вернуться на главную

Неделя №1
16.08.2016 Вторник
ЛС, ЛЖ
Комментарий: (1) делать ногами, а не спиной<br> (2) делать натяг<br> (3) тянуть чисто спиной<br> (4) браться на 1 деление ниже<br> (5) тянуть чисто бицепсом<br>
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    48.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: Все просто!
18.08.2016 Четверг
СП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    77.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подъем гантелей на бицепс стоя 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
20.08.2016 Суббота
СС, СЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
23.08.2016 Вторник
СП, СЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Подъем гантелей на бицепс стоя 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5; 
25.08.2016 Четверг
СС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Махи с гантелями 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
27.08.2016 Суббота
СП, СЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    43.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Подъем гантелей на бицепс стоя 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
30.08.2016 Вторник
ТС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  115.0 / 2;    132.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Махи с гантелями 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    43.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.09.2016 Четверг
СП, СЖ
Комментарий: 2,4 - приседать в отбив <br> 5,6 - концентрация!<br>
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Подъем гантелей на бицепс стоя 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №4
06.09.2016 Вторник
ТП, СЖ
Комментарий: 2,4 - приседать в отбив <br> 5 - концентрация!<br>
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5; 
08.09.2016 Четверг
СС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    43.0 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Подъем гантелей на бицепс стоя 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Махи с гантелями 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
10.09.2016 Суббота
ТП, СЖ
Комментарий: 2,4 - приседать в отбив <br> 5 - концентрация!<br>
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Присед на груди 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
13.09.2016 Вторник
ТЖ, ЛС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;  70.0 / 2;    92.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    43.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Подъем гантелей на бицепс стоя 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5; 
15.09.2016 Четверг
СП, СЖ
Комментарий: 2,4 - приседать в отбив <br>
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5;  40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Тяга штанги к подбородку 20.0 / 5;    26.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5; 
17.09.2016 Суббота
ТЖ, ЛС
Комментарий: 2,4 - ТЕХНИКА
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;  70.0 / 2;    92.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    43.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
20.09.2016 Вторник
ЛП, СЖ
Комментарий: 2,4 - приседать в отбив <br> 5 - техника!
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Тяга штанги к подбородку 20.0 / 5;    29.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.09.2016 Четверг
CС, ЛЖ
Комментарий: 2,4 - ТЕХНИКА
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  85.0 / 4;    102.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Подъем гантелей на бицепс стоя 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-(н) как обычно 2-(н) четче делать 3-(н) внимательнее 4-(н) болела левая грудь 5-(н) 6-(н)
24.09.2016 Суббота
ЛП, СЖ
Комментарий: 2,4 - приседать в отбив <br> 5 - техника!
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Тяга штанги к подбородку 20.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №7
27.09.2016 Вторник
ТС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    135.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
29.09.2016 Четверг
ЛП, СЖ
Комментарий: 2,4 - приседать в отбив <br> 5 - техника!
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Тяга штанги к подбородку 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Тяжелая Подъем гантелей на бицепс стоя 13.0 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Н 4-Т (техника не правильная, чисто руками надо!) 5-Н 6-Т (см. 4)
01.10.2016 Суббота
ТС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  120.0 / 1;    140.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 16.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №8
03.10.2016 Понедельник
ТП, ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  95.0 / 2;    115.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Тяга штанги к подбородку 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1,2,3,4,5 - Н
05.10.2016 Среда
ЛС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Подъем гантелей на бицепс стоя 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.10.2016 Суббота
ТП, ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  100.0 / 1;    120.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Тяга штанги к подбородку 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №9
11.10.2016 Вторник
ТЖ, ЛС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 3;    27.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Подъем гантелей на бицепс стоя 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5; 
13.10.2016 Четверг
СП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
15.10.2016 Суббота
ТЖ, ЛС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Подъем гантелей на бицепс стоя 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Тяга штанги к подбородку 20.0 / 5;    33.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №10
18.10.2016 Вторник
ЛЖ, ЛП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
20.10.2016 Четверг
ТC, ЛЖ
Комментарий: 4,5 - СС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    132.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Подъем гантелей на бицепс стоя 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Тяга штанги к подбородку 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5; 
22.10.2016 Суббота
ЛЖ, ЛП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    34.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №11
25.10.2016 Вторник
Подводящая тренировка к ПМ-ам
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4; 
27.10.2016 Четверг
ПМы (типо сорев, чисто для себя, прост)
Комментарий: разминка!
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;  95.0 / 1;    117.5 / 1;  122.5 / 1;  127.5 / 1; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;  50.0 / 2 / 2;  70.0 / 1;    100.0 / 1;  105.0 / 0;  105.0 / 0; 
3 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  120.0 / 1;    145.0 / 1;  152.5 / 1;  157.5 / 1;