вернуться на главную

Неделя №1
27.02.2017 Понедельник
Ноги
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    37.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Подъем гантелей в стороны 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Подъем гантелей в стороны в наклоне 4.0 / 10;    5.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Разгибания ног 30.0 / 12;    40.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 30.0 / 12;    40.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
7 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 20 / 20 / 20; 
8 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
01.03.2017 Среда
Грудь
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 12 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 20 / 20 / 20; 
6 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
03.03.2017 Пятница
Спина
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
Неделя №2
06.03.2017 Понедельник
Ноги
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Подъем гантелей в стороны 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Подъем гантелей в стороны в наклоне 7.0 / 8;    9.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Средняя Разгибания ног 34.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Сгибание ног в тренажере 34.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 20 / 20 / 20; 
8 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
08.03.2017 Среда
Грудь
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 18.0 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим в хаммере 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Трицепс на блоке 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
7 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 20 / 20 / 20; 
10.03.2017 Пятница
Спина
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Тяга штанги в наклоне 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Средняя Бицепс с гантелями 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
13.03.2017 Понедельник
Ноги
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Подъем гантелей в стороны 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Подъем гантелей в стороны в наклоне 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
8 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 20 / 20 / 20; 
15.03.2017 Среда
Грудь
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 24.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Тяжелая Трицепс на блоке 26.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
7 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 20 / 20 / 20; 
17.03.2017 Пятница
Спина
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Тяжелая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Тяжелая Бицепс с гантелями 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
6 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
Неделя №4
20.03.2017 Понедельник
Ноги
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Подъем гантелей в стороны 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Тяжелая Подъем гантелей в стороны в наклоне 8.0 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Тяжелая Разгибания ног 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Тяжелая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
7 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 20 / 20 / 20; 
8 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
22.03.2017 Среда
Грудь
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Жим гантелей лежа на гор скамье 27.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим гантелей лежа на накл скамье 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Жим в хаммере 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Трицепс на блоке 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 20 / 20 / 20; 
7 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20; 
24.03.2017 Пятница
Спина
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Бицепс с гантелями 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 10 / 10 / 10; 
7 Легкая Подъем туловища (пресс)   0.0 / 20 / 20 / 20;