|
Неделя №1
|
|
17.04.2017 Понедельник
|
Жим Тяжелая
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
19.0 / 8;
25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
8.0 / 8;
10.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
7.5 / 3;
10.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 6 |
Средняя
|
Подъем туловища (пресс) |
7.5 / 3;
10.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
|
|
19.04.2017 Среда
|
Спина
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Подтягивание |
0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
70.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс с гантелями |
8.0 / 8;
10.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 6 |
Тяжелая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 1 / 1 / 1;
|
|
|
21.04.2017 Пятница
|
Жим Легкая
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
| 6 |
Легкая
|
Подъем туловища (пресс) |
0.0 / 15 / 15 / 15;
|
|