вернуться на главную

Неделя №1
01.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10;  35.0 / 10;  40.0 / 10;  45.0 / 10 / 10 / 10; 
03.05.2017 Среда
становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
05.05.2017 Пятница
присед
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 12;    20.0 / 12;  40.0 / 6 / 6;  60.0 / 5 / 5;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
08.05.2017 Понедельник
жим
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12;  35.0 / 6 / 6;  43.0 / 5;  50.0 / 3 / 3;  60.0 / 3 / 3 / 3; 
10.05.2017 Среда
становая
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6;  60.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  80.0 / 3;  85.0 / 3;  90.0 / 3; 
Неделя №3
15.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 10;    20.0 / 10;  40.0 / 5 / 5;  50.0 / 5;  60.0 / 3;  70.0 / 3 / 3;  80.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10;  35.0 / 5 / 5;  45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Разгибания ног 19.0 / 12;    25.0 / 12;  30.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
17.05.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 15.0 / 12;    20.0 / 12;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  80.0 / 3;  90.0 / 3;  95.0 / 3 / 3 / 3; 
19.05.2017 Пятница
Комментарий: все жимы на 3 повторений с соревновательной паузой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 10;    20.0 / 10;  40.0 / 6 / 6;  50.0 / 5;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  0.0; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 12;    20.0 / 12;  35.0 / 10;  45.0 / 3;  50.0 / 3;  55.0 / 3;  57.5 / 3 / 3 / 3;  0.0; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 12;    10.0 / 12;  14.0 / 12;  16.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №4
22.05.2017 Понедельник
Комментарий: все жимы с паузой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 10;    20.0 / 10;  43.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;  70.0 / 4 / 4;  80.0 / 3;  85.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10;  35.0 / 6 / 6;  45.0 / 4;  50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 4.0 / 12;    5.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
24.05.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 15.0 / 10;    20.0 / 10;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 3;  100.0 / 3 / 3 / 3;  0.0; 
2 Легкая Тяга Блока за голову 20.0 / 12;    25.0 / 12;  30.0 / 12 / 12 / 12;  0.0; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;    25.0 / 12;  30.0 / 12;  35.0 / 12;  40.0 / 12; 
4 Легкая Молотковые сгибания 5.0 / 12;    6.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Скручивания (пресс) 2.5 / 12;    3.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
26.05.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 10;    20.0 / 10;  40.0 / 6 / 6;  50.0 / 5;  62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10;  38.0 / 5 / 5;  45.0 / 5;  55.0 / 3;  60.0 / 3 / 3 / 3;  0.0; 
3 Легкая Отжимания на брусьях   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
29.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 10;    20.0 / 10;  43.0 / 6 / 6;  60.0 / 5;  70.0 / 3;  77.5 / 3;  82.5 / 2;  87.5 / 1;  80.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 12;    20.0 / 12;  35.0 / 6 / 6;  45.0 / 4;  52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
31.05.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 15.0 / 10;    20.0 / 10;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 3;  90.0 / 3;  100.0 / 2;  105.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая тяга блока к груди 19.0 / 12;    25.0 / 12;  30.0 / 12;  35.0 / 12;  40.0 / 10; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;    25.0 / 12;  30.0 / 12;  35.0 / 12;  40.0 / 12; 
02.06.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 10;    20.0 / 10;  40.0 / 6 / 6;  55.0 / 4;  65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10;  35.0 / 6 / 6;  45.0 / 4;  52.5 / 3;  57.5 / 3;  62.5 / 3 / 3 / 3 / 3;  0.0; 
3 Легкая Отжимания на брусьях   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
05.06.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 15.0 / 10;    20.0 / 10;  40.0 / 6 / 6;  55.0 / 5;  65.0 / 5;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10;  35.0 / 6 / 6;  45.0 / 5;  55.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
07.06.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 15.0 / 10;    20.0 / 10;  50.0 / 6;  70.0 / 3;  90.0 / 3 / 3;  100.0 / 3;  105.0 / 1 / 1; 
09.06.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10;  35.0 / 6 / 6;  45.0 / 3;  55.0 / 3;  60.0 / 3;  65.0 / 3 / 3;