вернуться на главную

Неделя №1
30.01.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    92.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Присед в узкой+широкой стойке 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
31.01.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  85.0 / 8;    102.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    32.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Становая тяга из ямы 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10; 
6 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 10;    47.0 / 10 / 10; 
02.02.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Трицепс на блоке 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
04.02.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    92.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 34.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    47.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Разгибания ног 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
06.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 12 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12; 
07.02.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  35.0 / 8 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Становая тяга из ямы 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
09.02.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Французский жим лежа 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Трицепс на блоке 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Средняя Разгибания с гантелью из-за головы 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
11.02.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  35.0 / 8 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 30.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Разгибания ног 30.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №3
13.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
14.02.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    97.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Становая тяга из ямы 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12; 
16.02.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
18.02.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 30.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания ног 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
20.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
21.02.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Становая тяга из ямы 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 10;    47.0 / 10 / 10 / 10; 
23.02.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 5.0 / 10;    6.0 / 10 / 10 / 10; 
25.02.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 34.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    44.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания ног 30.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №5
27.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
28.02.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  115.0 / 8;    125.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Становая тяга из ямы 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
02.03.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
04.03.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    95.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Разгибания ног 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №6
06.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
07.03.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    112.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Становая тяга из ямы 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;    47.0 / 12 / 12 / 12; 
09.03.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 5.0 / 12;    6.0 / 12 / 12 / 12; 
11.03.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  100.0 / 8;    120.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания ног 34.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №7
13.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
14.03.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    32.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Становая тяга из ямы 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
16.03.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
18.03.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 33.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания ног 30.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №8
20.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    47.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
21.03.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    110.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
23.03.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
25.03.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания ног 34.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №9
27.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    105.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12; 
6 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
28.03.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  120.0 / 8;    135.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 12 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    37.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12; 
30.03.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
01.04.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 12 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания ног 34.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №10
03.04.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
04.04.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    107.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Сгибание ног в тренажере 23.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12; 
06.04.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
08.04.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №11
10.04.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 12;    102.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 12 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
11.04.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    110.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
13.04.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
15.04.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 33.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Разгибания ног 35.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №12
17.04.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  115.0 / 8;    127.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Присед в широкой постановке 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
18.04.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    97.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Сгибание ног в тренажере 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
20.04.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    92.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
22.04.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Разгибания ног 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10;