| Неделя №1 | |||
| 20.02.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 82.5 / 6; 132.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 33.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 46.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 22.02.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим-разводка гантелей | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Тяжелая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Тяжелая | Дожим с 10 см | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 2; 125.0 / 2; 130.0 / 2; |
| 24.02.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Подтягивание | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Тяжелая | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Бицепс EZ-гриф | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 27.02.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 82.5 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Жим стоя | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Разгибания ног | 34.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 01.03.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим-разводка гантелей | 19.0 / 6; 25.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Отжимания на брусьях | 20.0 / 6; 35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 33.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Тяжелая | Дожим с 10 см | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 110.0 / 2; 122.5 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 03.03.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 115.0 / 6; 150.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Подтягивание | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Средняя | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6; 75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Бицепс EZ-гриф | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 6; 49.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 06.03.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 0.0; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 0.0; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 0.0; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги к подбородку | 0.0; |
| 5 | Легкая | Присед на груди | 0.0; |