вернуться на главную

Неделя №1
25.04.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  115.0 / 3;  135.0 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.04.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Бицепс 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Трицепс на блоке 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
28.04.2017 Пятница
Комментарий: тянул в замок, кроме последнего подхода (в лямках)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  130.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  150.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
01.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  95.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.05.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  95.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Бицепс строгий 20.0 / 6;    40.0 / 6;  30.0 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.05.2017 Пятница
Комментарий: тянул в замок, кроме последних 2х подходов.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6;  145.0 / 6;  165.0 / 2;  185.0 / 1;  205.0 / 1;  225.0 / 1;  145.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;    49.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №3
08.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  60.0 / 6; 
10.05.2017 Среда
Комментарий: присед был 1ым упражнением. Жал на фоне недовосстановленного трицепса после жима стоя в понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  95.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Бицепс 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Присед легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
12.05.2017 Пятница
Комментарий: тянул в замок, кроме последних 2х подходов.
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6;  130.0 / 6 / 6 / 6;  150.0 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
15.05.2017 Понедельник
Комментарий: присед на груди легкий, на тренажерах
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6;  110.0 / 6;  130.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
17.05.2017 Среда
Комментарий: присед был 1ым упражнением
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Бицепс 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Присед легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
19.05.2017 Пятница
Комментарий: тянул в замок
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  130.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  160.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
23.05.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
24.05.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  90.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Бицепс 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Присед легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
26.05.2017 Пятница
Комментарий: тянул в замок только 1ый подход на 145
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6;  145.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  155.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  165.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
29.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.06.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  95.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Бицепс 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Присед легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
02.06.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6;  150.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  160.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  170.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  200.0 / 5; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.06.2017 Суббота
Комментарий: + махи на задний пучок, тяга к подбородку, жим гантелей, махи перед собой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №7
05.06.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6;  100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.06.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  100.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  105.0 / 4 / 4 / 4;  105.0 / 13; 
2 Тяжелая Бицепс 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Присед легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.06.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    130.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  150.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  180.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №8
12.06.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6;  110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
14.06.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  105.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Тяжелая Бицепс 30.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Присед легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Тяжелая Французский жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.06.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6;  140.0 / 6;  160.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Тяжелая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
22.06.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6;  140.0 / 6;  170.0 / 6;  200.0 / 9;  220.0 / 1;  240.0 / 0; 
2 Тяжелая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа легкий 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;