вернуться на главную

Неделя №1
03.10.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    62.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 0;    15.0; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3 / 3; 
04.10.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.10.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    115.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
06.10.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.10.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    97.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 25.0 / 4;    33.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
10.10.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  120.0 / 4;    150.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
11.10.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  45.0 / 3 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  45.0 / 3 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 3;    15.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3; 
12.10.2016 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    160.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
17.10.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим в раме (дожим) 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
18.10.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  45.0 / 3 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  45.0 / 3 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 3;    15.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3; 
19.10.2016 Среда
Комментарий: Тяжелая ( средняя ).
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;    140.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  110.0 / 3;    122.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
20.10.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
21.10.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.10.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  85.0 / 3;    102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 25.0 / 4;    33.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №4
25.10.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  45.0 / 3 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  45.0 / 3 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 3;    15.0 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    110.0 / 3 / 3 / 3; 
26.10.2016 Среда
Комментарий: Тяжелая ( средняя ).
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    140.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  110.0 / 2;    122.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
27.10.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
28.10.2016 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  50.0 / 3 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
29.10.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  85.0 / 3;    102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Дожим с 10 см 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 25.0 / 4;    33.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
01.11.2016 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.11.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6;