вернуться на главную

Неделя №1
07.12.2015 Понедельник
1-я
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4;  100.0 / 4;  110.0 / 4 / 4;  120.0 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    43.0 / 6;  50.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Гиперэкстензии 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.12.2015 Среда
2-я
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4;  120.0 / 4;  135.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Шраги с гантелями 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
11.12.2015 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4;  85.0 / 4;  90.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Подъем туловища (пресс) 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
14.12.2015 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4;  100.0 / 4;  115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    43.0 / 6;  50.0 / 4;  55.0 / 3;  60.0 / 3 / 3; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4; 
16.12.2015 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4;  120.0 / 4;  125.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Шраги с гантелями 26.0 / 3;    35.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5; 
18.12.2015 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4;  85.0 / 4;  105.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4;  70.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Подъем туловища (пресс) 10.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №3
21.12.2015 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4;  100.0 / 4;  120.0 / 3;  130.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    42.0 / 6;  45.0 / 4;  50.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 4;    27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
23.12.2015 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4;  112.5 / 4;  127.5 / 4;  130.0 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Шраги с гантелями 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4; 
25.12.2015 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4;  85.0 / 4;  105.0 / 3;  110.0 / 2; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    82.5 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Скручивания (пресс) 17.5 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №4
28.12.2015 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4;  100.0 / 4;  112.5 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    43.0 / 6;  50.0 / 4;  60.0 / 2 / 2;  65.0 / 2; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 5;    29.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
30.12.2015 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4;  120.0 / 3;  140.0 / 2;  155.0 / 1; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2; 
3 Легкая Шраги с гантелями 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.01.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4;  85.0 / 4 / 4 / 4;  100.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Подъем туловища (пресс) 12.5 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
04.01.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4;  120.0 / 4;  130.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    43.0 / 6;  50.0 / 5;  60.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6; 
06.01.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4;  120.0 / 4 / 4;  125.0 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Шраги с гантелями 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.01.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4;  85.0 / 4;  105.0 / 3;  115.0 / 1; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №6
11.01.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4;  120.0 / 4;  140.0 / 2;  147.5 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    43.0 / 6;  50.0 / 4;  55.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4; 
13.01.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4;  120.0 / 4;  130.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Шраги с гантелями 30.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5; 
15.01.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4;  85.0 / 4;  105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;