вернуться на главную

Неделя №1
11.10.2016 Вторник
Комментарий: 5 и 6 - супер-сетом
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;    49.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н (немного болело левое бедро) 2-Л 3-Н 4-Л 5-Н 6-Л
13.10.2016 Четверг
СЖ, ЛП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    25.0; 
5 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н (следить за тем, чтоб ровно шли руки) 2-Т (50*5*5) (болело левое бедро при приседе с весом) 3-Н (следить за тем, чтоб ровно шли руки) 4-Т (25*5*5)(не делал из-за боли в бедре) 5-Н (следить за тем, чтоб гантели лежали нормально)
15.10.2016 Суббота
Комментарий: не забывай про <b><u>РАЗМИНКУ</b></u> <br>думай про технику в жимах, и в остальных упражнениях тоже! <br>не забывай прогрессировать в растяжке и остальной заминке в конце трени!<br> 5, 6 - CCетами
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Н (следить за техникой) 4-Н 5-Н 6-Н (общая усталость)
Неделя №2
18.10.2016 Вторник
ТЖ, ЛП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3;    48.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н (50*4*6)(перв.раскладку было тяжело делать, возможно из-за непривычки), 2-Н (немного болело бедро, но не критично), 3-Н (40*4*6) (изначально немного тяжеловато было делать последнее повторение), 4-Н, 5-Н 6-Н (усталость в конце)
20.10.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим стоя 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н 2-Н (следить за техникой) 3-Н (следить за техникой) 4-Н 5-Н (25*6*4)(плохо восстановился после предыдущей тренировки)
22.10.2016 Суббота
ТЖ ЛП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3;    48.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    21.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н (было тяжело делать посл. повторения), 2-Н, 3-Н, 4-Л, 5-Н 6-Н (усталость в конце)
Неделя №3
25.10.2016 Вторник
ТС, ЛЖ
Комментарий: 5,6 - СС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3;  65.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 6;    21.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Т (72,5*4,6) (тяжело из-за непривычки) 2-Н 3-Н (тяжело на последних повторениях) 4-Н 5-Н 6-Н
27.10.2016 Четверг
ТЖ, ЛП
Комментарий: 3 - на прямых ногах!!
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    43.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: (простуда) 1-Н 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н(25*5*3)(было тяжело из-за слабости делать первичную) 6-Н (23*5*3)(см.5)
29.10.2016 Суббота
ТС, ЛЖ
Комментарий: 2, 3 - техника!!! 5,6 - СС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Н (тяжело на посл.повторениях) 4-Н 5-Н 6-Н
Неделя №4
01.11.2016 Вторник
ТП, ЛЖ
Комментарий: 5,6 - CC
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Присед на груди 20.0 / 4;    32.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н (70*4*6) (немного трудно из-за непривычки делать первоначальную раскладку) 2-Н 3-Н (следить за пяткой) 5-Н 6-Н
03.11.2016 Четверг
ЛС ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье   0.0; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Н 4-(не делал из-за боли в мышце выше локтя) 5-Н
Неделя №5
08.11.2016 Вторник
ТЖ ЛП
Комментарий: 5,6 - CC
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н (посл.повторения тяжело, +проблемы с техникой) 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н 6-Н
10.11.2016 Четверг
ЛС ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Н (следить за техникой) 4-Н (следить вначале) 5-Н
12.11.2016 Суббота
ТЖ ЛП
Комментарий: 5,6 - CC
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4;    47.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;    37.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н (посл.повторение трудно + чот труднее было жать правой рукой) 2-Н 3-Н 4-Л 5-Н 6-Н
Неделя №6
15.11.2016 Вторник
ТС СЖ
Комментарий: - Потестим подтягивания вначале трени - Потестим мостик вначале и вконце трени - 5 - ТЕХНИКА ! (прослежу) - 5, 6 - СС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  60.0 / 4;    72.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    33.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Т (нужно тренировать хват, пока что исп. лямки) 2-Н 3-Н 4-Н (трудновато на посл.повт) 5-Н 6-Н
17.11.2016 Четверг
ЛЖ ЛП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Н 4-Н (следить за техникой) 5-Н (тяжеловато в конце)
20.11.2016 Воскресенье
ТС СЖ
Комментарий: - 1 - с лямками можно (первые 2 подхода постарйся без них) - 5, 6 - СС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н (2 подх. без лямок, остальные - с лямками) 2-Н 3-Н (следить за техникой) 4-Н (в конце трудновато) 5-Н 6-Н
Неделя №7
22.11.2016 Вторник
ТП ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Присед на груди 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н (чуть глубже старатся приседать) 2-Н 3-Н (следить за локтями, приседать чётко прямо) 4-Н 5-Н 6-Н
24.11.2016 Четверг
СЖ ЛС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Н 4-Н
26.11.2016 Суббота
ТП ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н (65*5*6)(из-за усталост тяжело было последнее повторение делать) 2-Н 3-Т (60*4*5)(тяжело держать штангу на вытянутых руках в крайней точке внизу) 4-Н 5-Н
Неделя №8
29.11.2016 Вторник
ТЖ ЛС
Комментарий: технику (1), (3) со мной
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 3 / 3;  35.0 / 2 / 2;    52.5 / 2 / 2;  52.5 / 1;  50.0 / 2 / 2; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 3;    43.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Итог: 1-Т (не хватает силы на 3 повт, следить за ногами) 2-Н (следить за хватом) 3-Н 4-Л 5-Н (усталость)
01.12.2016 Четверг
ЛП
Комментарий: -- Потестим подтягивания
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 17.5 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Л 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н
03.12.2016 Суббота
ТЖ ЛС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3;  50.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Н 4-Н
Неделя №9
06.12.2016 Вторник
ТС ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 17.5 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    33.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 17.5 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4; 
Итог: 1-Н (с лямками) 2-Н 3-Н (последнее повт. с трудом) 4-Н (немного криво делал, хз чо) 5-Н (4*3) (усталость) 6-Н (5*3) (усталость)
08.12.2016 Четверг
ЛП
Комментарий: Подтягивания пробовать будешь
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Н 4-Н
10.12.2016 Суббота
ТС ЛЖ
Комментарий: 1 - (первые 2 п без лямок) - - Подтягивания до разминки и после заминки
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5;  80.0 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н (75*4*3) (делал с лямками) 2-Н (следить за хватом) 3-Н 4-Н 5-Н 6-Н
Неделя №10
13.12.2016 Вторник
ТП (ты)) )
Комментарий: ПОДТЯГИВАНИЯ ТЕСТАНИ!!!!!!!!111111
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Присед на груди 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    33.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Жим стоя 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №11
22.12.2016 Четверг
ЛС ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.12.2016 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №12
27.12.2016 Вторник
ЛС ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 6;    19.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №13
03.01.2017 Вторник
ТП (ты)) )
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Присед на груди 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Жим стоя 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н (тяжковато с непривычки) 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н 6-Н
05.01.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н
Неделя №14
10.01.2017 Вторник
ЛС ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5; 
12.01.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 17.5 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н (последний подход трудновато) 2-Н 3-Н (следить за коленями) 4-Н
14.01.2017 Суббота
ЛС ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5;