вернуться на главную

Неделя №1
22.08.2016 Понедельник
1
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.08.2016 Среда
2
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.08.2016 Суббота
3
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  62.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 27.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
29.08.2016 Понедельник
4
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
31.08.2016 Среда
5
Комментарий: снять 1. 4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
03.09.2016 Суббота
6
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6;  67.5 / 5 / 5 / 5;  72.5 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    48.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
05.09.2016 Понедельник
7
Комментарий: снять 1.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6;  27.0 / 5 / 5 / 5; 
07.09.2016 Среда
8
Комментарий: снять 1.4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
09.09.2016 Пятница
9
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
13.09.2016 Вторник
10
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5;  55.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.09.2016 Пятница
11
Комментарий: снять 1.3.4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    117.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    43.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    48.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.09.2016 Суббота
12
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
19.09.2016 Понедельник
13
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5;  60.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
21.09.2016 Среда
14
Комментарий: снять 1.3.4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 5;    122.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.09.2016 Суббота
15
Комментарий: снять 2.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    37.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №6
27.09.2016 Вторник
16
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
30.09.2016 Пятница
17
Комментарий: снять 1.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    127.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
01.10.2016 Суббота
18
Комментарий: снять 2.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
03.10.2016 Понедельник
19
Комментарий: снять 1 КТ присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
05.10.2016 Среда
20
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    132.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
07.10.2016 Пятница
21
Комментарий: снять 2.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №8
11.10.2016 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
13.10.2016 Четверг
Тяга
Комментарий: снять 1,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    137.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
14.10.2016 Пятница
Жим
Комментарий: снять 2.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
19.10.2016 Среда
Присед
Комментарий: снять 1.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
20.10.2016 Четверг
Тяга
Комментарий: снять 1,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    145.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
23.10.2016 Воскресенье
Жим
Комментарий: снять 2.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №10
25.10.2016 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
28.10.2016 Пятница
Тяга
Комментарий: снять 1,4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6;  135.0 / 5;  152.5 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
29.10.2016 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    37.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №11
01.11.2016 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1.3.5
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
04.11.2016 Пятница
Тяга
Комментарий: снять 1,4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.11.2016 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2.3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6;  77.5 / 5;  87.5 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №12
08.11.2016 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  110.0 / 4;    122.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.11.2016 Четверг
Тяга
Комментарий: снять 1,3,4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    132.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
13.11.2016 Воскресенье
Жим
Комментарий: снять 2.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №13
14.11.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.11.2016 Среда
Тяга
Комментарий: снять 1,3,4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    140.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    47.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
19.11.2016 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5;  70.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №14
21.11.2016 Понедельник
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.11.2016 Среда
Тяга
Комментарий: снять 1,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    130.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  150.0 / 2 / 2;  170.0 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.11.2016 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №15
29.11.2016 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  120.0 / 2;  130.0 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.12.2016 Четверг
Тяга
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    135.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
02.12.2016 Пятница
Жим
Комментарий: снять 2.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №16
06.12.2016 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.12.2016 Четверг
Тяга
Комментарий: снять 1,4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    142.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
10.12.2016 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2. Жим после 70 с паузой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  80.0 / 1;  85.0 / 1;  90.0 / 1; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №17
13.12.2016 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3;  112.5 / 2 / 2;  125.0 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
15.12.2016 Четверг
Тяга
Комментарий: снять 1,4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    130.0 / 3 / 3 / 3;  140.0 / 2 / 2;  150.0 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
17.12.2016 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2. Жим с паузой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 2 / 2;  45.0 / 1 / 1;    65.0 / 1 / 1;  72.5 / 1 / 1;  80.0 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №18
20.12.2016 Вторник
Присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.12.2016 Четверг
Тяга
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.12.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  115.0 / 1;    130.0 / 1;  140.0 / 1;  150.0 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;  50.0 / 2 / 2;  65.0 / 1;    80.0 / 1;  85.0 / 1;  90.0 / 1; 
3 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  120.0 / 1;    150.0 / 1;  160.0 / 1;  170.0 / 1; 
Неделя №19
Неделя №20
02.01.2017 Понедельник
Присед
Комментарий: снять 1,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  97.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
04.01.2017 Среда
Тяга
Комментарий: плинт 10 см. снять 1, 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  110.0 / 4;    122.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.01.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  57.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    37.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  42.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №21
11.01.2017 Среда
Присед
Комментарий: снять 1,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    97.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
12.01.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: плинт 10 см. снять 1, 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 5;    122.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    130.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
14.01.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  62.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  67.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  47.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №22
17.01.2017 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
19.01.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: плинт 10 см. снять 1, 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    127.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    135.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.01.2017 Воскресенье
Жим
Комментарий: снять 2,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №23
24.01.2017 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.01.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: плинт 10 см. снять 1, 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    125.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.01.2017 Пятница
Жим
Комментарий: снять 2,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №24
30.01.2017 Понедельник
Присед
Комментарий: снять 1,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
31.01.2017 Вторник
Тяга
Комментарий: плинт 10 см. снять 1, 2, 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    127.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    135.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6;  40.0 / 5;  50.0 / 4; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
02.02.2017 Четверг
Жим
Комментарий: снять 2,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №25
07.02.2017 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.02.2017 Среда
Тяга
Комментарий: плинт 10 см. снять 1, 2, 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    137.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    142.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.02.2017 Пятница
Жим
Комментарий: снять 2,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 3;    26.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №26
14.02.2017 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    117.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    90.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
16.02.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: плинт 10 см. снять 1, 2, 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    145.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;  135.0 / 2;    152.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.02.2017 Пятница
Жим
Комментарий: снять 2,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    90.0 / 1 / 1 / 1; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №27
20.02.2017 Понедельник
Присед
Комментарий: снять 1,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5;  107.5 / 4 / 4 / 4;  115.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    95.0 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6;  30.0 / 5;  35.0 / 4; 
22.02.2017 Среда
Тяга
Комментарий: плинт 10 см. снять 1, 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    107.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  117.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  115.0 / 2;    125.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.02.2017 Пятница
Жим
Комментарий: снять 2,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №28
28.02.2017 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
02.03.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: плинт 7 см. снять 1, 2, 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    125.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  135.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  120.0 / 1;    142.5 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 4;  40.0 / 3;    57.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.03.2017 Пятница
Жим
Комментарий: снять 2,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    85.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №29
07.03.2017 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    115.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  125.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 4;  50.0 / 3;  65.0 / 2;    80.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
08.03.2017 Среда
Тяга
Комментарий: плинт 7 см. снять 1, 2,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    117.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  127.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    132.5 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
11.03.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  77.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №30
14.03.2017 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    97.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
17.03.2017 Пятница
Тяга
Комментарий: плинт 7 см. снять 1, 2,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    135.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  145.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;  140.0 / 1;    155.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 4;    47.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.03.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4;  80.0 / 3 / 3 / 3;  87.5 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    92.5 / 1 / 1 / 1; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №31
22.03.2017 Среда
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    115.0 / 3 / 3 / 3;  125.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
23.03.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: плинт 7 см. снять 1, 2,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    117.5 / 3 / 3 / 3 / 3;  127.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    135.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  35.0 / 4;    52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
25.03.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    37.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №32
27.03.2017 Понедельник
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    115.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
30.03.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: плинт 7 см. снять 1, 2,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    132.5 / 3 / 3 / 3;  152.5 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга с плинтов 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;  145.0 / 1;    165.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
31.03.2017 Пятница
Жим
Комментарий: снять 2,3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    95.0 / 1 / 1 / 1; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №33
03.04.2017 Понедельник
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3;  117.5 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
05.04.2017 Среда
Тяга
Комментарий: снять 1, 3,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    110.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  117.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.04.2017 Пятница
Жим
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №34
12.04.2017 Среда
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
13.04.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: снять 1, 3,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    125.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  135.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;  90.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.04.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    77.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №35
19.04.2017 Среда
Присед
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  115.0 / 2;    125.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
20.04.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: снять 1, 3,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    125.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.04.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 3;    24.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №36
24.04.2017 Понедельник
Присед
Комментарий: снять 1. 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
28.04.2017 Пятница
Тяга
Комментарий: снять 1, 2, 3,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    145.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
29.04.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 3;    26.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №37
01.05.2017 Понедельник
Присед
Комментарий: снять 1. 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    125.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
02.05.2017 Вторник
Тяга
Комментарий: снять 1, 3,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    125.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;    120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
04.05.2017 Четверг
Жим
Комментарий: снять 2, 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    77.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 21.0 / 3;    28.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №38
10.05.2017 Среда
Присед
Комментарий: снять
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    92.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  50.0 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
11.05.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: снять 1, 3,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6;  135.0 / 4;  155.0 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  115.0 / 1;    130.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.05.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2, 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №39
16.05.2017 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1. 5.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5;  120.0 / 4;  135.0 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
18.05.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: снять 1, 3,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    112.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4;  105.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
20.05.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2, 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3;  92.5 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №40
23.05.2017 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
25.05.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: снять 1, 3,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3;  115.0 / 2 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.05.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  72.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 5;    26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №41
30.05.2017 Вторник
Присед
Комментарий: снять 1.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  85.0 / 4;    102.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
31.05.2017 Среда
Тяга
Комментарий: снять 1, 3,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    130.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    112.5 / 3 / 3 / 3;  122.5 / 1 / 1 / 1; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.06.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 21.0 / 4;    28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №42
07.06.2017 Среда
Присед
Комментарий: снять 1. 3.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.06.2017 Четверг
Тяга
Комментарий: снять 1, 3,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    137.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    125.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.06.2017 Суббота
Жим
Комментарий: снять 2,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    77.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;  82.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №43
14.06.2017 Среда
Комментарий: 4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.06.2017 Четверг
Комментарий: 1,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая жим штанги сидя 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 5.0 / 6;    7.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  8.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.06.2017 Суббота
Комментарий: 4 - на скамье скотта снять 1,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №44
22.06.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  20.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
23.06.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая жим штанги сидя 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 6.0 / 5;    8.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  9.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.06.2017 Суббота
Комментарий: 4 - на скамье скотта снять 1,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  70.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №45
27.06.2017 Вторник
Комментарий: 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  27.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Бицепс с гантелями 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
29.06.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая жим штанги сидя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.07.2017 Суббота
Комментарий: 4 - на скамье скотта снять 1,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №46
04.07.2017 Вторник
Комментарий: 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  27.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
06.07.2017 Четверг
Комментарий: 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.07.2017 Пятница
Комментарий: снять 1, 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №47
12.07.2017 Среда
Комментарий: 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    112.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
13.07.2017 Четверг
Комментарий: 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    112.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.07.2017 Воскресенье
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №48
18.07.2017 Вторник
Комментарий: 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
21.07.2017 Пятница
Комментарий: 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    130.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.07.2017 Суббота
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №49
25.07.2017 Вторник
Комментарий: 1, 5
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 5;    26.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
28.07.2017 Пятница
Комментарий: 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6;  125.0 / 5;  145.0 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
29.07.2017 Суббота
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 18.0 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №50
04.08.2017 Пятница
разгрузка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №51
08.08.2017 Вторник
присед
Комментарий: 1,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  112.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
10.08.2017 Четверг
тяга
Комментарий: 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    112.5 / 4 / 4 / 4;  122.5 / 3 / 3 / 3;  132.5 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
12.08.2017 Суббота
жим
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 18.0 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №52
16.08.2017 Среда
присед
Комментарий: 1,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    117.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 4;    24.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
18.08.2017 Пятница
тяга
Комментарий: 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    145.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
20.08.2017 Воскресенье
жим
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №53
22.08.2017 Вторник
присед
Комментарий: 1,
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  85.0 / 4;    102.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.08.2017 Четверг
тяга
Комментарий: 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;  140.0 / 2;    157.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  12.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.08.2017 Суббота
жим
Комментарий: снять 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;