| Неделя №1 | |||
| 13.02.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 13.0 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 23.0 / 6; 31.0 / 6 / 6; |
| 15.02.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 38.0 / 6 / 6 / 6; |
| 17.02.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4; 90.0 / 4; 95.0 / 3 / 3 / 3 / 3; 102.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 35.0 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 28.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 17.5 / 6; 22.0 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 20.02.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 21.0 / 6; 28.0 / 6 / 6; |
| 22.02.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 30.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6; |
| 24.02.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 67.5 / 5; 85.0 / 4; 100.0 / 3 / 3 / 3; 105.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 44.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 17.5 / 6; 24.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 27.02.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 10.0 / 5; 13.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 23.0 / 6; 31.0 / 6 / 6 / 6; |
| 01.03.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 87.5 / 4; 97.5 / 4; 107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4; 57.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 24.0 / 6; 32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 03.03.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5; 92.5 / 4; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 110.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 06.03.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 4; 49.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 4; 44.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 5; 16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 26.0 / 5; 34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 08.03.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5; 105.0 / 5; 115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 26.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 10.03.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 45.0 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5; 85.0 / 4; 95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 105.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 44.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 5; 19.0 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №5 | |||
| 13.03.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4; 55.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 4; 49.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Трицепс на блоке | 28.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 15.03.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 92.5 / 6; 105.0 / 5; 120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 26.0 / 6; 35.0 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 17.03.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 82.5 / 4; 102.5 / 3 / 3 / 3 / 3; 110.0 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №6 | |||
| 20.03.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 35.0 / 5 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 67.5 / 1 / 1; 75.0 / 1 / 1; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Трицепс на блоке | 26.0 / 5; 34.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 22.03.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 107.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 35.0 / 4 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 21.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 24.03.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4; 77.5 / 3 / 3 / 3; 92.5 / 2 / 2 / 2; 102.5 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Присед в широкой постановке | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №7 | |||
| 27.03.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 5; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Трицепс на блоке | 23.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 29.03.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 87.5 / 6; 110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |