вернуться на главную

Неделя №1
18.07.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6;  120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6;  40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
20.07.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6;  135.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 25.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6;  37.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    44.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.07.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6;  18.0 / 5 / 5 / 5; 
23.07.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6;  150.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  160.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  170.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6;  33.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
25.07.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    34.0 / 6;  50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    36.0 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.07.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6;  145.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    44.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
29.07.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 26.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 6;    18.0 / 6;  21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 6;  160.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  170.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  180.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6;  37.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
01.08.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 26.0 / 4;    34.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6;  55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5;  80.0 / 4;  92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 8.0 / 6;    11.0 / 6;  14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
03.08.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6;  130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6;  80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 26.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
05.08.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 15.0 / 6;    20.0 / 6;  23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6;  41.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №4
08.08.2016 Понедельник
утро
Комментарий: 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 2
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    130.0 / 6;  155.0 / 5;  170.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  180.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  190.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.08.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6;  115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 21.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
12.08.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  31.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Молотковые сгибания 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6;  110.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 16.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
15.08.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    135.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    45.0 / 6;  55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 16.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    130.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.08.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6;  140.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    135.0 / 6;  180.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  190.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  200.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 21.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
19.08.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  120.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
22.08.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6;  130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6;  80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  105.0 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6;  110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.08.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 27.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 21.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.08.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  145.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 27.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 6;    160.0 / 6;  200.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 27.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №7
29.08.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6;  145.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 22.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6;  90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6;  120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
31.08.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 30.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6;  135.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
02.09.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    135.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 30.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Молотковые сгибания 16.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    135.0 / 5;  165.0 / 4;  190.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  200.0 / 1 / 1;  215.0 / 1 / 1;  230.0 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №8
07.09.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  110.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 22.0 / 5;    29.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 22.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.09.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6 / 6 / 6;  135.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 25.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 6;    19.0 / 6;  23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  150.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  157.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 22.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  33.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  37.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №9
12.09.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  135.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    125.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6;  80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  95.0 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
14.09.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    125.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  145.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 25.0 / 5;    33.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  110.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6;  135.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 25.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.09.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  110.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
17.09.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 6;    155.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  167.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  175.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 25.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  41.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №10
20.09.2016 Вторник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    130.0 / 6 / 6;  140.0 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 6;  165.0 / 5;  195.0 / 4;  225.0 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6;  85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  100.0 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.09.2016 Четверг
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5;  135.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 28.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.09.2016 Суббота
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6;  120.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 26.0 / 6;    34.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Итог: Test
25.09.2016 Воскресенье
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    160.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  175.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 28.0 / 6;    37.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  41.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  49.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №11
26.09.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  125.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 29.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 19.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  130.0 / 1 / 1 / 1;  145.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    125.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
29.09.2016 Четверг
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №12
07.10.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    145.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  155.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  165.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  125.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 32.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    145.0 / 6;  175.0 / 5;  205.0 / 4; 
Неделя №13
10.10.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  145.0 / 1 / 1 / 1;  170.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6;  135.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
12.10.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    145.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5;  140.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 29.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
14.10.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    130.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  145.0 / 6;    165.0 / 6;  175.0 / 5;  195.0 / 4;  215.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 29.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  46.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №14
17.10.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    130.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6;  14.0 / 5 / 5 / 5; 
19.10.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
21.10.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    145.0 / 6;  157.5 / 5;  177.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  190.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  200.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5; 
Неделя №15
24.10.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.10.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
28.10.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 29.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Молотковые сгибания 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    145.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №16
31.10.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 6;    155.0 / 6;  175.0 / 6;  190.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  200.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  210.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 321
04.11.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 29.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    145.0 / 5;  175.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  205.0 / 1 / 1;  230.0 / 1 / 1;  245.0 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 29.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №17
07.11.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  115.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.11.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    145.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    140.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 23.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
11.11.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    145.0 / 6;  175.0 / 6 / 6 / 6;  200.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: Грудные не до конца восстановились
Неделя №18
14.11.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  95.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  130.0 / 1 / 1 / 1;  155.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    140.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
16.11.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  145.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;  140.0 / 4;    155.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  90.0 / 4;  100.0 / 3; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 23.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.11.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  115.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 6;    162.5 / 6;  190.0 / 5;  220.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  38.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №19
21.11.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  155.0 / 1 / 1 / 1;  175.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    145.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    125.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.11.2016 Четверг
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  165.0 / 5;    175.0 / 5;  210.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 29.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  46.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №20
28.11.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  115.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    145.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  175.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
30.11.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 23.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
02.12.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  115.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 29.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Молотковые сгибания 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    145.0 / 6;  190.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  200.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №21
05.12.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  135.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  175.0 / 1 / 1 / 1;  200.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;  140.0 / 4;    155.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
07.12.2016 Среда
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей вниз головой 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
09.12.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Молотковые сгибания 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    145.0 / 6;  175.0 / 5;  200.0 / 4;  225.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №22
12.12.2016 Понедельник
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  135.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  175.0 / 1 / 1 / 1;  200.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
вечер
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;  140.0 / 4;    155.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
16.12.2016 Пятница
утро
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    145.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Молотковые сгибания 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    145.0 / 6;  175.0 / 5;  200.0 / 4;  230.0 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;