вернуться на главную

Неделя №1
08.11.2016 Вторник
СП СЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н, 2-Л, 3-Н, 4-Н, 5-Н
10.11.2016 Четверг
СС ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 17.5 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 17.5 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4; 
12.11.2016 Суббота
СП СЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Икры стоя 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н, 2- Н, 3-Т, 4-н, 5-Н На тренировке чувствовала слабость( возможно, переспала, ну или же мало кушала, одно из двух), поэтому сложно было делать выпады, хотя остальные упражнения выполнились вполне нормально.
Неделя №2
15.11.2016 Вторник
ТС ЛЖ
Комментарий: 5,6 - сс
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 3;    30.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н( стояла б задача выполнить больше трех повторений в подходе, то было б, скорее всего, тяжело), 2-Н, 3-Н, 4-Т, 5 -Н, 6-Н
17.11.2016 Четверг
СП СЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим стоя 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Икры стоя 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н, 2-Л, 3-Н, 4-Н(Но в последних трех подходах последние два повторения выполнялись тяжеловато), 5-Н, 6-Н(Т)
20.11.2016 Воскресенье
ТС ЛЖ
Комментарий: 1 - (попробуем 4) 4,5 - (сс)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 3;    30.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н, 2-Т, 3-Н(Т) (стараться больше зажимать лопатки), 4-Н, 5-Н
Неделя №3
22.11.2016 Вторник
СП СЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3;    35.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 3;    30.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Присед с гирей 17.5 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н, 2-Л, 3-Н, 4-Н, 5-Л, 6-Н
24.11.2016 Четверг
ЛС ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Л, 2-Н, 3-Н, 4-Н, 5-Л, 6-Н
26.11.2016 Суббота
СП СЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 2;    37.0 / 2 / 2 / 2;  40.0 / 2;  40.0 / 1;  40.0 / 2; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 2;    33.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
4 Средняя Икры стоя 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Т(не смогла выполнить нормально, потому что разнервничалась), 2-Л( наклонять корпус вперед), 3-Н, 4-Н, 5-Н( 4,5 - не выполнила по одному подходу, потому что перенервничала и чувствовала себя плохо)
Неделя №4
29.11.2016 Вторник
Средняя становая, средний жим
Комментарий: Под моим руководством
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 3;    20.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 3;    19.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Итог: 1-Н, 2-Л, 3-Н, 4-Н(попробовать меньше сгибать колени при наклоне), 5-Н, 6-Т
01.12.2016 Четверг
ТП ЛЖ
Комментарий: тяжелые подходы ПОД МОИМ КОНТРОЛЕМ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 3;  35.0 / 2;    52.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Жим стоя 17.5 / 4;    23.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Тяжелая Присед с гирей 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н( думаю, могла б присесть еще один раз спокойно), 2-Л, 3-Н( но с таким весом технически выполняется хуже), 4-Н, 5 -Н
Неделя №5
08.12.2016 Четверг
Средняя становая, средний жим
Комментарий: Под моим руководством
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 10.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Л, 2-Н, 3-Л, 4-Н, 5-Л
10.12.2016 Суббота
СП ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим стоя 17.5 / 4;    23.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Присед с гирей 17.5 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н, 2-Н, 3-Н, 4-Н, 5-Л, 6-Н
Неделя №6
13.12.2016 Вторник
Тяж становая, жим
Комментарий: 1 - Р=(20х5х1+45х4х1)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3;  60.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4; 
Итог: 1-Н( после выполнения болела немного поясница) 2-Л, 3-Н, 4-Н, 5-Н
17.12.2016 Суббота
Тяж становая, жим средний
Комментарий: 1 - Р=(20х5х1+45х4х1)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 3;  40.0 / 2;    60.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 4;    19.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №7
24.12.2016 Суббота
СП ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим стоя 17.5 / 4;    23.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Присед с гирей 17.5 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н, 2-Н, 3-Н, 4-Н, 5-Л, 6-Н
Неделя №8
27.12.2016 Вторник
ТП СЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 3;  35.0 / 2;    52.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 4;    33.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Тяжелая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 3;    42.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Присед с гирей 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н( думаю, могла б присесть еще один раз спокойно), 2-Л, 3-Н( но с таким весом технически выполняется хуже), 4-Н, 5 -Н
Неделя №9
Неделя №10
12.01.2017 Четверг
ЛП ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5; 
6 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5; 
15.01.2017 Воскресенье
ср становая, ср жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №11
Неделя №12
24.01.2017 Вторник
ЛП ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5; 
6 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5; 
Итог: 1-Л, 2-Л, 3-Л, 4-Н, 5-Л, 6-Л
26.01.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим на наклонной скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Выпады со штангой 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
28.01.2017 Суббота
ЛП ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед с гирей 17.5 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Л, 2-Л, 3-Н, 4-Н, 5-Л, 6-Н
Неделя №13
31.01.2017 Вторник
ЛП ЛЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н, 2-Л, 3-Н, 4-Н, 5-Н
02.02.2017 Четверг
СП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5; 
6 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5; 
Итог: 1-Н, 2-Н( на последнем подходе тяжело), 3-Л, 4-Н, 5-Л, 6-Л
04.02.2017 Суббота
ЛП ЛЖ
Комментарий: 1-Н( 60 кг могла б 3 раза спокойно делать), 2-Л, 3-Л, 4-Л, 5-Н
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3;  60.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед с гирей 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №14
07.02.2017 Вторник
СП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    33.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5; 
11.02.2017 Суббота
ЛС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 3;    25.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Л, 2-Н, 3 - Н, 4 - Т, 5 - Т( держать равновесие тяжело)
Неделя №15
14.02.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
16.02.2017 Четверг
ЛС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 5;    48.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 17.5 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
18.02.2017 Суббота
ТП, СЖ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;  35.0 / 3;    52.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    33.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Присед с гирей 17.5 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    17.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1- 1-3 подходы нормально, а на четвертом и пятом подходах последний раз тяжеловато, 2- Л, 3-Л, 4-Л, 5-Н, 6 -Н
Неделя №16
21.02.2017 Вторник
ТС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3;  60.0 / 10;  65.0 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 3;    32.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим стоя 17.5 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Итог: 1- 1 подход легко, 2 подход тяжеловато последние два раза( нужно стараться держать спину), хотя еще раз-два могла бы сделать, 3и4 подходы выполнялись тяжеловато, штанга соскальзывает с рук, тяжело держать спину. На след. день чувствовала маленький дискомфорт в пояснице 2-Л, 3-Н, 4-Н-Т( на последнем подходе уже было тяжело)
23.02.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 5;    33.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5; 
25.02.2017 Суббота
ТС
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 3;    32.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №17
28.02.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 2;    40.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 3;    33.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5; 
02.03.2017 Четверг
С Ж
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 2;    17.0 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Жим стоя 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4; 
04.03.2017 Суббота
ТЖ ЛП
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 2;    40.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 3;    33.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №18
06.03.2017 Понедельник
С Ж
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Жим стоя 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4; 
10.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Выпады со штангой 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5; 
11.03.2017 Суббота
С Ж
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье   0.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №19
14.03.2017 Вторник
С Ж
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 3;    35.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Выпады со штангой 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4; 
18.03.2017 Суббота
С Ж
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 3;    35.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Тяжелая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №20
21.03.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;    33.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5; 
23.03.2017 Четверг
С Ж
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 4;    21.0 / 4 / 4; 
Неделя №21
28.03.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Выпады со штангой 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;    33.0 / 4;  33.0 / 3;  30.0 / 4 / 4; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5 / 5; 
Итог: 1-Т, 2 - Л, 3-Н(Т), 4- Т, 5-Н, 6-Л
30.03.2017 Четверг
С Ж
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 4;    21.0 / 4 / 4; 
01.04.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Выпады со штангой 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 5;    19.0 / 5 / 5; 
Итог: 1-Т, 2 - Л, 3-Н(Т), 4- Т, 5-Н, 6-Л
Неделя №22
04.04.2017 Вторник
С Ж
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
5 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 4;    20.0 / 4 / 4; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 4;    21.0 / 4 / 4; 
08.04.2017 Суббота
С Ж
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Тяжелая Тяга штанги к животу 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Выпады со штангой 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
6 Средняя Французский жим лежа 15.0 / 4;    21.0 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №23
11.04.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 4;    40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Становая тяга 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
15.04.2017 Суббота
Последняя на пик силы
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 2;  40.0 / 1;    60.0 / 1;  62.5 / 1;  65.0 / 1; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 1;    43.0 / 1;  45.0 / 1;  48.0 / 1; 
3 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 3;  50.0 / 2;  65.0 / 1;    77.5 / 1;  80.0 / 1;  85.0 / 1;