вернуться на главную

Неделя №1
02.01.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим с паузой 3 секунды 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Трицепс на блоке 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Грудь в тренажере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5; 
04.01.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим стоя 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
06.01.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    87.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
09.01.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 8.0 / 4;    11.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Подтягивание прямым хватом   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
11.01.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Грудь в тренажере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
13.01.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 5;    24.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
16.01.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  45.0 / 3 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Сконц. подъем на бицепс сидя 20.0 / 4;    27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
18.01.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Подтягивание прямым хватом   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
20.01.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим с бруса 5 см 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим-разводка гантелей 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 4;    23.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №4
23.01.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;  40.0 / 3;    57.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 35.0 / 5;    46.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
25.01.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    62.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
27.01.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим с паузой 3 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Грудь в тренажере 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №5
30.01.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  45.0 / 3 / 3;    67.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Сконц. подъем на бицепс сидя 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.02.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;  45.0 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Грудь в тренажере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
03.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим с бруса 5 см 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    87.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 11.0 / 4;    14.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №6
06.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  45.0 / 3 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 36.0 / 5;    48.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.02.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3;    45.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Подтягивание прямым хватом   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
10.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим с паузой 3 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Грудь в тренажере 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    82.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 8.0 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №7
13.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 8.0 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Подтягивание прямым хватом   5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
15.02.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Грудь в тренажере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
17.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим с бруса 5 см 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №8
20.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим с паузой 3 секунды 20.0 / 4;  45.0 / 3;    67.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Трицепс на блоке 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Грудь в тренажере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.02.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;  40.0 / 4;    62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    57.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим с паузой 3 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Грудь в тренажере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №9
27.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 4;  45.0 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Дожим с 8 см 20.0 / 4;  45.0 / 3;    67.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим-разводка гантелей 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 3;    44.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Грудь в тренажере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
03.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Дожим с 10 см 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Трицепс на блоке 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №10
06.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 4;  50.0 / 3;    70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Дожим с 8 см 20.0 / 5;  50.0 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим-разводка гантелей 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 4;    23.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
08.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;    50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 3;    48.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Грудь в тренажере 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
10.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;  50.0 / 2 / 2;  70.0 / 1;    100.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Тяжелая Дожим с 8 см 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    97.5 / 2;  100.0 / 2;  105.0 / 1; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №11
13.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим на наклонной скамье 20.0 / 4;  40.0 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
15.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  35.0 / 3 / 3;    52.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Трицепс на блоке 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
17.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  65.0 / 3;    77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    82.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Тяжелая Дожим с 10 см 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
4 Легкая Жим-разводка гантелей 14.0 / 4;    18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Трицепс на блоке 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №12
20.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 3;    40.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
24.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;  50.0 / 2 / 2;  70.0 / 1;    100.0 / 1 / 1 / 1; 
2 Тяжелая Дожим с 3 см 20.0 / 3;  50.0 / 2;  70.0 / 1;    100.0 / 1 / 1 / 1; 
Неделя №13
27.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  60.0 / 3;    72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Трицепс на блоке 8.0 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
29.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 3;    44.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 3;    43.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Трицепс на блоке 8.0 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
31.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  45.0 / 3 / 3;    65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Трицепс на блоке 9.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №14
03.04.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  40.0 / 3 / 3;    62.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Трицепс на блоке 8.0 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
05.04.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 3;    43.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
08.04.2017 Суббота
Соревнования
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа   0.0;