вернуться на главную

Неделя №1
20.06.2016 Понедельник
Средний жим (50-60%)/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Приседание на ящик 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5;  110.0 / 5;  115.0 / 5;  120.0 / 5;  125.0 / 5; 
2 Тяжелая Приседания средняя постановка 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.06.2016 Среда
Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5;  102.5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим в тренажоре 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.06.2016 Пятница
Легкий жим (40-50%)/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим сидя без упора 20.0 / 6;    48.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс 32.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6 / 6; 
26.06.2016 Воскресенье
Средний жим (50-60%)/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Приседание на ящик 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5;  110.0 / 5;  115.0 / 5;  120.0 / 5;  130.0 / 5; 
2 Тяжелая Приседания средняя постановка 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  85.0 / 6; 
3 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6;  87.5 / 6 / 6;  92.5 / 6 / 6; 
5 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6;  65.0 / 6 / 6;  70.0 / 6 / 6; 
Неделя №2
29.06.2016 Среда
Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5;  102.5 / 5 / 5;  107.5 / 5 / 5; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим в тренажоре 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;    48.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.07.2016 Пятница
Легкий жим (40-50%)/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим сидя без упора 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6;  95.0 / 6 / 6;  97.5 / 5;  97.5 / 6;  102.5 / 5;  102.5 / 6; 
5 Легкая Бицепс 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №3
Неделя №4
13.07.2016 Среда
Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  97.5 / 6;  102.5 / 6;  107.5 / 5; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим в тренажоре 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6;    122.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.07.2016 Пятница
Легкий жим (40-50%)/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим сидя без упора 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6;  32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6;  95.0 / 6 / 6;  97.5 / 6;  97.5 / 6;  102.5 / 6;  102.5 / 6; 
5 Легкая Бицепс 32.0 / 6;    43.0 / 6 / 6;  47.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
18.07.2016 Понедельник
Средний жим (50-60%)/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Приседание на ящик 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5;  110.0 / 5;  115.0 / 5;  125.0 / 5;  132.5 / 5; 
2 Тяжелая Приседания средняя постановка 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5;  85.0 / 6;  92.5 / 5;  92.5 / 6;  97.5 / 5;  97.5 / 6; 
3 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6;  90.0 / 6 / 6;  95.0 / 6 / 6; 
5 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6;  67.5 / 6 / 6;  72.5 / 6 / 6; 
21.07.2016 Четверг
Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6;  105.0 / 6;  110.0 / 5 / 5;  112.5 / 5 / 5; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5;  115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим в тренажоре 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    132.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.07.2016 Суббота
Легкий жим (40-50%)/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим сидя без упора 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6;  75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6;  95.0 / 6;  97.5 / 6;  102.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
25.07.2016 Понедельник
Средний жим (50-60%)/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Приседание на ящик 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  115.0 / 6;  125.0 / 6;  132.5 / 6;  142.5 / 6; 
2 Тяжелая Приседания средняя постановка 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6;  92.5 / 6 / 6;  102.5 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6;  92.5 / 6 / 6;  102.5 / 6 / 6; 
5 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6;  70.0 / 6 / 6;  80.0 / 6 / 6; 
28.07.2016 Четверг
Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  105.0 / 5;  110.0 / 4;  115.0 / 4;  120.0 / 4;  120.0 / 5; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  115.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим в тренажоре 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    145.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
30.07.2016 Суббота
Легкий жим (40-50%)/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим сидя без упора 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    38.0 / 6;  40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс 32.0 / 6;    43.0 / 6;  52.5 / 6 / 6;  55.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
01.08.2016 Понедельник
Средний жим (50-60%)/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Приседание на ящик 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  110.0 / 6;  125.0 / 6;  132.5 / 6;  142.5 / 6;  152.5 / 6; 
2 Тяжелая Приседания средняя постановка 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  92.5 / 6;  102.5 / 6 / 6;  110.0 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  92.5 / 6;  102.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Разгибания ног 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Сгибание ног в тренажере 35.0 / 6;    46.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
04.08.2016 Четверг
Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  102.5 / 6;  110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим в тренажоре 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 6;    155.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
06.08.2016 Суббота
Легкий жим (40-50%)/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим сидя без упора 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6;  80.0 / 6 / 6;  82.5 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    38.0 / 6;  43.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  105.0 / 6 / 6;  107.5 / 6 / 6;  110.0 / 6; 
5 Легкая Бицепс 32.0 / 6;    43.0 / 6;  52.5 / 6;  55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №8
08.08.2016 Понедельник
Средний жим (50-60%)/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Приседание на ящик 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  110.0 / 6;  125.0 / 5;  132.5 / 5;  142.5 / 5;  152.5 / 5;  160.0 / 4; 
2 Тяжелая Приседания средняя постановка 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  105.0 / 6;  110.0 / 6 / 6;  115.0 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  92.5 / 6;  105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Разгибания ног 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Сгибание ног в тренажере 37.0 / 6;    49.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.08.2016 Среда
Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  125.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  102.5 / 6;  110.0 / 5 / 5;  115.0 / 5 / 5;  120.0 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим в тренажоре 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.08.2016 Суббота
Легкий жим (40-50%)/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим сидя без упора 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  62.5 / 6;  70.0 / 6;  75.0 / 5;  85.0 / 5 / 5; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    30.0 / 6;  43.0 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  95.0 / 6;  100.0 / 6;  102.5 / 6;  107.5 / 6;  112.5 / 5;  115.0 / 5; 
5 Легкая Бицепс 29.0 / 6;    38.0 / 6;  43.0 / 6;  52.5 / 6;  57.5 / 6 / 6; 
Неделя №9
15.08.2016 Понедельник
Средний жим (50-60%)/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Приседание на ящик 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    97.5 / 6;  115.0 / 6;  130.0 / 6;  137.5 / 5;  147.5 / 5;  155.0 / 5; 
2 Тяжелая Приседания средняя постановка 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  105.0 / 6;  110.0 / 6;  115.0 / 6;  117.5 / 6;  125.0 / 5; 
3 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  65.0 / 6;  70.0 / 6;  75.0 / 6;  80.0 / 6;  85.0 / 6; 
4 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Разгибания ног 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.08.2016 Среда
Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  102.5 / 6;  115.0 / 6;  130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  102.5 / 6;  110.0 / 5;  120.0 / 4;  125.0 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим в тренажоре 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    145.0 / 6 / 6;  155.0 / 6 / 6;  162.5 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  57.5 / 6 / 6 / 6;  60.0 / 6 / 6; 
20.08.2016 Суббота
Легкий жим (40-50%)/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6;  85.0 / 6; 
2 Легкая Жим сидя без упора 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6;  70.0 / 6 / 6;  77.5 / 6 / 6;  87.5 / 5 / 5; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    38.0 / 6 / 6;  43.0 / 6 / 6;  47.0 / 6 / 6; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  105.0 / 6;  115.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс 32.0 / 6;    43.0 / 6;  52.5 / 6;  55.0 / 6;  57.5 / 6;  60.0 / 5 / 5; 
Неделя №10
22.08.2016 Понедельник
Средний жим (50-60%)/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Приседание на ящик 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  115.0 / 6;  125.0 / 6;  137.5 / 6;  147.5 / 6;  155.0 / 5;  160.0 / 5; 
2 Тяжелая Приседания средняя постановка 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  110.0 / 6;  115.0 / 6;  130.0 / 5; 
3 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  75.0 / 6;  85.0 / 6;  92.5 / 6; 
4 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  92.5 / 6 / 6;  97.5 / 6 / 6;  102.5 / 6 / 6; 
5 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  87.5 / 6;  92.5 / 6;  97.5 / 6; 
24.08.2016 Среда
Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6;  115.0 / 6;  122.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 5;    122.5 / 5;  125.0 / 5;  130.0 / 5;  132.5 / 5; 
3 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  115.0 / 6;  125.0 / 5;  132.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Французский жим сидя 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  57.5 / 6;  60.0 / 6;  62.5 / 6; 
27.08.2016 Суббота
Легкий жим (40-50%)/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6;  82.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим сидя без упора 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6;  75.0 / 6;  80.0 / 6;  82.5 / 6;  90.0 / 6;  92.5 / 6; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6;  47.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6; 
4 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  105.0 / 6 / 6;  110.0 / 6 / 6;  120.0 / 5; 
5 Легкая Бицепс 32.0 / 6;    43.0 / 6;  52.5 / 6;  55.0 / 6;  57.5 / 6;  60.0 / 5 / 5; 
Неделя №11
29.08.2016 Понедельник
Средний жим (50-60%)/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Приседание на ящик 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  115.0 / 6;  125.0 / 6;  137.5 / 6;  147.5 / 6;  157.5 / 6;  165.0 / 6; 
2 Тяжелая Приседания средняя постановка 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6 / 6;  110.0 / 6 / 6;  125.0 / 6; 
3 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  75.0 / 6;  85.0 / 6;  87.5 / 6;  92.5 / 6;  97.5 / 6; 
4 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6;  97.5 / 6 / 6;  105.0 / 6 / 6; 
5 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  87.5 / 6;  92.5 / 6;  97.5 / 6;  100.0 / 6; 
31.08.2016 Среда
Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    97.5 / 6;  110.0 / 6;  115.0 / 6;  125.0 / 5;  130.0 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    130.0 / 6;  132.5 / 6 / 6;  135.0 / 5; 
3 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  110.0 / 5;  125.0 / 5;  137.5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10;  87.5 / 10;  92.5 / 10; 
03.09.2016 Суббота
Легкий жим (40-50%)/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим сидя без упора 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  85.0 / 6;  90.0 / 4 / 4;  92.5 / 4 / 4; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6;  47.0 / 6 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  95.0 / 6;  105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс 27.0 / 6;    36.0 / 6;  45.0 / 6;  50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №12
05.09.2016 Понедельник
Средний жим (50-60%)/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Приседание на ящик 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  115.0 / 6;  125.0 / 6;  142.5 / 5;  157.5 / 5;  165.0 / 5;  170.0 / 5; 
2 Тяжелая Приседания средняя постановка 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6;  120.0 / 5;  125.0 / 5;  130.0 / 5; 
3 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5;  75.0 / 5;  85.0 / 5;  92.5 / 5;  102.5 / 5; 
4 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5;  107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5;  92.5 / 5;  102.5 / 5 / 5;  105.0 / 5; 
07.09.2016 Среда
Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  115.0 / 6;  125.0 / 6;  127.5 / 6;  130.0 / 6;  132.5 / 5; 
2 Тяжелая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    132.5 / 5;  137.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  125.0 / 5;  142.5 / 5 / 5 / 5; 
10.09.2016 Суббота
Легкий жим (40-50%)/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим сидя без упора 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  85.0 / 6;  90.0 / 4 / 4;  92.5 / 4 / 4; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6;  47.0 / 6 / 6;  52.5 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  95.0 / 6;  105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс 27.0 / 6;    36.0 / 6;  45.0 / 6;  50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №13
12.09.2016 Понедельник
Средний жим (50-60%)/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Приседание на ящик 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  125.0 / 6;  142.5 / 5;  157.5 / 5;  165.0 / 5;  175.0 / 3; 
2 Тяжелая Приседания средняя постановка 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6;  115.0 / 5;  125.0 / 5;  132.5 / 5; 
3 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6;  85.0 / 6;  92.5 / 5;  102.5 / 5;  107.5 / 5; 
4 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  97.5 / 6;  102.5 / 5;  107.5 / 5;  110.0 / 4 / 4; 
5 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5;  92.5 / 5;  97.5 / 5;  102.5 / 5;  107.5 / 5; 
14.09.2016 Среда
Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  112.5 / 5;  125.0 / 5;  132.5 / 4;  135.0 / 4; 
2 Тяжелая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    137.5 / 5 / 5;  142.5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6;  125.0 / 5;  137.5 / 5;  147.5 / 5; 
17.09.2016 Суббота
Легкий жим (40-50%)/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим сидя без упора 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    43.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  95.0 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 6; 
5 Легкая Бицепс 27.0 / 6;    36.0 / 6;  45.0 / 6 / 6;  50.0 / 6;