| Неделя №1 | |||
| 18.04.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №2 | |||
| 25.04.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8 / 8; |
| 27.04.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8; |
| 29.04.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Ягодичный мост | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Присед с гирей | 12.5 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8; |
| Неделя №3 | |||
| 02.05.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8; |
| 07.05.2017 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Присед с гирей | 12.5 / 8; 16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8; |
| Неделя №4 | |||
| 09.05.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8; |
| 11.05.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Отведение ноги назад | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8 / 8; |
| 13.05.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 12; 15.0 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 10; 17.0 / 10 / 10; |
| Неделя №5 | |||
| 16.05.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Отведение ноги назад | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8 / 8; |
| 18.05.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8; |
| 20.05.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10; 50.0 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Отведение ноги назад | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №6 | |||
| 23.05.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8; 45.0 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8; |
| 25.05.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Отведение ноги назад | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8 / 8; |
| 27.05.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8; 40.0 / 15 / 15; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Тяжелая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8; 35.0 / 15 / 15; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 12; 25.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №7 | |||
| 30.05.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Отведение ноги назад | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 4 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8 / 8; |
| 01.06.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 9.0 / 8; 12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 8; 17.0 / 8 / 8; |
| 03.06.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | тяга гири на прямых ногах | 18.0 / 12; 24.0 / 15 / 15 / 15; |
| Неделя №8 | |||
| 06.06.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8; 40.0 / 10; 40.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Выпады со штангой | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 08.06.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | тяга гири на прямых ногах | 18.0 / 12; 24.0 / 15 / 15 / 15; |
| 11.06.2017 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8; 40.0 / 10; 40.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Выпады со штангой | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №9 | |||
| 17.06.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8; 40.0 / 10; 40.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Выпады со штангой | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №10 | |||
| 20.06.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Отведение ноги назад | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 10; 14.0 / 10 / 10 / 10; |
| 22.06.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Выпады со штангой | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8; |
| 24.06.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 8; 50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 25.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Отведение ноги назад | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 10; 14.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №11 | |||
| 27.06.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8; |
| 30.06.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Отведение ноги назад | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 10; 14.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №12 | |||
| 04.07.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Средняя | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 35.0 / 10; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0; |
| 06.07.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 10; 14.0 / 10 / 10; |
| 08.07.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №13 | |||
| 15.07.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 10; 14.0 / 10 / 10; |
| Неделя №14 | |||
| 18.07.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| 20.07.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 10; 14.0 / 10 / 10; |
| 23.07.2017 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №15 | |||
| 25.07.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 10; 14.0 / 10 / 10; |
| 29.07.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №16 | |||
| 04.08.2017 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 10; 14.0 / 10 / 10; |
| 06.08.2017 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №17 | |||
| 08.08.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 12; 14.0 / 12 / 12 / 12; |
| 12.08.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №18 | |||
| 14.08.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 12; 14.0 / 12; |
| 16.08.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 8; 14.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №19 | |||
| 23.08.2017 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Отведение ноги назад | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Трицепс на блоке | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 27.08.2017 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 23.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 14.0 / 8; 19.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №20 | |||
| Неделя №21 | |||
| 07.09.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| 09.09.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 23.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 11.0 / 8; 15.0 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 10; 13.0 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Жим стоя | 5.0 / 8 / 8; |
| Неделя №22 | |||
| 14.09.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 23.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 10; 13.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Жим стоя | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 16.09.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 8; 45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 8; 30.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 15.0 / 8; 20.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №23 | |||
| 21.09.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 8; 40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Становая тяга на прямых ногах | 20.0 / 10; 35.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 10; 14.0 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Жим стоя | 12.5 / 8; 15.0 / 8 / 8 / 8; |
| 24.09.2017 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 12; 45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга штанги в наклоне | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Выпады со штангой | 20.0 / 8; 35.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 10; 14.0 / 10 / 10; |