вернуться на главную

Неделя №1
06.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
07.02.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
08.02.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
09.02.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    39.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
10.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Румынская тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
13.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8;  100.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
14.02.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
15.02.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10;  90.0 / 10 / 10 / 10 / 10;  90.0 / 12; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10; 
16.02.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    39.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
17.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Румынская тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
20.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    130.0 / 4;  70.0 / 7;  80.0 / 8;  107.5 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10; 
21.02.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.02.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12;  110.0 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
23.02.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    39.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
24.02.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Румынская тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
27.02.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 13 / 13 / 13; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    40.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
28.02.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Румынская тяга 20.0 / 5;    46.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 12;    31.0 / 30; 
01.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 11;  82.5 / 14;  82.5 / 15; 
02.03.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
03.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Румынская тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 13 / 13 / 13; 
Неделя №5
06.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12;  100.0 / 20; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 12;    50.0 / 13 / 13 / 13; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 15 / 15; 
07.03.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;    29.0 / 30; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
08.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 20;  77.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10;  85.0 / 14;  85.0 / 15; 
09.03.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  31.0 / 20; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
10.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Румынская тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12;  80.0 / 12;  90.0 / 20; 
3 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 13 / 13 / 13; 
Неделя №6
13.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 13 / 13 / 13; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 15 / 15; 
14.03.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 12;    40.0 / 20 / 20 / 20; 
15.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 16 / 16 / 16; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 11;  85.0 / 14;  85.0 / 15; 
16.03.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
17.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Румынская тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    107.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 13 / 13 / 13; 
Неделя №7
20.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12;  120.0 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 12;    49.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 15 / 15; 
21.03.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 5;    46.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
22.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8;  82.5 / 10;  97.5 / 7 / 7;  120.0 / 7 / 7; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 11;  85.0 / 14;  85.0 / 15; 
23.03.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5; 
24.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Румынская тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №8
27.03.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12;  92.5 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 13 / 13 / 13; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 15 / 15; 
28.03.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 5;    47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
29.03.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8;  82.5 / 14;  90.0 / 18;  107.5 / 15; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 11;  85.0 / 14;  85.0 / 15; 
30.03.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
31.03.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Румынская тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 13 / 13 / 13;  72.5 / 10; 
Неделя №9
03.04.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;    50.0 / 20 / 20;  60.0 / 30; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 13 / 13 / 13; 
4 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 15 / 15; 
04.04.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Присед 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Румынская тяга 20.0 / 12;    47.0 / 20 / 20 / 20; 
05.04.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 11;  82.5 / 14;  90.0 / 18;  112.5 / 15; 
2 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Румынская тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 11;  85.0 / 14;  110.0 / 15; 
06.04.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    41.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Румынская тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Присед 20.0 / 12;    50.0 / 15 / 15 / 15; 
07.04.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Румынская тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 13 / 13 / 13;  72.5 / 10;