| Неделя №1 | |||
| 31.10.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 85.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 4; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 02.11.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6; 102.5 / 6 / 6 / 6; 110.0 / 5 / 5; 117.5 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 33.0 / 6 / 6 / 6; 35.0 / 5 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4 / 4; |
| 04.11.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 5 / 5; 85.0 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №2 | |||
| 07.11.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 19.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 09.11.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 112.5 / 6 / 6 / 6; 115.0 / 5 / 5 / 5; 122.5 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 11.11.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6; 85.0 / 5 / 5 / 5; 90.0 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6; 65.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 14.11.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 85.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 19.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 16.11.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6; 102.5 / 6 / 6 / 6; 110.0 / 5 / 5 / 5; 120.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; 50.0 / 4; 55.0 / 4; |
| 18.11.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6; 90.0 / 5 / 5 / 5; 100.0 / 4 / 4; 110.0 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 21.11.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3; 87.5 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 23.11.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 112.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 130.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 25.11.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №5 | |||
| 28.11.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 30.11.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 125.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 140.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 02.12.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №6 | |||
| 05.12.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5; 100.0 / 4; 115.0 / 4 / 4 / 4; 115.0 / 3; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 4; 22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 07.12.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 117.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6; 38.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4; |
| 09.12.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6; 85.0 / 5 / 5 / 5; 87.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №7 | |||
| 12.12.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 14.12.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 4; 140.0 / 2; 160.0 / 1; 170.0 / 1; 180.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 38.0 / 6 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5 / 5; 43.0 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 16.12.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №8 | |||
| 19.12.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 21.12.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6; 115.0 / 5 / 5 / 5; 120.0 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 50.0 / 4; |
| 23.12.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Тяга до колен | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №9 | |||
| 26.12.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 28.12.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6; 115.0 / 5 / 5 / 5; 125.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5 / 5; 43.0 / 4 / 4 / 4; |
| 30.12.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 107.5 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга до колен | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №10 | |||
| 02.01.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4; 95.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 04.01.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 117.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 122.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 43.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 48.0 / 4 / 4 / 4; 50.0 / 4; |
| 06.01.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 97.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга до колен | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №11 | |||
| 09.01.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 11.01.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 130.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 137.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 65.0 / 3; |
| 13.01.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 107.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Тяга до колен | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №12 | |||
| 16.01.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4; 110.0 / 3; 120.0 / 2; 125.0 / 1; 130.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 18.01.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 140.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 147.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 38.0 / 6 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 20.01.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга до колен | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №13 | |||
| 23.01.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 25.01.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 170.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6; 43.0 / 5 / 5 / 5; 48.0 / 4 / 4; |
| 27.01.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 102.5 / 4 / 4 / 4; 107.5 / 3 / 3 / 3; 115.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга до колен | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №14 | |||
| 30.01.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 01.02.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 5; 115.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 125.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4; 80.0 / 4; 90.0 / 4; 100.0 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 38.0 / 6 / 6 / 6; 43.0 / 5 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4 / 4; |
| 03.02.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 5; 60.0 / 4; 70.0 / 3; 80.0 / 2; 90.0 / 1; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №15 | |||
| 06.02.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед с паузой | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 4; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 08.02.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 135.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 140.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 145.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 10.02.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 4 / 4 / 4; 125.0 / 4; 130.0 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №16 | |||
| 13.02.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 97.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 15.02.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 145.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 155.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 55.0 / 1; 60.0 / 1; 65.0 / 1; |
| 17.02.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3; 80.0 / 3 / 3; 90.0 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №17 | |||
| 20.02.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 22.02.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 140.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 147.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 24.02.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 107.5 / 4 / 4; 120.0 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3; 80.0 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №18 | |||
| 27.02.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5; 110.0 / 4; 120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 01.03.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 147.5 / 4 / 4 / 4; 155.0 / 3 / 3 / 3; 165.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 48.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 145.0 / 1; 165.0 / 1; 180.0 / 1; 200.0 / 1; |
| 03.03.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 107.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 115.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №19 | |||
| 06.03.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 87.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Уступающие синглы | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 70.0 / 1; 90.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 08.03.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 147.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 155.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 45.0 / 3; 65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 6 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 155.0 / 4 / 4; |
| 10.03.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3; 90.0 / 2 / 2; 100.0 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №20 | |||
| 13.03.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Уступающая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 2 / 2; 95.0 / 2 / 2; |
| 15.03.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 140.0 / 4; 160.0 / 4; 180.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 17.03.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 110.0 / 4 / 4 / 4; 115.0 / 3 / 3 / 3; 125.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №21 | |||
| 20.03.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 22.03.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 132.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 142.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5; 110.0 / 4 / 4 / 4; |
| 24.03.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 4; 102.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 112.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3; 90.0 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №22 | |||
| 27.03.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 29.03.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 142.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 155.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 157.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 31.03.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 130.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №23 | |||
| 03.04.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4; 105.0 / 3 / 3 / 3; 112.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 87.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 5; 102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 05.04.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 157.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 170.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 07.04.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 80.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №24 | |||
| 10.04.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим с паузой 2 секунды | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 85.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 12.04.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 155.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 162.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 14.04.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 92.5 / 6 / 6 / 6; 97.5 / 5 / 5 / 5; 102.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 80.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №25 | |||
| 17.04.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 19.04.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 162.5 / 4 / 4 / 4; 170.0 / 3 / 3 / 3; 182.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 38.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 21.04.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6; 102.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 107.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3; 80.0 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №26 | |||
| 24.04.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4; 110.0 / 4 / 4; 117.5 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 6; 19.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 26.04.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 115.0 / 4; 127.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 132.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 28.04.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Уступающие синглы | 20.0 / 3; 50.0 / 2; 65.0 / 1; 80.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 2; 90.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 6.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №27 | |||
| 01.05.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 03.05.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 140.0 / 4; 170.0 / 4; 195.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 39.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Тяга из ямы на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 05.05.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6; 92.5 / 5 / 5 / 5; 97.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 80.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |