вернуться на главную

Неделя №1
16.01.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед с паузой 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Махи с гантелями 10.0 / 12;    13.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
20.01.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 6;    28.0 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
23.01.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед с паузой 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    57.5 / 13 / 13 / 13; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 13 / 13; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 13 / 13 / 13; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 15.0 / 12;    20.0 / 13 / 13 / 13; 
6 Легкая Махи с гантелями 10.0 / 12;    13.0 / 13 / 13 / 13 / 13; 
27.01.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    82.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
30.01.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед с паузой 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 14 / 14 / 14; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 12;    50.0 / 14 / 14; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 14 / 14 / 14; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 15.0 / 12;    20.0 / 14 / 14 / 14; 
6 Легкая Махи с гантелями 10.0 / 12;    13.0 / 14 / 14 / 14 / 14; 
03.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    140.0 / 2; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 18.0 / 8;    24.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №4
06.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед с паузой 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 15 / 15 / 15; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 12;    50.0 / 15 / 15; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 15.0 / 12;    20.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи с гантелями 10.0 / 12;    13.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
10.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 24.0 / 4;    32.0 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №5
13.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед с паузой 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 14 / 14 / 14; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 14 / 14; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 14 / 14 / 14; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 15.0 / 12;    20.0 / 14 / 14 / 14; 
6 Легкая Махи с гантелями 10.0 / 12;    13.0 / 14 / 14 / 14 / 14; 
17.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 26.0 / 3;    35.0 / 3 / 3; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №6
20.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед с паузой 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    62.5 / 15 / 15 / 15; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 15 / 15; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 15 / 15 / 15; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 15.0 / 12;    21.0 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Махи с гантелями 10.0 / 12;    13.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
24.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;  120.0 / 3;  140.0 / 2;    160.0 / 2; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8;