вернуться на главную

Неделя №1
02.08.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8; 
04.08.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим стоя 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8; 
06.08.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
09.08.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
11.08.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим стоя 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №3
16.08.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
18.08.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 8;    41.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим стоя 12.5 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
20.08.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10; 
Неделя №4
23.08.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим стоя 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
25.08.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
27.08.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    40.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
2 Легкая Жим стоя 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №5
30.08.2016 Вторник
ВЕЗДЕ нагружать левую часть больше
Комментарий: <b>(1)</b> - расст. между штангой и телом!<br> <b>(2)</b> - прогиб,ноги<br> <b>(3)</b> - тянуть лопатками, к поясу<br> <b>(4)</b> - Локти неподвижн.<br> <b>(5)</b> - выяснить проблему в упражнении<br>
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 12;    21.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 12;    21.0 / 12 / 12 / 12; 
01.09.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №6
06.09.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Итог: 1 - средне 2 - тяжело (на последних повторениях) 3 - средне 4 - средне/тяжело 5 - тяжело (общая усталость)
08.09.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;    48.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12;  20.0 / 10 / 10; 
Итог: 1 - тяжело (усталость из-за того что много повторений) 2 - средне 3 - средне 4 - тяжело (усталость после всех упражнений)
10.09.2016 Суббота
Комментарий: 1-левая нога+пятка 2-левая рука, зажимать лопатки, прогиб! 3 - держать спину 4,5 - работать только в локте
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Итог: 1 - Н, 2 - Н/С (усталость в конце), 3 - Н, 4 - Т( общая усталость), 5 - Н/Т (общая усталость)
Неделя №7
13.09.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;    48.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    31.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 17.5 / 12;    23.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10; 
Итог: 1 - Н/Т(на посл. повторениях), 2 - Н, 3 - Н, 4 - Н, 5 - Т(усталость), 6 - Н/Т
15.09.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12;  20.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    28.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    28.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Итог: 1 - Н, 2 - Н/Т(на последних подходах), 3 - Н/Т( на последних повторениях, + есть косяки с техникой), 4 - Т (общая усталость, мб на последнее упражнение нужно ставить до 8 повторений)
17.09.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    33.0 / 13 / 13 / 13 / 13 / 13; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 17.5 / 12;    23.0 / 13 / 13 / 13 / 13 / 13; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 12;    15.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 12;    17.0 / 15 / 15; 
Итог: 1 - Н/С(последние подходы, мб нужно сделать сложную раскладку), 2 - Н, 3 - Н/С (траблы с техникой надо устранять), 4 - Н, 5 - Н/С(усталость), 6 - С ( надо меньше повторений на подход)
Неделя №8
20.09.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    44.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    34.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    28.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 12;    15.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10; 
Итог: 1 - Н/Т(посл.подход), 2 - Н/Т(посл.повт.), 3 - Т(усталость + техника), 4 - Н, 5 - Н
22.09.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;    41.0 / 15 / 15; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Жим стоя 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 8;    26.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Жим лежа 20.0 / 12;    31.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Итог: 1 - Н, 2 - Н/Т(посл.подход), 3 - Н, 4 - Т(усталость)
24.09.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    31.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 8;    21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Итог: 1-Н (сильная усталость в конце) 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н
Неделя №9
27.09.2016 Вторник
С, Ж
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;    41.0 / 17 / 17 / 17 / 17 / 17 / 17; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12;    33.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 15.0 / 12;    21.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Жим стоя 15.0 / 12;    21.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 12;    18.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 12;    17.0 / 15 / 15 / 15; 
Итог: 1-Н 2-Т (руки изначально уставшие) 3-Н 4-Т (см.2) 5-Н 6-Н
29.09.2016 Четверг
малоповторная тренировка
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    31.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 8;    31.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 8;    23.0 / 8 / 8 / 8; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Т (техника) 4-Н
01.10.2016 Суббота
С, Ж малоповт
Комментарий: 5,6 сделаешь суперсетами
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим стоя 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Л 4-Н 5-Н 6-Н
Неделя №10
03.10.2016 Понедельник
Комментарий: 4-5 ССетами
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    37.0 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    31.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    26.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 12;    18.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 12;    18.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Т (пятка отрывалась) 4-Н 5-Н
05.10.2016 Среда
С, Ж
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;    40.0 / 20 / 20 / 20 / 20;  40.0 / 18 / 18; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 15.0 / 12;    21.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
4 Средняя Жим стоя 15.0 / 12;    21.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 8;    21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Итог: 1-Н (37.5*20*6)(руки оч. уставали на посл. повт.) 2-Н (25*15*6)(усталость рук) 3-Н 4-Н (20*15*5)(усталость рук) 5-Н
07.10.2016 Пятница
Комментарий: 4-5 ССетами
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    41.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    31.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    36.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 12;    18.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 12;    18.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Итог: 1-Н (40*15*5)(при приседе болело левое бедро сверху) 2-Н 3-Н (35*20*5)(в конце подхода болел трицепс(??)) 4-Н 5-Н