| Неделя №1 | |||
| 05.12.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Отжимания от пола | 7.5 / 6; 11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | жим динамический | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 62.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 6; 11.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Грудь в тренажере | 7.5 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 07.12.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | жим динамический | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 41.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | тяга блока к груди | 34.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 09.12.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | жим динамический | 20.0 / 4; 45.0 / 3; 67.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим в раме (старт) | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 6; 11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 17.5 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №2 | |||
| 12.12.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Отжимания от пола | 7.5 / 5; 11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | жим динамический | 20.0 / 4; 45.0 / 3; 67.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Средняя | Трицепс на блоке | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Грудь в тренажере | 7.5 / 6; 10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.12.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | жим динамический | 20.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 47.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | тяга блока к груди | 37.0 / 6; 49.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 16.12.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | жим динамический | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим в раме (старт) | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №3 | |||
| 19.12.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Отжимания от пола | 7.5 / 6; 11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | жим динамический | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Трицепс на блоке | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Грудь в тренажере | 7.5 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 21.12.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | тяга блока к груди | 35.0 / 6; 46.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Разгибания с гантелью из-за головы | 5.0 / 5; 6.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 23.12.2016 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | жим динамический | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим в раме (старт) | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Трицепс на блоке | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |