|
Неделя №1
|
|
01.11.2016 Вторник
|
Средняя становая, Легкий жим
|
| Комментарий: Вводная |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
85.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
12.0 / 8;
16.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
03.11.2016 Четверг
|
Легкий Присед,Легкий Жим
|
| Комментарий: 5, 6 - СС |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
33.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
11.0 / 8;
14.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
25.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
17.5 / 10;
22.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №2
|
|
08.11.2016 Вторник
|
Средняя становая, Легкий жим
|
| Комментарий: 5,6 - СС |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
85.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
12.0 / 8;
16.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: 6- 27*8*4 (много толкающих было просто) |
|
|
10.11.2016 Четверг
|
Легкий Присед,Легкий Жим
|
| Комментарий: 5, 6 - СС |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
33.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
25.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга штанги к подбородку |
20.0 / 8;
25.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
12.11.2016 Суббота
|
Легкая становая, Легкий жим
|
| Комментарий: 5,6 - СС |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
11.0 / 10;
14.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №3
|
|
15.11.2016 Вторник
|
Тяжелый Присед, Средний Жим
|
| Комментарий: 5, 6 - СС |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
90.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
14.0 / 8;
19.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 12;
25.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга штанги к подбородку |
20.0 / 12;
25.0 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
17.11.2016 Четверг
|
Средняя становая, Средний жим
|
| Комментарий: 5,6 - СС |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
60.0 / 12;
72.5 / 12 / 12 / 12 / 12;
72.5 / 15 / 15;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 12;
42.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
13.0 / 12;
17.0 / 12 / 12;
17.0 / 15 / 15;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
9.0 / 12;
12.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 12;
27.0 / 12 / 12 / 12;
|
| Итог: 1 - Н (по ногам съездил разок, неприятно, надо быть бдительнее в технике, не спешить)
2 - 30х12х6 Н (приколы с плечом решил не делать еще 1 подход)
3 - Т (чет разучился его делать, хочется спешить и тяжело, возможно изза плеча отчасти)
4 - Н, 5 - Н 12х12х4 (надо четче делать чисто бицухой, тогда надо бы и вес понизить на 2 кг примерно)
6 - 27х12х4 Н (не спешить, еще чуть чуть и не сделал бы столько повторений) |
|
|
20.11.2016 Воскресенье
|
Легкий Присед,Легкий Жим
|
| Комментарий: 5, 6 - СС |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
90.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Присед на груди |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 12;
25.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга штанги к подбородку |
20.0 / 12;
25.0 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №4
|
|
22.11.2016 Вторник
|
Тяжелый жим, Легкая становая
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
45.0 / 10 / 10;
65.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
60.0 / 10;
72.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 12;
25.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
24.11.2016 Четверг
|
Легкий Присед,Легкий Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
45.0 / 10;
65.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
13.0 / 12;
17.0 / 12 / 12 / 12;
17.0 / 15;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10;
45.0 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 12;
30.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
9.0 / 12;
12.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 6 |
Легкая
|
Тяга штанги к подбородку |
20.0 / 12;
25.0 / 12 / 12;
|
|
|
26.11.2016 Суббота
|
Тяжелый жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 12;
25.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №5
|
|
29.11.2016 Вторник
|
( ! ИТОГИ) Легкий Присед,Легкий Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 12 / 12 / 12;
50.0 / 15;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
38.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
32.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: 1 - Н (50х12х4+50х15х1) (плечо)
3 - Н (5х8х67,5) (Болела попа) |
|
|
01.12.2016 Четверг
|
Средняя становая
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
95.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
57.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Подтягивание |
0.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
14.0 / 8;
19.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10;
35.0;
|
| 6 |
Средняя
|
Тяга штанги к подбородку |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: 3 - Т (8х3)
5 - Т (30х2+35х2) (Бицепсы нагружены были) |
|
|
03.12.2016 Суббота
|
( ! ИТОГИ) Легкий Присед,Легкий Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 0;
48.0;
|
| 4 |
Средняя
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
13.0 / 8;
17.0 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: 1 - Н (8х5) (Болела левая ягодица, не доделал)
2 - Н
3 - (8х5) (Из-за ягодицы не делал)
4 - (8х4) Т |
|
|
Неделя №6
|
|
08.12.2016 Четверг
|
ЛЖ ЛС
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
40.0 / 10 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Подтягивание |
0.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
29.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
10.12.2016 Суббота
|
Легкий Присед,Легкий Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
38.0 / 8 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
13.0 / 10;
17.0 / 10;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
11.0 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| Итог: 3- (50х8х4) (левое плечо)
4- (*х*х5) (грудь болит) |
|
|
Неделя №7
|
|
13.12.2016 Вторник
|
Ср. становая, легк. жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
100.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
35.0 / 8;
52.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
55.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
29.0 / 8 / 8;
|
|
|
17.12.2016 Суббота
|
Тяж. становая, легк. жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
95.0 / 8;
115.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
35.0 / 8;
52.5 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
55.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
29.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №8
|
|
Неделя №9
|
|
Неделя №10
|
|
Неделя №11
|
|
12.01.2017 Четверг
|
Ср. становая, легк. жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
90.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №12
|
|
19.01.2017 Четверг
|
Легкий Присед,Легкий Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
13.0 / 10;
17.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
11.0 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
21.01.2017 Суббота
|
Ср. становая, легк. жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
90.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
57.5 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №13
|
|
24.01.2017 Вторник
|
Легкий Присед,Легкий Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
14.0 / 8;
19.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
26.01.2017 Четверг
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
57.5 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
33.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
28.01.2017 Суббота
|
Легкий Присед,Легкий Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
40.0 / 10 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
62.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
13.0 / 8;
17.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
11.0 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №14
|
|
31.01.2017 Вторник
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
100.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
33.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
|
|
04.02.2017 Суббота
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
45.0;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 8;
22.0;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0;
|
|
|
Неделя №15
|
|
09.02.2017 Четверг
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
65.0 / 10;
80.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
11.02.2017 Суббота
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №16
|
|
14.02.2017 Вторник
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
95.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
33.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
9.0 / 8;
12.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
16.02.2017 Четверг
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
18.02.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
95.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
14.0 / 8;
19.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
33.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
9.0 / 8;
12.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №17
|
|
21.02.2017 Вторник
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
75.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
23.02.2017 Четверг
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
9.0 / 8;
12.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
25.02.2017 Суббота
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
45.0 / 8 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
14.0 / 8;
19.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №18
|
|
28.02.2017 Вторник
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
100.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
55.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
9.0 / 8;
12.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
02.03.2017 Четверг
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
04.03.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
90.0 / 8;
105.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
40.0 / 10 / 10;
55.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
55.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
14.0 / 10;
19.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
9.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №19
|
|
07.03.2017 Вторник
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 10 / 10;
65.0 / 8;
75.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
67.5 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
09.03.2017 Четверг
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
33.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
9.0 / 8;
12.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
11.03.2017 Суббота
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 10 / 10;
65.0 / 8;
77.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
18.0 / 8;
24.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №20
|
|
14.03.2017 Вторник
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
90.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 10;
30.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
18.03.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
90.0 / 8;
110.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №21
|
|
21.03.2017 Вторник
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед на груди |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
14.0 / 8;
19.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
25.03.2017 Суббота
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
95.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
45.0 / 8 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №22
|
|
28.03.2017 Вторник
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 12 / 12;
50.0 / 10 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 10;
85.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
42.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
30.03.2017 Четверг
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
14.0 / 8;
19.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №23
|
|
08.04.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
95.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
55.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №24
|
|
11.04.2017 Вторник
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
75.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
15.04.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
95.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №25
|
|
20.04.2017 Четверг
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
75.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
57.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
22.04.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
95.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 10;
27.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №26
|
|
25.04.2017 Вторник
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
27.04.2017 Четверг
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
29.04.2017 Суббота
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №27
|
|
04.05.2017 Четверг
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
85.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Махи гантелями |
9.0 / 8;
12.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
07.05.2017 Воскресенье
|
Присед, Жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед на груди |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №28
|
|
11.05.2017 Четверг
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Махи гантелями |
9.0 / 8;
12.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
13.05.2017 Суббота
|
Жим, присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №29
|
|
16.05.2017 Вторник
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 8;
45.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Махи гантелями |
9.0 / 8;
12.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
18.05.2017 Четверг
|
Жим, присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
75.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
20.05.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 8;
95.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
45.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Махи гантелями |
9.0 / 8;
12.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №30
|
|
25.05.2017 Четверг
|
Жим, присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
75.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
27.05.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8;
60.0 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Махи гантелями |
9.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №31
|
|
01.06.2017 Четверг
|
Жим, присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
75.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
03.06.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Махи гантелями |
9.0 / 10;
12.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга штанги к животу |
20.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 6 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №32
|
|
Неделя №33
|
|
Неделя №34
|
|
22.06.2017 Четверг
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
24.06.2017 Суббота
|
Жим, присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №35
|
|
27.06.2017 Вторник
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №36
|
|
04.07.2017 Вторник
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
|
|
06.07.2017 Четверг
|
Жим, присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
08.07.2017 Суббота
|
жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №37
|
|
15.07.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №38
|
|
18.07.2017 Вторник
|
Жим, присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №39
|
|
25.07.2017 Вторник
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №40
|
|
04.08.2017 Пятница
|
Жим, присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №41
|
|
12.08.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №42
|
|
Неделя №43
|
|
27.08.2017 Воскресенье
|
Жим, присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
30.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №44
|
|
31.08.2017 Четверг
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №45
|
|
09.09.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №46
|
|
12.09.2017 Вторник
|
Жим, присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
30.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
16.09.2017 Суббота
|
Становая, жим
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
50.0 / 8 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
тяга блока к груди |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
27.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №47
|
|
24.09.2017 Воскресенье
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
30.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
0.0;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
0.0;
|
Жим, присед
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Становая тяга на прямых ногах |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
30.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
0.0;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
0.0;
|
|