вернуться на главную

Неделя №1
09.01.2017 Понедельник
легкий присед (30-45)/тяжелый жим (50-65)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;  85.0 / 8;    102.5 / 8 / 8;  105.0 / 8 / 8;  105.0 / 10; 
3 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    105.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Кроссовер 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Сведение рук в тренажере 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Пулловер с гантелей 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
11.01.2017 Среда
легкий жим (30-40)/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8;  57.5 / 8; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
12.01.2017 Четверг
средний жим (35-50)/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10;  85.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
14.01.2017 Суббота
спина/плечи/легкий жим (30-40)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс EZ-гриф 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
16.01.2017 Понедельник
легкий присед/тяжелый жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    97.5 / 8 / 8 / 8 / 8;  97.5 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    97.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Кроссовер 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Пулловер с гантелей 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
18.01.2017 Среда
легкий жим/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10;  55.0 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8;  52.5 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10;  30.0 / 12; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Махи гантелями 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
19.01.2017 Четверг
средний жим/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10;  77.5 / 10;  85.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
21.01.2017 Суббота
спина/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    57.5 / 10;  57.5 / 12 / 12; 
2 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс EZ-гриф 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
23.01.2017 Понедельник
легкий присед/тяжелый жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10 / 10;  107.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    105.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Кроссовер 26.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Пулловер с гантелей 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
26.01.2017 Четверг
средний жим/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  95.0 / 8;    115.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10;  87.5 / 10 / 10;  90.0 / 8; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
28.01.2017 Суббота
спина/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10;  92.5 / 12; 
2 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс EZ-гриф 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №4
30.01.2017 Понедельник
легкий присед/тяжелый жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    92.5 / 8;  95.0 / 10 / 10 / 10;  97.5 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    97.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Кроссовер 23.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Пулловер с гантелей 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
01.02.2017 Среда
легкий жим/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10;  55.0 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8;  52.5 / 10 / 10 / 10;  52.5 / 12 / 12; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
02.02.2017 Четверг
средний жим/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12;  102.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12;  75.0 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8;  80.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
04.02.2017 Суббота
спина/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12 / 12;  65.0 / 12; 
2 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8;  87.5 / 8;  92.5 / 8; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс EZ-гриф 20.0 / 10;    43.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
06.02.2017 Понедельник
легкий присед/тяжелый жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10 / 10;  105.0 / 10 / 10;  110.0 / 10; 
3 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Кроссовер 28.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Пулловер с гантелей 20.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
09.02.2017 Четверг
средний жим/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10;  92.5 / 8; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
11.02.2017 Суббота
спина/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    97.5 / 10 / 10;  97.5 / 15; 
2 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8;  90.0 / 10;  90.0 / 12 / 12; 
3 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    97.5 / 8 / 8 / 8 / 8;  102.5 / 8; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10;  75.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс EZ-гриф 20.0 / 8;    43.0 / 8 / 8 / 8;  47.0 / 8; 
Неделя №6
13.02.2017 Понедельник
легкий присед/тяжелый жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12;  85.0 / 12 / 12;  90.0 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    105.0 / 10 / 10 / 10;  115.0 / 10 / 10;  117.5 / 10; 
3 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 10;    115.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Кроссовер 25.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Пулловер с гантелей 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
16.02.2017 Четверг
средний жим/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8;  77.5 / 12;  80.0 / 10 / 10;  95.0 / 12;  100.0 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8;  85.0 / 10;  90.0 / 10;  92.5 / 8; 
5 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
18.02.2017 Суббота
спина/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    62.5 / 10 / 10;  65.0 / 12;  70.0 / 12;  72.5 / 12;  75.0 / 12; 
2 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10;  105.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8;  85.0 / 12 / 12;  90.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс EZ-гриф 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №7
20.02.2017 Понедельник
легкий присед/тяжелый жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  92.5 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10;  97.5 / 12 / 12;  100.0 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    97.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Кроссовер 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12;  30.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 12;    47.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Пулловер с гантелей 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
22.02.2017 Среда
легкий жим/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12;  52.5 / 12 / 12;  55.0 / 10 / 10; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Махи гантелями 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
23.02.2017 Четверг
средний жим/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10;  105.0 / 10;  110.0 / 8;  115.0 / 8; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12;  85.0 / 10;  87.5 / 10;  92.5 / 10;  97.5 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12;  85.0 / 10;  92.5 / 8;  97.5 / 7; 
5 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
25.02.2017 Суббота
спина/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10;  95.0 / 12 / 12; 
2 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12;  102.5 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12;  80.0 / 12 / 12;  85.0 / 12; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс EZ-гриф 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12;  102.5 / 12; 
Неделя №8
27.02.2017 Понедельник
легкий присед/тяжелый жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    105.0 / 10 / 10;  107.5 / 10 / 10;  115.0 / 9;  120.0 / 8; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10;  97.5 / 10 / 10;  107.5 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;    120.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Кроссовер 26.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10;  42.0 / 10 / 10; 
5 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Пулловер с гантелей 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
01.03.2017 Среда
легкий жим/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12;  70.0 / 12; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    47.0 / 10;  57.5 / 10 / 10;  60.0 / 10;  65.0 / 8; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10;  38.0 / 8; 
4 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10;  92.5 / 10;  102.5 / 10; 
02.03.2017 Четверг
средний жим/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10 / 10;  110.0 / 8 / 8; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10;  85.0 / 10;  92.5 / 8;  105.0 / 8; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10;  92.5 / 8;  102.5 / 7; 
5 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
04.03.2017 Суббота
спина/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    62.5 / 12;  85.0 / 12;  102.5 / 12 / 12; 
2 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8;  90.0 / 10 / 10 / 10;  90.0 / 12; 
3 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10;  92.5 / 10;  102.5 / 8; 
4 Легкая Бицепс EZ-гриф 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    92.5 / 12; 
Prised
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
06.03.2017 Понедельник
легкий присед/тяжелый жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    97.5 / 12;  105.0 / 10;  110.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    110.0 / 12;  122.5 / 12;  145.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Кроссовер 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Пулловер с гантелей 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
07.03.2017 Вторник
prised
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.03.2017 Среда
легкий жим/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10;  62.5 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12;  57.5 / 10;  60.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
09.03.2017 Четверг
средний жим/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    112.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10;  87.5 / 12;  92.5 / 15; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10;  87.5 / 10 / 10;  92.5 / 10; 
5 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    110.0 / 12;  130.0 / 12;  130.0 / 8;  130.0 / 10; 
10.03.2017 Пятница
prised
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  110.0 / 3;    122.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
11.03.2017 Суббота
спина/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 12;    102.5 / 12 / 12;  105.0 / 12 / 12;  107.5 / 12 / 12; 
2 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    92.5 / 10 / 10 / 10;  92.5 / 12 / 12; 
3 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12 / 12;  85.0 / 12;  92.5 / 12; 
4 Легкая Бицепс EZ-гриф 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
12.03.2017 Воскресенье
prised
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    107.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №10
13.03.2017 Понедельник
легкий присед/тяжелый жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 12;    102.5 / 12;  105.0 / 12 / 12;  107.5 / 12;  110.0 / 12;  112.5 / 12; 
2 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  110.0 / 12;    122.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Кроссовер 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Пулловер с гантелей 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
14.03.2017 Вторник
Prised
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
15.03.2017 Среда
легкий жим/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12;  70.0 / 12 / 12;  85.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12;  57.5 / 12 / 12; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
16.03.2017 Четверг
средний жим/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;    120.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12;  70.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12 / 12;  87.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12 / 12;  92.5 / 10 / 10; 
5 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    110.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
17.03.2017 Пятница
prised
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    127.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
18.03.2017 Суббота
спина/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12;  97.5 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    92.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12;  85.0 / 12 / 12;  92.5 / 12 / 12; 
4 Легкая Бицепс EZ-гриф 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
19.03.2017 Воскресенье
prised
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №11
20.03.2017 Понедельник
легкий присед/тяжелый жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 12;    102.5 / 12;  115.0 / 10;  125.0 / 11;  125.0 / 9;  125.0 / 8;  102.5 / 18; 
2 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;    120.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Кроссовер 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Сведение рук в тренажере 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Пулловер с гантелей 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
21.03.2017 Вторник
prised
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.03.2017 Среда
легкий жим/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12;  87.5 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;  55.0 / 20; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
23.03.2017 Четверг
средний жим/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    117.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12 / 12 / 12;  92.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12;  87.5 / 12 / 12 / 12;  87.5 / 12; 
5 Легкая Отжимания на брусьях 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
24.03.2017 Пятница
prised
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    125.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
25.03.2017 Суббота
спина/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12;  92.5 / 12 / 12;  97.5 / 12;  102.5 / 12;  107.5 / 12; 
2 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    92.5 / 10 / 10 / 10;  92.5 / 11;  92.5 / 12; 
3 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12;  85.0 / 12;  92.5 / 12;  97.5 / 12;  102.5 / 12; 
4 Легкая Бицепс EZ-гриф 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
26.03.2017 Воскресенье
prised
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  115.0 / 3;    132.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
Неделя №12
27.03.2017 Понедельник
легкий присед/тяжелый жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10;  110.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    105.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Кроссовер   0.0; 
5 Легкая Сведение рук в тренажере   0.0; 
6 Легкая Пулловер с гантелей   0.0; 
29.03.2017 Среда
легкий жим/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10;  60.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Подъем штанги перед собой   0.0; 
4 Легкая Трицепс на блоке   0.0; 
30.03.2017 Четверг
средний жим/тяжелый присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    110.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10;  87.5 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье   0.0; 
5 Легкая Отжимания на брусьях   0.0; 
01.04.2017 Суббота
спина/плечи
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    62.5 / 12 / 12;  67.5 / 10 / 10; 
2 Средняя Подтягивание   0.0; 
3 Легкая Тяга в наклоне   0.0; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу   0.0; 
5 Легкая Бицепс EZ-гриф   0.0;