вернуться на главную

Неделя №2
23.01.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8; 
25.01.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Трастер 20.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 5.0 / 8;    6.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
27.01.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
30.01.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8; 
01.02.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Трастер 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 5.0 / 8;    6.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
03.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
06.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
08.02.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 5.0 / 8;    6.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Трицепс на блоке 34.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
10.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
13.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
15.02.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;    50.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 34.0 / 8;    45.0 / 8 / 8; 
17.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №6
20.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8; 
22.02.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 34.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
24.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №7
27.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8; 
01.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8; 
03.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №8
06.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  85.0 / 8;    102.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
08.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 6.0 / 8;    8.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8; 
10.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 7 / 7 / 7; 
Неделя №9
13.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
15.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
17.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    31.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №10
20.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
22.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    31.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 9 / 9 / 9; 
Неделя №11
27.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    135.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
29.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
31.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    31.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №12
03.04.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 6;    26.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    135.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
05.04.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
07.04.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    31.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №13
10.04.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 21.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6;    122.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
12.04.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
14.04.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №14
17.04.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 21.0 / 5;    28.0 / 5 / 5 / 5;  30.0 / 4 / 4; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    135.0 / 5 / 5 / 5;  145.0 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
19.04.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6;  115.0 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
21.04.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №15
24.04.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  105.0 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5;  32.0 / 4 / 4; 
3 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    140.0 / 5 / 5 / 5;  150.0 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
26.04.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6;  120.0 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 17.0 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
28.04.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Трастер 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Отжимания от пола 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Подъем коленей (пресс) 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №16
01.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
03.05.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны 8.0 / 8;    10.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
05.05.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс с гантелями 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №17
Неделя №18
15.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    31.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.05.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6; 
19.05.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс с гантелями 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №19
22.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 6 / 6 / 6; 
24.05.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6; 
26.05.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    150.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс с гантелями 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №20
29.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 6 / 6 / 6; 
31.05.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6; 
02.06.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  135.0 / 6;    152.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №21
05.06.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.06.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.06.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    155.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №22
12.06.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;    140.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
14.06.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Трастер 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим гантелей сидя 18.0 / 6;    24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.06.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 6;    155.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;