
24.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Выпады с гирей |
17.5 / 10;
24.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 7 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 7 / 7;
20.0 / 7 / 7;
|
| 8 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 4;
20.0 / 4;
45.0 / 4 / 4 / 4;
55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 9 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
55.0 / 4 / 4 / 4;
65.0 / 3 / 3;
75.0 / 3;
|
| 10 |
Легкая
|
Присед на груди + Толчек |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
60.0 / 2 / 2;
75.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
18.01.2017 Среда
|
Тренировка 4
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка WL+PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Протяжка рывковым хватом+присед рывковый |
15.0 / 2;
20.0 / 2;
45.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
70.0 / 5;
110.0 / 5;
140.0 / 4 / 4;
155.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
110.0 / 5;
160.0 / 5;
170.0 / 5;
180.0 / 5;
192.5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки WL+PL 120 мин. |
|
|
19.01.2017 Четверг
|
Тренировка 5
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. Вечер 20-00 тренировка CrossFit M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 20 / 20 / 20;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга толчковая |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
41.0 / 5 / 5 / 5;
60.0 / 3 / 3 / 3;
80.0 / 2 / 2 / 2;
100.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
15.0 / 3;
20.0 / 3 / 3;
40.0 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 1;
80.0 / 1;
90.0 / 1;
95.0 / 1;
100.0 / 1;
105.0 / 1 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывковая протяжка |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Рывок с виса |
20.0 / 3;
30.0 / 3;
45.0 / 3 / 3;
55.0 / 3 / 3;
62.5 / 2 / 2;
65.0 / 2;
67.5 / 2 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
60.0 / 5;
85.0 / 5;
95.0 / 4;
100.0 / 4 / 4;
105.0 / 3;
|
| 7 |
Средняя
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100;
|
| 8 |
Легкая
|
Берпи |
0.0 / 50 / 50;
|
| 9 |
Легкая
|
Турецкий рывок с гирей |
0.0 / 40 / 40;
|
| 10 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 30 / 30;
|
| 11 |
Легкая
|
Трастерс |
20.0 / 12;
40.0 / 20;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 90 мин. Время тренировки CrossFit 30 мин. |
|
|
20.01.2017 Пятница
|
Тренировка 6
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Подтягивание прямым хватом |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
97.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок с виса |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3;
50.0 / 3;
55.0 / 3;
60.0 / 3;
62.5 / 3;
65.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3;
62.5 / 3;
65.0 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 4;
140.0 / 4;
150.0 / 3;
155.0 / 3;
157.5 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100;
|
| Итог: Время тренировки weightlifting 90 мин. |
|
|
Неделя №35
|
|
23.01.2017 Понедельник
|
Тренировка 7
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка WL+PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывковый швунг |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывковый уход |
20.0 / 1;
40.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
70.0 / 5;
110.0 / 4;
135.0 / 3 / 3;
145.0 / 3 / 3;
155.0 / 3 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
90.0 / 5;
100.0 / 5;
105.0 / 4 / 4;
107.5 / 3 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
60.0 / 3 / 3;
72.5 / 3 / 3;
80.0 / 2;
85.0 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
46.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 3 / 3;
85.0 / 3 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки WL+PL 120 мин. |
|
|
24.01.2017 Вторник
|
Тренировка 8
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W+M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Трастерс |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Швунг толчковый |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
42.0 / 5;
60.0 / 5;
82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 7 |
Легкая
|
Трастерс |
20.0 / 12;
50.0 / 18;
50.0 / 15;
50.0 / 12;
50.0 / 9;
50.0 / 6;
50.0 / 3;
|
| 8 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 18;
97.5 / 15;
97.5 / 12;
97.5 / 9;
97.5 / 6;
97.5 / 3;
|
| 9 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 18;
60.0 / 15;
60.0 / 12;
60.0 / 9;
60.0 / 6;
60.0 / 3;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
25.01.2017 Среда
|
Тренировка 9
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок с виса |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 4;
45.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
20.0 / 5;
35.0 / 4;
52.5 / 4;
72.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 30 мин. |
|
|
26.01.2017 Четверг
|
Тренировка 10
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка WL+PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 2;
20.0 / 2;
45.0 / 2 / 2;
55.0 / 2 / 2;
62.5 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
15.0 / 2;
20.0 / 2;
45.0 / 2 / 2;
55.0 / 2 / 2;
62.5 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывок с виса |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
45.0 / 3 / 3;
55.0 / 3 / 3;
62.5 / 3 / 3;
|
| 5 |
Средняя
|
Взятие на грудь |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
45.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
75.0 / 3;
85.0 / 3 / 3;
90.0 / 2 / 2;
97.5 / 2 / 2;
|
| 6 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 4;
100.0 / 4;
105.0 / 4 / 4;
112.5 / 3;
|
| 7 |
Средняя
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6;
100.0 / 6;
140.0 / 6;
170.0 / 6;
180.0 / 6;
190.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 8 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100;
|
| Итог: Время тренировки WL+PL 120 мин. |
|
|
27.01.2017 Пятница
|
Тренировка 11
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 8;
44.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок с виса |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
20.0 / 3;
49.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывок гантели |
12.5 / 10;
16.0 / 10 / 10;
24.0 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 30 мин. |
|
|
28.01.2017 Суббота
|
Тренировка 12
|
| Комментарий: Утро 11-00 тренировка Weightlifting в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 20;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок с плинтов |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3;
50.0 / 3 / 3;
55.0 / 3;
62.5 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
62.5 / 2;
67.5 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывковый уход |
20.0 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3;
65.0 / 3;
70.0 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 4;
140.0 / 3 / 3;
150.0 / 2;
155.0 / 2;
160.0 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
20.0 / 2;
50.0 / 2;
70.0 / 2;
90.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 100 мин. |
|
|
Неделя №36
|
|
30.01.2017 Понедельник
|
Тренировка 13
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W+M. Вечер 20-00 тренировка Weightlifting в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Швунг толчковый |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 5 |
Легкая
|
Швунг жимовой |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 6 |
Средняя
|
Рывок в стойку |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 3;
45.0 / 3;
55.0 / 3;
60.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
65.0 / 2 / 2;
|
| 7 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
75.0 / 3;
80.0 / 3 / 3;
90.0 / 3 / 3;
100.0 / 2 / 2;
|
| 8 |
Легкая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 3;
21.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
100.0 / 3;
122.5 / 3;
140.0 / 3;
150.0 / 3;
155.0 / 3;
160.0 / 3 / 3;
|
| 9 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
140.0 / 5;
160.0 / 5;
180.0 / 3;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 90 мин. |
|
|
31.01.2017 Вторник
|
Тренировка 14
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка WL+PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
30.0 / 5;
40.0 / 3;
45.0 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
15.0 / 4;
20.0 / 4;
60.0 / 3 / 3;
75.0 / 3;
80.0 / 3;
85.0 / 2;
90.0 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
60.0 / 5;
70.0 / 5;
80.0 / 5;
90.0 / 5;
100.0 / 5;
105.0 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
23.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
32.0 / 10;
37.0 / 8;
|
| Итог: Время тренировки WL+PL 120 мин. |
|
|
01.02.2017 Среда
|
Тренировка 15
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 20 / 20 / 20;
0.0 / 15;
|
| 2 |
Легкая
|
Подтягивание прямым хватом |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
97.5 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки PL 30 мин. |
|
|
02.02.2017 Четверг
|
Тренировка 16
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W. Вечер 20-00 тренировка Weightlifting в высоком темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
2.5 / 10;
4.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0;
|
| 6 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
70.0 / 3;
82.5 / 3;
85.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
102.5 / 2;
|
| 7 |
Средняя
|
Протяжка рывковым хватом+присед рывковый |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3;
45.0 / 2;
55.0 / 2 / 2;
65.0 / 2 / 2;
|
| 8 |
Легкая
|
Рывковый уход |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
45.0 / 3;
55.0 / 3 / 3;
65.0 / 3 / 3;
67.5 / 3;
72.5 / 2 / 2;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
03.02.2017 Пятница
|
Тренировка 17
|
| Комментарий: Басейн 1 час (плавание 500 м.) |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 2 км |
0.0;
|
|
|
04.02.2017 Суббота
|
Тренировка 18
|
| Комментарий: Утро 11-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3;
65.0 / 3;
67.5 / 3;
70.0 / 3 / 3;
72.5 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
60.0 / 2;
70.0 / 2;
80.0 / 2;
90.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
70.0 / 5;
80.0 / 5;
90.0 / 5;
100.0 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 3;
80.0 / 3;
100.0 / 3;
110.0 / 3;
117.5 / 3;
122.5 / 1;
|
| 6 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
110.0 / 3;
122.5 / 3;
140.0 / 4;
160.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 7 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6;
100.0 / 6;
140.0 / 6;
180.0 / 5;
200.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 8 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 10 / 10;
|
| 9 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 150 мин. |
|
|
Неделя №37
|
|
06.02.2017 Понедельник
|
Тренировка 19
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка PL в среднем тепме. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6;
130.0 / 6;
140.0 / 6;
150.0 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
80.0 / 6;
95.0 / 6;
|
| Итог: Время тренировки PL 60 мин. |
|
|
07.02.2017 Вторник
|
Тренировка 20
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit W+M. Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
100.0 / 3;
140.0 / 3;
180.0 / 3;
190.0 / 3;
200.0 / 3;
210.0 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок гири двумя руками |
17.5 / 10;
24.0 / 10;
24.0 / 9;
24.0 / 8;
24.0 / 7;
24.0 / 6;
24.0 / 5;
24.0 / 4;
24.0 / 3;
24.0 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги к подбородку |
20.0 / 10;
42.0 / 10;
42.0 / 9;
42.0 / 8;
42.0 / 7;
42.0 / 6;
42.0 / 4;
42.0 / 3;
42.0 / 3;
|
| 5 |
Средняя
|
Рывковый уход |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
42.0 / 3;
55.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Рывок |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
45.0 / 3 / 3;
55.0 / 3 / 3;
65.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 7 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
72.5 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 40 мин. |
|
|
09.02.2017 Четверг
|
Тренировка 21
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit W+M. Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Уголок (прес) |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга толчковая |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга толчковая с подрывом |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга толчковая с виса с подрывом |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 7 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
65.0 / 5;
70.0 / 5;
75.0 / 5;
80.0 / 5;
85.0 / 5;
|
| 9 |
Легкая
|
Тяга рывковая ганлели 1 рукой |
26.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
24.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 10 |
Легкая
|
Прыжки с хлопком |
0.0 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50;
|
| 11 |
Средняя
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
42.0 / 3 / 3;
47.0 / 3;
52.5 / 3;
57.5 / 3;
62.5 / 3;
67.5 / 2;
72.5 / 2;
77.5 / 2;
82.5 / 2 / 2;
|
| 12 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
42.0 / 3 / 3;
|
| 13 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 3;
100.0 / 3;
105.0 / 3;
112.5 / 3;
122.5 / 2 / 2;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 90 мин. |
|
|
10.02.2017 Пятница
|
Тренировка 22
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit + Weightlifting |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
42.0 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 2;
90.0 / 1 / 1 / 1 / 1;
95.0 / 1;
100.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 100;
40.0 / 50;
|
| 4 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
90.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга толчковая с подрывом |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 3;
100.0 / 3;
130.0 / 3 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга толчковая с виса с подрывом |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 7 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
60.0 / 8;
85.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
Неделя №38
|
|
13.02.2017 Понедельник
|
Тренировка 23
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit W. Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывковый уход |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 1;
62.5 / 1;
65.0 / 1;
70.0 / 1;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
62.5 / 3;
65.0 / 3;
70.0 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга штанги к подбородку |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 21;
60.0 / 15;
60.0 / 9;
|
| 7 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 21;
0.0 / 15;
0.0 / 9;
|
| 8 |
Средняя
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 9 |
Средняя
|
Присед на груди |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 5;
95.0 / 3;
102.5 / 3;
110.0 / 3;
120.0 / 3;
125.0 / 2;
130.0 / 2;
142.5 / 2;
|
| 10 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
142.5 / 2;
160.0 / 2;
185.0 / 1;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
14.02.2017 Вторник
|
Тренировка 24
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit М. Вечер 20-00 тренировка в басейне. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем коленей (пресс) |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки с хлопком |
0.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Турецкий подьём |
12.5 / 6;
18.0 / 6;
22.0 / 6;
24.0 / 6;
28.0 / 6;
32.0 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 32 / 32 / 32 / 32 / 32 / 32 / 32;
|
| 6 |
Легкая
|
Скручивания (пресс) |
0.0 / 16 / 16 / 16 / 16 / 16 / 16 / 16;
|
| 7 |
Легкая
|
Выпады с гантелями |
0.0 / 24 / 24 / 24 / 24 / 24 / 24 / 24;
|
| 8 |
Легкая
|
Присед с гирей в одной руке |
20.0 / 8;
32.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 50 мин. Время тренировки в басейне 60 мин. |
|
|
15.02.2017 Среда
|
Тренировка 25
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка WL+PL в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
45.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
46.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
130.0 / 6;
150.0 / 3;
160.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
100.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Швунг жимовой |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
37.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
97.5 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки WL+PL 120 мин. |
|
|
16.02.2017 Четверг
|
Тренировка 26
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit W+M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 30;
|
| 2 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
60.0 / 6;
100.0 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Трастерс |
20.0 / 12;
42.0 / 21;
42.0 / 15;
42.0 / 9;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 21;
0.0 / 15;
0.0 / 9;
|
| 5 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 2;
90.0 / 2;
95.0 / 1;
97.5 / 1;
100.0 / 1;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
Неделя №39
|
|
20.02.2017 Понедельник
|
Тренировка 27
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W+M. Вечер 20-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга сумо+тяга к подбородку |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10;
60.0 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 30;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 30;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 3;
21.0 / 3;
40.0 / 2;
60.0 / 2;
80.0 / 2;
100.0 / 2;
110.0 / 2;
120.0 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 21;
60.0 / 15;
60.0 / 9;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 21;
60.0 / 15;
|
| 8 |
Тяжелая
|
Рывок |
15.0 / 3;
20.0 / 3 / 3;
40.0 / 3 / 3;
55.0 / 3 / 3;
60.0 / 3;
65.0 / 3;
70.0 / 2;
75.0 / 1;
80.0 / 1;
|
| 9 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
130.0 / 3;
155.0 / 3;
160.0 / 3;
165.0 / 3;
170.0 / 3;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
21.02.2017 Вторник
|
Тренировка 28
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit M+W. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 10;
20.0 / 10;
60.0 / 10;
80.0 / 10;
90.0 / 10 / 10;
100.0 / 7;
90.0 / 7 / 7;
100.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 30 / 30;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 60 / 60;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 80 мин. |
|
|
22.02.2017 Среда
|
Тренировка 29
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
44.0 / 5;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
80.0 / 2;
90.0 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга толчковая с подрывом |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 3;
100.0 / 3;
110.0 / 3;
120.0 / 2 / 2;
|
| 3 |
Средняя
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
140.0 / 6;
180.0 / 6;
200.0 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 120 мин. |
|
|
23.02.2017 Четверг
|
Тренировка 30
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit G+M. Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Батерфляй подтягивания |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимание в стойке на руках |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
97.5 / 3;
97.5 / 6;
97.5 / 9;
97.5 / 12;
97.5 / 15;
97.5 / 18;
97.5 / 21;
|
| 6 |
Легкая
|
Батерфляй подтягивания |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
97.5 / 3;
97.5 / 6;
97.5 / 9;
97.5 / 12;
97.5 / 15;
97.5 / 17;
97.5 / 6;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед |
0.0 / 3;
0.0 / 6;
0.0 / 9;
0.0 / 12;
0.0 / 15;
0.0 / 18;
|
| 8 |
Средняя
|
Рывок в стойку |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 9 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 10 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 11 |
Легкая
|
Рывковая протяжка |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 12 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 50 / 50 / 50;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 90 мин. |
|
|
24.02.2017 Пятница
|
Тренировка 31
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit W+M |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
0.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
0.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок гири двумя руками |
17.5 / 12;
24.0 / 100;
24.0 / 50;
|
| 3 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 4 |
Легкая
|
Уголок (прес) |
0.0 / 60 / 60 / 60 / 60;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
0.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
0.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Отжимание в стойке на руках |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 120 мин. |
|
|
25.02.2017 Суббота
|
Тренировка 32
|
| Комментарий: Утро 11-00 тренировка CrossFit+Weightlifting |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
0.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
0.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед с медецинболом |
7.5 / 5;
10.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывок гантели |
20.0 / 10;
25.0 / 10;
25.0 / 20;
25.0 / 30;
25.0 / 40;
25.0 / 50;
|
| 5 |
Легкая
|
Берпи через коробку |
0.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 6 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 2;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit+Weightlifting 120 мин. |
|
|
26.02.2017 Воскресенье
|
Дополнительная тренировка
|
| Комментарий: Игра в баскетбол 2 часа. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 3 км. |
0.0;
|
|
|
Неделя №40
|
|
27.02.2017 Понедельник
|
Тренировка 33
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting+ Crossfit W+M+G |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
65.0 / 3;
70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
65.0 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
65.0 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывковая протяжка |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 3;
100.0 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 50 / 50 / 50;
|
| 6 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
100.0 / 30 / 30;
|
| 7 |
Легкая
|
Отжимание в стойке на руках |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 30;
97.5 / 17;
|
| 8 |
Легкая
|
Подьём по канату без ног |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10;
|
| 9 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 50;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting+ Crossfit 60 мин. |
|
|
28.02.2017 Вторник
|
Тренировка 34
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W + 500 м. плаванье |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Берпи |
0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Прыжки с хлопком |
0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 10;
21.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
60.0 / 5;
80.0 / 3;
90.0 / 2;
100.0 / 1;
110.0 / 1;
120.0 / 1;
130.0 / 1;
140.0 / 1;
145.0 / 1;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 50 мин. + 40 мин. плаванья в басейне |
|
|
01.03.2017 Среда
|
Тренировка 35
|
| Комментарий: Обед 13-20 тренировка Powerlifting в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
70.0 / 8;
80.0 / 8;
90.0 / 8 / 8;
95.0 / 8 / 8;
|
| Итог: Время тренировки Powerlifting 30 мин. |
|
|
02.03.2017 Четверг
|
Тренировка 36
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка Weightlifting + CrossFit |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывковая протяжка |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5;
50.0 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5;
50.0 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5;
50.0 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывковый швунг |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5;
50.0 / 3 / 3;
60.0 / 3;
|
| 5 |
Средняя
|
Рывок в сед |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 3 / 3;
75.0 / 2 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
15.0 / 3;
20.0 / 3 / 3;
40.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 2;
80.0 / 2;
90.0 / 1 / 1;
100.0 / 1;
|
| 7 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting + CrossFit 120 мин. |
|
|
03.03.2017 Пятница
|
Тренировка 37
|
| Комментарий: Вечер 19-00 треннировка CrossFit G Вечер 20-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 50;
|
| 2 |
Легкая
|
Подьём по канату без ног |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
97.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Отжимания на кольцах |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
97.5 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9;
|
| 5 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
97.5 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9;
|
| 6 |
Легкая
|
Уголок (прес) |
0.0 / 9 / 9 / 9 / 9;
|
| 7 |
Средняя
|
Протяжка рывковым хватом |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 8 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 30 мин. |
|
|
04.03.2017 Суббота
|
Тренировка 38
|
| Комментарий: Утро 12-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 50;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
30.0 / 5;
40.0 / 4;
50.0 / 4;
60.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывковая протяжка |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
60.0 / 4 / 4 / 4;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
Неделя №41
|
|
06.03.2017 Понедельник
|
Тренировка 39
|
| Комментарий: подготовка к соревнованиям по ТА |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
30.0 / 4;
40.0 / 3 / 3;
49.0 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Рывок в сед |
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
65.0 / 3 / 3;
70.0 / 2 / 2;
75.0 / 1 / 1 / 1 / 1;
80.0 / 1 / 1;
|
| 3 |
Средняя
|
Взятие на грудь |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
30.0 / 4;
60.0 / 2;
80.0 / 2;
90.0 / 2;
95.0 / 2;
100.0 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 3;
21.0 / 3;
60.0 / 3;
100.0 / 3;
130.0 / 3;
150.0 / 2;
160.0 / 2;
|
| 5 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 12;
20.0 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 30;
|
|
|
07.03.2017 Вторник
|
Тренировка 40
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 30;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 5;
21.0 / 5 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 5;
110.0 / 2;
120.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 20 / 20 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
10.0 / 12;
12.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 5 |
Легкая
|
Бег 3 км. |
0.0;
|
| 6 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 7 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
0.0 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 8 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 30;
|
|
|
09.03.2017 Четверг
|
Тренировка 41
|
| Комментарий: подготовка к соревнованиям по ТА |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Протяжка рывковым хватом |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
30.0 / 3 / 3;
40.0 / 2;
50.0 / 2;
60.0 / 2;
70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
30.0 / 3;
40.0 / 2;
50.0 / 2;
60.0 / 2;
70.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
80.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
30.0 / 3;
40.0 / 2;
50.0 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3;
50.0 / 2;
60.0 / 2;
80.0 / 1;
90.0 / 1;
100.0 / 1;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
100.0 / 3;
120.0 / 3;
140.0 / 3 / 3 / 3;
|
|
|
12.03.2017 Воскресенье
|
Соревнования по ТА (ЧРО)
|
| Комментарий: Соревнования (категория до 94 кг.) по ветеранам |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Рывок |
20.0 / 2;
50.0 / 1;
70.0 / 1;
75.0 / 1;
80.0 / 1;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Толчок |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
95.0 / 1;
102.5 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
150.0 / 3;
180.0 / 3;
215.0 / 2;
|
|
|
Неделя №42
|
|
13.03.2017 Понедельник
|
Тренировка 1
|
| Комментарий: Вечер 18-00 треннировка CrossFit M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 15;
|
| 2 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 30 / 30;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3;
60.0 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100 / 100 / 100;
|
| 5 |
Легкая
|
Отведение рук в стороны со джугом |
7.5 / 10;
10.0 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
14.03.2017 Вторник
|
Тренировка 2
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
5.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки с хлопком |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Швунг жимовой |
15.0 / 10;
20.0 / 10;
42.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 25 / 25 / 25 / 25 / 25;
|
| 6 |
Легкая
|
Берпи |
0.0 / 100;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед на одной ноге |
0.0 / 75;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
15.03.2017 Среда
|
Тренировка 3
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit 17/3 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывок |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Средняя
|
Подтягивание прямым хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
97.5 / 6 / 6 / 6;
97.5 / 7 / 7 / 7;
97.5 / 8 / 8 / 8;
97.5 / 9 / 9 / 9;
|
| 7 |
Легкая
|
Рывок в сед |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4 / 4;
60.0 / 3 / 3 / 3;
60.0 / 2;
70.0 / 2;
80.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 8 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 30;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
16.03.2017 Четверг
|
Тренировка 4
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10;
90.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 3 |
Средняя
|
Толчок со стоек |
15.0 / 3;
20.0 / 3 / 3;
40.0 / 3 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 3 / 3;
100.0 / 1;
|
| 4 |
Средняя
|
Присед |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 4;
140.0 / 4;
150.0 / 4;
160.0 / 4;
170.0 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 7 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
140.0 / 4;
180.0 / 4;
200.0 / 3 / 3;
|
| Итог: Время трениировки 90 мин. |
|
|
17.03.2017 Пятница
|
Тренировка 5
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit M+G |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Планка |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок гири двумя руками |
20.0 / 10;
32.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
97.5 / 4;
97.5 / 8;
97.5 / 12;
97.5 / 16;
97.5 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4;
60.0 / 8;
60.0 / 12;
60.0 / 16;
60.0 / 20;
|
| 5 |
Легкая
|
Бег 2 км |
0.0;
|
| 6 |
Легкая
|
Выход силой на турнике |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
97.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Плаванье в басейне 45 мин. |
|
|
Неделя №43
|
|
20.03.2017 Понедельник
|
Тренировка 6
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W. Вечер 20-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
5.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 4 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
90.0 / 3 / 3;
|
| 5 |
Средняя
|
Тяга рывковая |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5;
60.0 / 3 / 3 / 3;
82.5 / 3 / 3;
95.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Рывок в сед |
20.0 / 1;
40.0 / 1 / 1;
62.5 / 2 / 2 / 2;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
20.0 / 2;
40.0 / 2 / 2;
62.5 / 2 / 2 / 2;
|
| 8 |
Средняя
|
Присед на груди |
15.0 / 3;
21.0 / 3;
60.0 / 3;
82.5 / 3;
102.5 / 3;
112.5 / 3;
125.0 / 1;
|
| 9 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 30;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 45 мин. |
|
|
21.03.2017 Вторник
|
Тренировка 7
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit G+M |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки с хлопком |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем коленей (пресс) |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга в наклоне |
0.0 / 40 / 40 / 40;
|
| 4 |
Легкая
|
Подьём по канату без ног |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
97.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
97.5 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 5 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
97.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Берпи через коробку |
0.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 7 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 25 / 25 / 25;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Плаванье в басейне 500 м. |
|
|
22.03.2017 Среда
|
Тренировка 8
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit Open 17.4 Вечер 20-00 тренроовка Powerlifting в вреднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед с медецинболом |
5.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
102.5 / 55;
|
| 6 |
Средняя
|
Присед с медецинболом |
10.0 / 12;
12.0 / 55;
|
| 7 |
Тяжелая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 100;
60.0 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Отжимание в стойке на руках |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 22;
|
| 9 |
Средняя
|
Взятие на грудь |
20.0 / 5;
40.0 / 5;
60.0 / 3;
80.0 / 3 / 3;
|
| 10 |
Средняя
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
85.0 / 3;
102.5 / 3;
140.0 / 3;
180.0 / 3;
200.0 / 3;
220.0 / 1 / 1;
|
| 11 |
Легкая
|
Тяга штанги к подбородку |
20.0 / 8;
30.0 / 8;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 12 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 30;
|
| Итог: Врнмя тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Powerlifting 40 мин. |
|
|
23.03.2017 Четверг
|
Тренировка 9
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting в среднем темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывковая протяжка |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
42.0 / 3 / 3;
52.5 / 3 / 3;
62.5 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок с виса |
20.0 / 3;
42.0 / 3 / 3;
52.5 / 3 / 3;
62.5 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
42.0 / 4;
52.5 / 3;
62.5 / 3;
67.5 / 3;
72.5 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
60.0 / 4;
72.5 / 4;
82.5 / 3;
92.5 / 3;
102.5 / 3 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 90 мин. |
|
|
24.03.2017 Пятница
|
Тренировка 10
|
| Комментарий: Обед 13-20 тренировка Powerlifting в быстром темпе. Вечер 18-00 тренировка CrossFit W+M |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа средним хватом |
15.0 / 8;
20.0 / 8;
41.0 / 8;
60.0 / 8;
80.0 / 8;
90.0 / 8;
95.0 / 6;
100.0 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 50 / 50 / 50;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед с медицинболом |
5.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
42.0 / 5;
47.0 / 5;
52.5 / 5;
57.5 / 5;
62.5 / 5;
67.5 / 5;
72.5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Прогулка фермера |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30;
|
| 7 |
Легкая
|
Бег 3 км. |
0.0;
|
| 8 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50;
|
| Итог: Время тренировки Powerlifting 20 мин. Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
Неделя №44
|
|
27.03.2017 Понедельник
|
Тренировка 11
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit G+M |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
92.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подтягивание прямым хватом |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
92.5 / 30 / 30 / 30;
|
| 6 |
Легкая
|
Турецкий рывок с гирей |
18.0 / 12;
24.0 / 30 / 30 / 30;
|
| 7 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 30 / 30 / 30;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
28.03.2017 Вторник
|
Тренировка 12
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit G+W. Вечер 19-00 тренировка Weightlifting. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
95.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Планка |
0.0 / 60 / 60 / 60 / 60 / 60;
|
| 5 |
Легкая
|
Прогулка на руках |
0.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| 6 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Берпи |
0.0 / 10 / 10;
|
| 9 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 100;
0.0 / 50;
|
| 10 |
Средняя
|
Протяжка рывковым хватом |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 2 / 2;
60.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 11 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 1 / 1;
60.0 / 2 / 2;
70.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 12 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 4;
20.0 / 4;
40.0 / 4;
50.0 / 4;
60.0 / 4;
70.0 / 3;
75.0 / 1;
|
| 13 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
140.0 / 5;
152.5 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
29.03.2017 Среда
|
Тренировка 13
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка CrossFit OPEN 17.5 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 2 |
Легкая
|
Утиная прогулка |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 3 |
Легкая
|
Выпады со штангой |
0.0 / 15 / 15;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 3;
21.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 3;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Трастерс |
20.0 / 8;
45.0 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9 / 9;
|
| 6 |
Тяжелая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 35 / 35 / 35 / 35 / 35 / 35 / 35 / 35 / 35 / 35;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
30.03.2017 Четверг
|
Тренировка 14
|
| Комментарий: Упражнения на растягивание мышц рук, ног, спины. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 50;
|
| Итог: Время тренировки 60 мин. |
|
|
31.03.2017 Пятница
|
Тренировка 15
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit M+G. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0;
|
| 2 |
Легкая
|
Бег 2 км |
0.0;
|
| 3 |
Средняя
|
Классическая становая тяга |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
60.0 / 10;
100.0 / 10;
140.0 / 7;
160.0 / 5;
180.0 / 5;
200.0 / 3 / 3;
210.0 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Выпады со штангой |
0.0 / 30 / 30 / 30;
|
| 5 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
0.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 6 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 30 / 30 / 30;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед |
0.0 / 30 / 30 / 30;
|
| 8 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
Неделя №45
|
|
03.04.2017 Понедельник
|
Тренировка 16
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка Weightlifting. Вечер 19-00 тренировка CrossFit W+M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 50;
|
| 2 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10;
20.0 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывковая протяжка + Рывковый уход |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3;
55.0 / 3 / 3;
62.5 / 3;
67.5 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 3;
55.0 / 3 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Рывок с виса |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
55.0 / 3 / 3;
62.5 / 3;
67.5 / 3;
|
| 6 |
Средняя
|
Присед на груди |
15.0 / 4;
21.0 / 4;
60.0 / 3;
80.0 / 3;
100.0 / 3;
122.5 / 2 / 2 / 2;
|
| 7 |
Легкая
|
Wall Ball |
10.0 / 12;
12.0 / 50;
|
| 8 |
Легкая
|
SDLHP |
17.5 / 12;
24.0 / 50;
|
| 9 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
50.0 / 50;
|
| 10 |
Средняя
|
Толчок со стоек |
15.0 / 4;
20.0 / 4;
30.0 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3;
70.0 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 3 / 3;
|
| 11 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 50;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 60 мин. Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
04.04.2017 Вторник
|
Тренировка 17
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W+M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 30;
|
| 2 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
95.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
5.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Средняя
|
Присед на груди |
15.0 / 3;
21.0 / 3;
60.0 / 2;
80.0 / 2;
102.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
102.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 6 |
Легкая
|
Взятие на грудь с виса |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
60.0 / 2;
60.0 / 4;
60.0 / 6;
60.0 / 6;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед на одной ноге |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
95.0 / 2;
95.0 / 4;
95.0 / 6;
|
| 8 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 9 |
Средняя
|
Взятие на грудь |
20.0 / 2;
40.0 / 1;
60.0 / 1;
80.0 / 1;
90.0 / 1;
102.5 / 1 / 1;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 70 мин. |
|
|
05.04.2017 Среда
|
Тренировка 18
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W+M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на скакалке |
0.0 / 30;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга на блоке к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 25;
|
| 3 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Турецкий рывок с гирей |
12.0 / 10;
16.0 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0 / 15 / 15;
|
| 7 |
Легкая
|
Планка |
0.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 8 |
Легкая
|
HSPU |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 9 |
Легкая
|
Рывковая протяжка |
20.0 / 5;
42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 10 |
Легкая
|
Швунг толчковый |
20.0 / 10;
42.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 11 |
Легкая
|
KB swings |
17.5 / 12;
24.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
Неделя №46
|
|
10.04.2017 Понедельник
|
Тренировка 19
|
| Комментарий: Вечер 18-30 тренировка Weightlifting. Вечер 20-00 тренировка CrossFit W+M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга рывковая с подрывом |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 2 / 2;
60.0 / 2 / 2;
70.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывковый уход |
20.0 / 2;
40.0 / 2;
50.0 / 2 / 2;
60.0 / 2 / 2;
70.0 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим из-за головы рывковым хватом |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
30.0 / 4;
50.0 / 3;
|
| 5 |
Средняя
|
Трастерс |
15.0 / 2;
20.0 / 2;
40.0 / 2;
60.0 / 2;
80.0 / 2 / 2;
92.5 / 1 / 1;
|
| 6 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
82.5 / 3;
102.5 / 3;
112.5 / 2 / 2;
|
| 8 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3;
120.0 / 3;
140.0 / 3;
160.0 / 2;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 70 мин. Время тренировки Crossfit 90 мин. |
|
|
11.04.2017 Вторник
|
Тренировка 20
|
| Комментарий: Утро 7-00 тренировка CrossFit G+W. Вечер 19-00 тренировка Weightlifting |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Румынская тяга |
15.0 / 10;
20.0 / 10;
41.0 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
95.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
HSPU |
20.0 / 2;
30.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
HSPU |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 21;
95.0 / 15;
95.0 / 9;
95.0 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Clean Hang |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 21;
60.0 / 15;
60.0 / 9;
60.0 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Clean and Jerk |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
60.0 / 2;
70.0 / 2;
|
| 7 |
Средняя
|
DU-s |
0.0 / 100;
|
| 8 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
95.0 / 8;
95.0 / 6;
|
| 9 |
Легкая
|
Row Cal |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10;
|
| 10 |
Легкая
|
Рывковая протяжка + Рывковый уход |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 3;
50.0 / 2;
|
| 11 |
Легкая
|
Рывок |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
70.0 / 3;
75.0 / 3;
80.0 / 1 / 1 / 1;
85.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60мин. Время тренировки Weightlifting 90 мин. |
|
|
12.04.2017 Среда
|
Тренировка 21
|
| Комментарий: Вечер 19-00 трненировка Crossfit M+W. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки с колен на подставку |
5.0 / 1 / 1;
10.0 / 1;
15.0 / 1;
20.0 / 1;
25.0 / 1;
30.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга рывковая с подрывом |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
42.0 / 3;
60.0 / 3;
70.0 / 2;
82.5 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Бег 2 км |
0.0;
|
| 4 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
65.0 / 12;
82.5 / 30 / 30;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 30 / 30;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
13.04.2017 Четверг
|
Тренировка 22
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка Weightlifting. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 3;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 3;
100.0 / 2;
105.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 3;
110.0 / 3;
115.0 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 3;
135.0 / 3;
150.0 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
14.04.2017 Пятница
|
Тренировка 23
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting + Powerlifting. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
46.0 / 4 / 4;
60.0 / 5;
70.0 / 3 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 3 / 3;
90.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Швунг жимовой |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
45.0 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6;
60.0 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 6;
30.0 / 6;
60.0 / 6;
80.0 / 6;
90.0 / 5;
95.0 / 5;
100.0 / 5;
105.0 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
27.0 / 6;
37.0 / 6;
47.0 / 6;
57.5 / 3;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting + Powerlifting 90 мин. |
|
|
Неделя №47
|
|
20.04.2017 Четверг
|
Тренировка 24
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting. Вечер 20-00 тренировка CrossFit W+G+M |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга рывковая с подрывом |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 5;
50.0 / 5;
60.0 / 4 / 4;
70.0 / 3 / 3;
80.0 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга рывковая с плинтов |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
65.0 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга рывковая с высоких плинтов |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 3;
100.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3;
70.0 / 3;
75.0 / 2;
|
| 5 |
Легкая
|
Рывок |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 2;
60.0 / 1;
70.0 / 1;
80.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 6 |
Легкая
|
Присед |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
140.0 / 5;
150.0 / 3;
160.0 / 3;
170.0 / 2;
|
| 7 |
Средняя
|
DU-s |
0.0 / 100 / 100;
|
| 8 |
Средняя
|
Выпады с гантелями |
8.0 / 12;
10.0 / 50 / 50;
|
| 9 |
Средняя
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 30 / 30;
|
| 10 |
Средняя
|
Row Cal |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 25 / 25;
|
| 11 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 40 мин. Время тренировки CrossFit 40 мин |
|
|
21.04.2017 Пятница
|
Тренировка 25
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting+Powerlifting |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга рывковая с выходом на носки |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 5;
70.0 / 5 / 5;
80.0 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга рывковая с выходом на носки с плинтов |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
90.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга толчковая с плинтов с выходом на носки |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 5;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
100.0 / 5;
80.0 / 5;
90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
Неделя №48
|
|
24.04.2017 Понедельник
|
Тренировка 26
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting. Вечер 20-00 тренировка CrossFit W. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
15.0 / 12;
20.0 / 17;
|
| 2 |
Легкая
|
Швунг толчковый |
15.0 / 3;
20.0 / 3 / 3;
40.0 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3;
80.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 3 / 3;
95.0 / 3;
100.0 / 1 / 1 / 1;
105.0 / 1 / 1;
110.0 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
95.0 / 5 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
110.0 / 3;
120.0 / 2 / 2;
125.0 / 1;
130.0 / 1;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 5;
120.0 / 5;
140.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга толчковая |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
100.0 / 3;
120.0 / 3;
140.0 / 3;
|
| 7 |
Легкая
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
140.0 / 3;
180.0 / 3;
200.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 8 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 9 |
Легкая
|
DU-s |
0.0 / 50 / 50 / 50;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 60 мин. время тренировки CrossFit 20 мин. |
|
|
25.04.2017 Вторник
|
Тренировка 27
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting + CrossFit |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 5;
50.0 / 5;
60.0 / 5;
70.0 / 4;
80.0 / 4;
90.0 / 3;
100.0 / 2;
110.0 / 1;
115.0 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
7.5 / 12;
9.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Швунг жимовой |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
70.0 / 5 / 5;
80.0 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Швунг толчковый |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 3 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
HSPU |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 21;
97.5 / 15;
97.5 / 9;
|
| 7 |
Легкая
|
Взятие на грудь в стойку |
20.0 / 12;
40.0 / 21;
55.0 / 15;
70.0 / 9;
80.0 / 3;
90.0 / 1 / 1;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
27.04.2017 Четверг
|
Тренировка 28
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting+CrossFit. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Протяжка рывковым хватом |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
75.0 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
75.0 / 3;
80.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
82.5 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывковый уход |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3;
70.0 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Выход силой на турнике |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
97.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Подтягивание на кольцах |
7.5 / 3;
10.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Отжимания на кольцах |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
97.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
28.04.2017 Пятница
|
Тренировка 29
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting+Powerlifting. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Уход рывковый с виса |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
30.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
35.0 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
20.0 / 5;
30.0 / 5;
40.0 / 5;
49.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга рывковая с подрывом |
20.0 / 5;
30.0 / 5;
40.0 / 5;
50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
130.0 / 5;
150.0 / 5;
170.0 / 5;
185.0 / 5;
200.0 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
60.0 / 5;
80.0 / 5;
90.0 / 5;
95.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
Неделя №49
|
|
01.05.2017 Понедельник
|
Тренировка 30
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting+CrossFit |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5;
49.0 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
20.0 / 4;
40.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга рывковая с выходом на носки |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим рывковым хватом из-за головы |
15.0 / 6;
20.0 / 6;
30.0 / 6;
40.0 / 6;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Средняя
|
Подтягивание |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
97.5 / 6 / 6 / 6;
|
| 7 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 9 |
Легкая
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 10 |
Легкая
|
Медвежья прогулка |
0.0;
|
| 11 |
Легкая
|
DU-s |
0.0 / 100;
|
| 12 |
Средняя
|
Row Cal |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 25 / 25;
|
| 13 |
Средняя
|
Рывок гантели |
20.0 / 12;
30.0 / 30 / 30;
|
| 14 |
Средняя
|
Wall Ball |
10.0 / 12;
12.0 / 40 / 40;
|
| 15 |
Средняя
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 50 / 50;
|
| 16 |
Средняя
|
Отжимание в стойке на руках |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
02.05.2017 Вторник
|
Тренировка 31
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед на лавку в широкой постановке |
15.0 / 10;
21.0 / 10;
60.0 / 8;
80.0 / 10;
100.0 / 7 / 7;
120.0 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
115.0 / 5;
130.0 / 5;
140.0 / 4 / 4;
150.0 / 4;
160.0 / 3;
170.0 / 3;
180.0 / 3;
190.0 / 2;
202.5 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 4 |
Легкая
|
DU-s |
0.0 / 100;
|
| 5 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
15.0 / 6;
20.0;
70.0 / 5;
80.0 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 70 мин. |
|
|
03.05.2017 Среда
|
Тренировка 32
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit+Weightlifting |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Берпи |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Air Squat |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Средняя
|
Climb Rope |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
97.5 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Средняя
|
Бег 2 км |
0.0;
|
| 5 |
Средняя
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 6 |
Средняя
|
Берпи |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 7 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 30 / 30 / 30;
|
| 8 |
Легкая
|
Тяга рывковая |
15.0 / 3;
20.0 / 3 / 3;
40.0 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3;
80.0 / 3 / 3;
|
| 9 |
Легкая
|
Тяга рывковая с подрывом |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 10 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 11 |
Легкая
|
DU-s |
0.0 / 50;
|
| Итог: Время тренировки 120 мин. |
|
|
04.05.2017 Четверг
|
Тренировка 33
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W+G |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Air Squat |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Утиная прогулка |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки в длинну |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 5 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
15.0 / 10;
20.0 / 10;
60.0 / 10;
80.0 / 10 / 10;
90.0 / 7 / 7 / 7;
100.0 / 5;
105.0 / 5;
110.0 / 4;
|
| 6 |
Легкая
|
Трастерс |
20.0 / 5;
42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 7 |
Легкая
|
Подъем ног (пресс) |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
0.0 / 3;
|
| 8 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
97.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| Итог: Время тренировки 70 мин. |
|
|
05.05.2017 Пятница
|
Тренировка 34
|
| Комментарий: Вечер 18-30 тренировка Weightlifting+CrossFit W+M. Вечер 20-15 плаванье в басейне 45 мин. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывковый уход |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3;
70.0 / 3;
75.0 / 3;
80.0 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Взятие на грудь |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
60.0 / 5 / 5;
80.0 / 2;
100.0 / 2;
110.0 / 1;
|
| 3 |
Средняя
|
Классическая становая тяга |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
100.0 / 3;
140.0 / 3;
160.0 / 7 / 7 / 7;
170.0 / 7 / 7 / 7;
|
| 4 |
Средняя
|
DU-s |
0.0 / 100 / 100 / 100;
|
| 5 |
Средняя
|
SDLHP |
20.0 / 12;
42.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 6 |
Средняя
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 20 / 20 / 20;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
06.05.2017 Суббота
|
Тренировка 35
|
| Комментарий: Утро 11-00 тренировка Weightlifting. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Протяжка рывковым хватом+присед рывковый |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 2;
60.0 / 2;
70.0 / 1;
80.0 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед. в рывк. хвате (оверхед) |
15.0 / 2;
20.0 / 2;
40.0 / 2;
50.0 / 1;
60.0 / 1;
80.0 / 1;
90.0 / 1;
|
| Итог: Время тренировки 60 мин. |
Тренировка 35 (2)
|
| Комментарий: Вечер 17-00 тренировка Weightlifting (вторая) |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Протяжка рывковым хватом |
15.0 / 2;
20.0 / 2;
40.0 / 2;
50.0 / 2;
60.0 / 2;
70.0 / 2 / 2;
75.0 / 1 / 1;
80.0 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 2;
20.0 / 2;
40.0 / 2;
50.0 / 2;
60.0 / 2;
70.0 / 2 / 2;
75.0 / 1 / 1;
80.0 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
90.0 / 2;
100.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим рывковым хватом из-за головы в седе |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
30.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
Неделя №50
|
|
08.05.2017 Понедельник
|
Тренировка 36
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit W+M |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Наклоны со штангой |
15.0 / 12;
20.0 / 15 / 15;
|
| 2 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 15 / 15;
|
| 3 |
Легкая
|
Air Squat |
0.0 / 15 / 15;
|
| 4 |
Легкая
|
Батерфляй подтягивания |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
95.0 / 15 / 15;
|
| 5 |
Средняя
|
Планка |
0.0 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30;
|
| 6 |
Легкая
|
Обратная планка |
0.0 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30;
|
| 7 |
Средняя
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 25 / 25 / 25;
|
| 8 |
Средняя
|
Берпи |
0.0 / 25 / 25 / 25;
|
| 9 |
Средняя
|
KB swings |
17.5 / 12;
24.0 / 25 / 25 / 25;
|
| 10 |
Легкая
|
Выход силой на турнике |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
95.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
95.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
09.05.2017 Вторник
|
Тренировка 37
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка Weightlifting |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 5 / 5;
50.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Средняя
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
50.0 / 3;
70.0 / 2 / 2;
80.0 / 2 / 2;
90.0 / 1;
100.0 / 1 / 1;
105.0 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Швунг толчковый |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 4 / 4;
50.0 / 4 / 4;
60.0 / 4;
70.0 / 4 / 4;
|
| Итог: Время тренировки 90 мин. |
|
|
10.05.2017 Среда
|
Тренировка 38
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка CrossFit W+M. Вечер 19-00 тренировка PowerLifting. Вечер 20-15 тренировка плаванье 700 м. вольным стилем. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Air Squat |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Ball Snatch |
10.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания от пола |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
95.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Присед на груди |
15.0 / 5;
21.0 / 5;
40.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 6 |
Легкая
|
Clean Hang |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 21;
|
| 7 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 12;
40.0 / 12;
60.0 / 15;
|
| 8 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 9;
|
| 9 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
100.0 / 3;
140.0 / 3;
160.0 / 2;
180.0 / 1;
192.5 / 1;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. Время тренировки PowerLifting 60 мин. Время тренировки в басейне 45 мин. |
|
|
11.05.2017 Четверг
|
Тренировка 39
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit G+M. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Wall Ball |
10.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Утиная прогулка |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
40.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
DU-s |
0.0 / 60 / 60 / 60;
|
| 6 |
Легкая
|
HSPU |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
97.5 / 15 / 15 / 15;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
12.05.2017 Пятница
|
Тренировка 40
|
| Комментарий: Растягивание |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
DU-s |
0.0 / 10;
|
|
|
13.05.2017 Суббота
|
Тренировка 41
|
| Комментарий: Тренировка Weightlifting в быстром темпе. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
30.0 / 3;
42.0 / 3;
55.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 3 / 3;
75.0 / 2 / 2;
80.0 / 2 / 2 / 2;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
Неделя №51
|
|
16.05.2017 Вторник
|
Тренировка 42
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit M+W. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Бег 1 км. |
0.0;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок в сед |
20.0 / 2;
40.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
40.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
62.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
72.5 / 1;
82.5 / 1;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
17.05.2017 Среда
|
Тренировка 43
|
| Комментарий: Вечер 18-00 тренировка Weightlifting. Вечер 20-00 тренировка CrossFit W+G |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Обратная гиперэкстензия |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга рывковая с подрывом |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
30.0 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5;
50.0 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 3 / 3;
75.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 3;
20.0 / 3 / 3;
30.0 / 3 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 3 / 3;
75.0 / 2 / 2;
77.5 / 1 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Рывковый уход |
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
70.0 / 2;
75.0 / 1;
|
| 5 |
Средняя
|
Присед с паузой |
15.0 / 3;
21.0 / 3;
60.0 / 3;
100.0 / 3;
120.0 / 3;
130.0 / 3;
135.0 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
Рывок с виса |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 7 |
Легкая
|
Подтягивание |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 8 |
Легкая
|
Присед на одной ноге |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
97.5 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 60 мин. Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
18.05.2017 Четверг
|
Тренировка 44
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Толчок |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3;
60.0 / 2;
80.0 / 1;
100.0 / 1 / 1 / 1;
105.0 / 1 / 1;
107.5 / 1 / 1;
110.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга толчковая |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 3 / 3;
110.0 / 3 / 3;
115.0 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Толчок со стоек |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 15;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 20 / 20;
|
| 6 |
Легкая
|
DU-s |
0.0 / 20;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 60 мин. |
|
|
Неделя №52
|
|
22.05.2017 Понедельник
|
Тренировка 45
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга рывковая с выходом на носки |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3;
70.0 / 3;
75.0 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 3;
70.0 / 3;
75.0 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Взятие на грудь+присед+толчок |
15.0 / 3;
20.0 / 3 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 2;
100.0 / 1 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3;
80.0 / 3;
100.0 / 3;
110.0 / 3;
120.0 / 2;
130.0 / 1;
|
| 5 |
Легкая
|
Выход силой на турнике |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
97.5 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 6 |
Легкая
|
DU-s |
0.0 / 30;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 90 мин. |
|
|
24.05.2017 Среда
|
Тренировка 46
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в сед |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
50.0 / 3;
60.0 / 2;
70.0 / 2 / 2;
75.0 / 1 / 1;
80.0 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Толчок |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
40.0 / 2;
50.0 / 2;
70.0 / 2 / 2;
90.0 / 1;
100.0 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
100.0 / 3;
120.0 / 3;
140.0 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 10 / 10 / 10;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 70 мин. |
|
|
25.05.2017 Четверг
|
Тренировка 47
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка Weightlifting |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок в стойку |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5;
30.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Толчок |
20.0 / 3;
30.0 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
DU-s |
0.0 / 30;
|
| 4 |
Легкая
|
Выход силой на турнике |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
95.0 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 40 мин. |
|
|
28.05.2017 Воскресенье
|
Соревнования по ТА (Николаев)
|
| Комментарий: Рывок 3попытки в зачёт, толчёк - 2 попытки |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
50.0 / 3;
60.0 / 2;
70.0 / 1;
80.0 / 1 / 1;
80.0 / 1;
85.0 / 1;
90.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Толчок |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
60.0 / 2;
80.0 / 1;
100.0 / 1;
105.0 / 1;
112.5 / 1;
117.5 / 1;
|
| Итог: Сума 201 кг. (182 кг. в марте на отборочном ЧО) |
|
|
Неделя №53
|
|
29.05.2017 Понедельник
|
Тренировка 1
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 20 / 20;
|
| 2 |
Легкая
|
Утиная прогулка |
0.0 / 15 / 15;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Присед |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 3;
140.0 / 2;
160.0 / 1;
180.0 / 1;
195.0 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Выход силой на турнике |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
95.0 / 1 / 1;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. После тренировки - басейн (брас 600 м.) |
|
|
01.06.2017 Четверг
|
Тренировка 2
|
| Комментарий: Вечер 19-00 тренировка CrossFit W+M+G |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Классическая становая тяга |
15.0 / 5;
20.0 / 5;
60.0 / 5;
100.0 / 5;
140.0 / 5;
180.0 / 3;
200.0 / 3;
220.0 / 1;
230.0 / 1;
240.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
L2B |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Row Cal |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
65.0 / 12;
80.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 4 |
Легкая
|
Ring Row |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
95.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Kipping |
20.0 / 12;
40.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 6 |
Легкая
|
C2B |
20.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 7 |
Легкая
|
Air Squat |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 8 |
Легкая
|
Sit-ups |
0.0 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14;
|
| Итог: Время тренировки CrossFit 60 мин. |
|
|
02.06.2017 Пятница
|
Тренировка 3
|
| Комментарий: Вечер 18-30 тренировка Weightlifting. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Рывок с виса |
15.0 / 5;
20.0 / 5 / 5 / 5;
40.0 / 5 / 5;
50.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Рывок в сед |
20.0 / 2;
50.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Швунг толчковый |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
50.0 / 3 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
70.0 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед. в толчковом хвате (оверхед) |
15.0 / 3;
20.0 / 3;
50.0 / 3 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
70.0 / 3 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Прыжки на тумбу |
0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| Итог: Время тренировки Weightlifting 90 мин. |
|