вернуться на главную

Неделя №2
06.09.2016 Вторник
ЛП, ЛЖ
Комментарий: 4-Не технично выполнила упражнение, 2-3 подходы на последних повторениях помогала себе телом
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Выпады со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 10.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-л, 2-л, 3-л, 4 -т( в последнем подходе не сделала один раз), 5-л
08.09.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 17.5 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Икры стоя 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-л, 2-л, 3-н, тяжело на последних двух подходах, 4- н( +неудобно стоять, обувь скользит, что мешает выполнению упражнения)
10.09.2016 Суббота
Комментарий: 1-л, 2-л, 3-с,4-л,5-л,6-л
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Выпады со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 10.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 3-при выполнении упражнения теряю равновесие, что мешает выполнить технически правильно упражнение( колено выходит иногда за носок)
Неделя №3
13.09.2016 Вторник
Комментарий: 1-с,2-л,3-с,4-л,5-л
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;    46.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Икры стоя 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-неправильная техника, стараться больше работать ногами, а не спиной( чуть-чуть болела поясница после выполнения), 3-не дотягиваю до конца
15.09.2016 Четверг
Комментарий: 1-н,2-н,3-л,4-л,5-н,6-н
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Выпады со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    33.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-следить за ногами больше,3-следить за выполнением упражнения на левую ногу
17.09.2016 Суббота
Комментарий: 1-с,2-с,3-с,4-с,5-с
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    28.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Икры стоя 20.0 / 4;    32.0 / 4 / 4 / 4; 
Итог: 4-не сделала один раз в последнем подходе, 5 -тяжеловато держать в руке
Неделя №4
20.09.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Выпады со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 4;    19.0 / 4 / 4;  19.0 / 2; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    18.0 / 5 / 5;  18.0 / 4; 
Итог: 1-(н),2-(н),3-(н),4-(н),5-(т)не выполнила в последнем подходе 2 раза,6-(т)в последнем подходе 1 раз
22.09.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;    28.0 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Икры стоя 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-(л), 2-(н), 3-(л), 4-(н), 5-(н)
24.09.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Выпады со штангой 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Становая тяга на прямых ногах   0.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4; 
Итог: 1-Н, 2-Н, 3-Л, 4-Н, 5-Т, 6-Т
Неделя №5
27.09.2016 Вторник
ТС, СЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 4;    19.0 / 4 / 4;  17.0 / 5; 
Итог: 1-Н, 2-Н, 3-Л, 4-Н, 5-Т, 6-Т
29.09.2016 Четверг
СП
Комментарий: 2 - новое упражнение, объясню
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 5.0 / 6;    7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Выпады со штангой 15.0 / 5;    20.0 / 5;  23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 4;    18.0 / 4 / 4; 
6 Легкая Икры стоя 17.5 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Л (в последнем подходе уже было слегка тяжело), 2-Л (следить за руками), 3 -Л, 4-Н, 5-Н, 6-Н
01.10.2016 Суббота
ТС, СЖ
Комментарий: 5-6 супер сетами
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5; 
7 Легкая Икры стоя 17.5 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н( могла б еще сделать одно повторение), 2-Н, 3-Н( делать больше наклон вперед), 4-Н( на последних двух подходах было тяжеловато), 5-Н, 6-Т(не сделала во втором подходе последний раз), 7-Л
Неделя №6
03.10.2016 Понедельник
ТЖ, СП
Комментарий: 1,3 - под моим контролем 5 - набирать гантелю 5,6 - ССетами
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Икры стоя 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Т, 2-Н, 3-Н( на последних двух подходах уже больше пяти раз не сделала б), 4-Н, 5-Н, 6-Н( единственное, неудобно с гантелей, тяжело держать+мешает ногам)
05.10.2016 Среда
ЛС
Комментарий: 5,6 - суперсет
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н, 2-Н( последние два подхода тяжело, следить за руками больше), 3-Л, 4-Н( на последнем подходе тяжело), 5-Н, 6-Н
07.10.2016 Пятница
ТЖ, СП
Комментарий: 5,6 - ССетами
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3;    35.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Средняя Икры стоя 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н, 2-Н, 3-Т(руки криво идут сильно), 4-Л, 5-Н, 6-Т( тяжело именно держать в одной руке)
Неделя №7
11.10.2016 Вторник
ТЖ, СП
Комментарий: 5,6 - ССетами
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 4;    28.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4; 
Итог: 1-Н( на след. день болела немного поясница), 2-Л, 3-Н, 4-Н, 5-Н, 6-Н
13.10.2016 Четверг
ЛС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 17.5 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Л, 2-Н( плохая техника, на последних трех подходах последние разы тяжело выполняются),3-Л, 4-Л, 5-Н
15.10.2016 Суббота
ТЖ, СП
Комментарий: 5,6 - ССетами
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 4;    28.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 4;    17.0 / 4 / 4 / 4; 
Итог: 1-Н, 2-Л, 3-Н, 4-Н, 5-Н, 6-Н
Неделя №8
18.10.2016 Вторник
ТС, ЛЖ
Комментарий: 5,6 - СС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;  35.0 / 3;    52.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н( стараться одновременно начинать работать и спиной и ногами), 2-Т(голову отводить назад), 3-Н, 4- Н, 5-Н, 6-Н
20.10.2016 Четверг
ЛП ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Выпады со штангой 17.5 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Л, 2-Н, 3-Н, 4-Л, 5-Н
22.10.2016 Суббота
ТС, ЛЖ
Комментарий: 5,6 - СС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н, 2-Н, 3- Н( больше наклоняться), 4-Н, 5, 6-Н( на последнем подходе тяжеловато)
Неделя №9
25.10.2016 Вторник
ТЖ ЛП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 3;    14.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Т(следить за лопатками больше), 2-Л, 3- Т( большой вес, поэтому тяжело было выполнять), 4 -Л, 5-С( на последнем подходе было тяжело)
27.10.2016 Четверг
ТС, ЛЖ
Комментарий: 5,6 - СС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Выпады со штангой 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н, 2 -Н, 3-Н, 4-Н, 5-Н, 6-Н
29.10.2016 Суббота
ТЖ ЛП
Комментарий: 4,5 - можно СС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н, 2-Л, 3-Н, 4-Л, 5-Н
Неделя №10
01.11.2016 Вторник
ТС, ЛЖ
Комментарий: 5,6 - СС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н, 2-Л, 3-Н, 4-Н, 5-Н, 6-Н
03.11.2016 Четверг
ТП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 4;    42.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 4;    28.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Икры стоя 20.0 / 4;    32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Итог: 1-Н, 2-Т, 3-Н, 4-Н, 5-Т( тяжело держать гирю в руках)