вернуться на главную

Неделя №1
03.10.2016 Понедельник
Средний жим лежа/присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5; 
05.10.2016 Среда
Тяжелый жим лежа
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3;  105.0 / 2;  110.0 / 2; 
2 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Кроссовер 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6; 
07.10.2016 Пятница
Легкий жим лежа/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    45.0 / 5;  52.5 / 5;  60.0 / 5; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
10.10.2016 Понедельник
Средний жим лежа/присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5;  115.0 / 5;  130.0 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  85.0 / 3;    102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  85.0 / 3;    102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
12.10.2016 Среда
Тяжелый жим лежа
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    112.5 / 4;  112.5 / 3 / 3;  112.5 / 2;  125.0 / 2; 
2 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    125.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Кроссовер 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6; 
14.10.2016 Пятница
Легкий жим лежа/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 3;    50.0 / 3;  55.0 / 3;  62.5 / 3; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №3
17.10.2016 Понедельник
Средний жим лежа/присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3;  125.0 / 3;  140.0 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
19.10.2016 Среда
Тяжелый жим лежа
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3;  115.0 / 3;  120.0 / 4;  125.0 / 3;  130.0 / 2; 
2 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    130.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Кроссовер 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
21.10.2016 Пятница
Легкий жим лежа/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5;  60.0 / 3;  67.5 / 1; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    37.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
24.10.2016 Понедельник
Средний жим лежа/присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5;  130.0 / 3;  145.0 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
26.10.2016 Среда
Тяжелый жим лежа
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3;  125.0 / 3 / 3;  132.5 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    132.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Кроссовер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
28.10.2016 Пятница
Легкий жим лежа/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5;  57.5 / 5;  65.0 / 5; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
31.10.2016 Понедельник
Средний жим лежа/присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5;  120.0 / 5;  135.0 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    97.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    97.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
02.11.2016 Среда
Тяжелый жим лежа
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    112.5 / 3;  125.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    125.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Кроссовер 34.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6; 
04.11.2016 Пятница
Легкий жим лежа/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;  35.0 / 3;    52.5 / 3;  60.0 / 3;  67.5 / 3; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
07.11.2016 Понедельник
Средний жим лежа/присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3;  130.0 / 3;  145.0 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  85.0 / 3;    102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  85.0 / 3;    102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
09.11.2016 Среда
Тяжелый жим лежа
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3;  110.0 / 4;  117.5 / 3 / 3;  120.0 / 2; 
2 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Кроссовер 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
11.11.2016 Пятница
Легкий жим лежа/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5;  65.0 / 3;  72.5 / 1; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
14.11.2016 Понедельник
Средний жим лежа/присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5;  135.0 / 3;  150.0 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
16.11.2016 Среда
Тяжелый жим лежа
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;    120.0 / 4;  120.0 / 3;  125.0 / 3;  125.0 / 2;  132.5 / 2; 
2 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    132.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Кроссовер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.11.2016 Пятница
Легкий жим лежа/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5;  60.0 / 5;  67.5 / 5; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №8
21.11.2016 Понедельник
Средний жим лежа/присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5;  125.0 / 5;  140.0 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
23.11.2016 Среда
Тяжелый жим лежа
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;    120.0 / 4;  120.0 / 3;  125.0 / 3;  125.0 / 2;  135.0 / 2; 
2 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    135.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Кроссовер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
25.11.2016 Пятница
Легкий жим лежа/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3;  65.0 / 3;  72.5 / 3; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
28.11.2016 Понедельник
Средний жим лежа/присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    115.0 / 3;  130.0 / 3;  150.0 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  120.0 / 1;    145.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
30.11.2016 Среда
Тяжелый жим лежа
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    132.5 / 3 / 3 / 3;  135.0 / 3;  142.5 / 3; 
2 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    142.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Кроссовер 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
02.12.2016 Пятница
Легкий жим лежа/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5;  67.5 / 3;  75.0 / 1; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 5;    47.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №10
05.12.2016 Понедельник
Средний жим лежа/присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 5;    125.0 / 5;  140.0 / 3;  155.0 / 1; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  120.0 / 1;    150.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
07.12.2016 Среда
Тяжелый жим лежа
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    132.5 / 3 / 3 / 3;  135.0 / 3;  140.0 / 3;  142.5 / 2;  150.0 / 2; 
2 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    150.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Кроссовер 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    130.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.12.2016 Пятница
Легкий жим лежа/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5;  67.5 / 3;  75.0 / 1; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №11
12.12.2016 Понедельник
Средний жим лежа/присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    115.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    115.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;  140.0 / 1;    155.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
14.12.2016 Среда
Тяжелый жим лежа
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    125.0 / 3 / 3;  132.5 / 3 / 3;  137.5 / 2; 
2 Легкая Жим с бруса 5 см 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    137.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Кроссовер 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Французский жим сидя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.12.2016 Пятница
Легкий жим лежа/подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5;  67.5 / 3;  75.0 / 1; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим из-за головы 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;