| Неделя №1 | |||
| 17.01.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Присед на груди | 20.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н (последние повторения тяжковато) 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н (тянуло мышцу, мож попробовать V-гриф), 6-Н | |||
| 19.01.2017 Четверг | |||
| Комментарий: 3 подхода подтягивания (позитив, негатив, сила), 2 мостика, планка | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 11.0 / 4; 14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н 2-Н(перекос на левую сторону) 3-Н 4-Н(следить) | |||
| 21.01.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4; 42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №2 | |||
| 24.01.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 0.0; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 0.0; |
| Итог: 1-Н 2-Н 3-Н 4-Н 5-6 - не делал (замёрз) | |||
| 26.01.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 3; 45.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н 2-Н (следить за прогибом, немного болело левое плечо), 3-Н 4-Н 5-Н | |||
| 28.01.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5; |
| Итог: 1-Н 2-Н 3-Л 4-Н 5-Н 6-Н | |||
| Неделя №3 | |||
| 31.01.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5; |
| Итог: 1-Н 2-Н 3-Н 4-Л 5-Н 6-Н | |||
| 02.02.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5; |
| 04.02.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №4 | |||
| 07.02.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 3; 35.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 26.0 / 5 / 5 / 5; |
| Итог: 1-Н (делал без лямок) 2-Н 3-Н 4-Н 5-6- не делал | |||
| 09.02.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 26.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4; |
| Итог: все Н | |||
| 11.02.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н (без лямок, чуть спина болела) 2-Н 3-Л 4-Н 5-Н | |||
| Неделя №5 | |||
| Неделя №6 | |||
| 21.02.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 4; 46.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н (криво в нижней точке) 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н | |||
| 23.02.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 3; 43.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 11.0 / 4; 14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: крепатура после вт пиздец, норм не восстановился 1-Н (42,5*4*3) (усталость) 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н 6-Н | |||
| 25.02.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 26.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5; |
| Итог: 1-Н (тяжеловато) 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н 6-Н | |||
| Неделя №7 | |||
| 28.02.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 21.0 / 4 / 4; |
| 02.03.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 41.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 4; 36.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 11.0 / 4; 14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 26.0 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4; |
| 04.03.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н (делал без лямок) 2-Н (следить за прогибом) 3-Н (следить за техникой) 4-Н 5-Н | |||
| Неделя №8 | |||
| 07.03.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 70.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Присед на груди | 20.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 21.0 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н (в конце тяжеловато) 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н 6-Н | |||
| 09.03.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 33.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 11.0 / 4; 14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н 2-Н (перекос на левую сторону) 3-Н (следить за техникой) 4-Н 5-Н | |||
| 11.03.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 60.0 / 2; 72.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4; 42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 3; 27.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 21.0 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н 2-Н (перекос) 3-Н (следить за техникой) 4-Н 5-Н 6-Н | |||
| Неделя №9 | |||
| 14.03.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 3; 27.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 21.0 / 5 / 5 / 5; |
| Итог: 1-Н (небольшой перекос в нижней точке) 2-Л 3-Л 4-Н 5-Н 6-Н | |||
| 16.03.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 3; 45.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 11.0 / 4; 15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н 2-Н (слегка болело бедро) 3-Н 4-Л 5-Н 6-Н | |||
| 18.03.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 2; 30.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н 2-Н 3-Л 4-Н 5-Н (немного болела левая рука) 6-Н | |||
| Неделя №10 | |||
| 21.03.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 75.0 / 3 / 3 / 3; 75.0 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 33.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 21.0 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н (75*3*5) (общая усталость, не оч сделал) 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н 6-Н | |||
| 23.03.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 11.0 / 4; 15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 21.0 / 4 / 4; |
| 25.03.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 77.5 / 2 / 2 / 2; 75.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 21.0 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №11 | |||
| 28.03.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 60.0 / 3; 72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Присед на груди | 20.0 / 3; 38.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 21.0 / 4 / 4 / 4; |
| 30.03.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Тяга штанги к животу | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 11.0 / 4; 14.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 21.0 / 4 / 4 / 4; |
| 01.04.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 75.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н (норм если отдыхать долго) 2-Л 3-Н 4-Н 5-Н 6-Н | |||
| Неделя №12 | |||
| 04.04.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 35.0 / 2 / 2; 52.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Жим стоя | 20.0 / 2; 30.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н (тяжеловато) 2-Н 3-Н 4-Л 5-Н 6-Н | |||
| 06.04.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 3; 46.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 4; 16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н 2-Н 3-Н 4-Н 5-Н 6-Н | |||
| 08.04.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 3 / 3; 35.0 / 2 / 2; 52.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 11.0 / 4; 15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №13 | |||
| 11.04.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 82.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 4; 36.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 26.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 21.0 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: 1-Н (делал с лямками, чуток трудновато) 2-Н 3-Н (следить за техникой) 4-Н 5-Н 6-Н | |||
| 13.04.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 4; 41.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 4; 36.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 11.0 / 4; 15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 26.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 17.5 / 4; 22.0 / 4 / 4 / 4; |
| 15.04.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 82.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Тяга штанги к животу | 20.0 / 2; 40.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 26.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 6; 15.0 / 6 / 6; |
| Неделя №14 | |||
| 18.04.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 4; 50.0 / 3; 65.0 / 2; 77.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Присед на груди | 20.0 / 3; 41.0 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 4; 16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 26.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 19.0 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: все - Н (немного болит бедро если приседать с широко раставлеными ногами) | |||
| 20.04.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4; 46.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Тяга штанги к животу | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 26.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 25.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 21.0 / 4 / 4 / 4; |
| Итог: все - Н (немного болит мышца на левой руке при нагрузке) | |||
| 22.04.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 77.5 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Тяжелая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 4; 16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 26.0 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Французский жим лежа | 15.0 / 4; 20.0 / 4 / 4 / 4; |