вернуться на главную

Неделя №1
13.03.2017 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12; 
15.03.2017 Среда
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
17.03.2017 Пятница
Тренировка 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
20.03.2017 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10;  65.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12;  57.5 / 12 / 12 / 12; 
22.03.2017 Среда
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    49.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
24.03.2017 Пятница
Тренировка 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
27.03.2017 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 12;    18.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10;  57.5 / 8 / 8 / 8; 
29.03.2017 Среда
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
31.03.2017 Пятница
Тренировка 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    92.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12;  25.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №4
03.04.2017 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
05.04.2017 Среда
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    30.0 / 12;  40.0 / 10;  50.0 / 8; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
07.04.2017 Пятница
Тренировка 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10;  30.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
10.04.2017 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12 / 12;  80.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 18.0 / 8;    24.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
12.04.2017 Среда
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
14.04.2017 Пятница
Тренировка 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    112.5 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №6
17.04.2017 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10;  85.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
19.04.2017 Среда
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
21.04.2017 Пятница
Тренировка 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12;  12.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №7
24.04.2017 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12; 
26.04.2017 Среда
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
28.04.2017 Пятница
Тренировка 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;  95.0 / 8;    115.0 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10;  15.0 / 8 / 8; 
Неделя №8
01.05.2017 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    92.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 8;    26.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
03.05.2017 Среда
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10;  47.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10;  30.0 / 8; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 14 / 14;  72.5 / 12 / 12; 
05.05.2017 Пятница
Тренировка 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 12 / 12;    67.5 / 12 / 12;  77.5 / 15;  87.5 / 17; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №9
10.05.2017 Среда
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    30.0 / 12;  40.0 / 10;  52.5 / 8; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
12.05.2017 Пятница
Тренировка 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12;  35.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №10
15.05.2017 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12;  85.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
17.05.2017 Среда
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10;  50.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 8;    32.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
19.05.2017 Пятница
Тренировка 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    105.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12;  15.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №11
22.05.2017 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    92.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12; 
24.05.2017 Среда
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    82.5 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
26.05.2017 Пятница
Тренировка 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;  85.0 / 10;    102.5 / 10;  117.5 / 8; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10;  15.0 / 8 / 8; 
Неделя №12
29.05.2017 Понедельник
Тренировка 1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    97.5 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10;  72.5 / 8 / 8 / 8; 
31.05.2017 Среда
Тренировка 2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10;  70.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    85.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 12;    27.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая тяга блока к груди 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
02.06.2017 Пятница
Тренировка 3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8;