|
Неделя №1
|
|
05.06.2017 Понедельник
|
Тр1
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
06.06.2017 Вторник
|
Тр2
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
45.0 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
8.0 / 6;
11.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
13.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
08.06.2017 Четверг
|
Тр3
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
92.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
100.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
57.5 / 6 / 6 / 6;
65.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
14.0 / 6;
18.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга нижнего блока к животу |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс с гантелями |
11.0 / 6;
15.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
09.06.2017 Пятница
|
Тр4
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
35.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №2
|
|
12.06.2017 Понедельник
|
Тр1
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
87.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
17.0 / 6;
23.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
110.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
13.06.2017 Вторник
|
Тр2
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
62.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
10.0 / 6;
13.0 / 6 / 6 / 6;
16.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
77.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
15.06.2017 Четверг
|
Тр3
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
102.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
112.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
67.5 / 6 / 6 / 6;
77.5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
19.0 / 6;
25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга нижнего блока к животу |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
67.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс с гантелями |
13.0 / 6;
17.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
16.06.2017 Пятница
|
Тр4
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Махи гантелями |
9.0 / 6;
12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №3
|
|
19.06.2017 Понедельник
|
Тр1
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6;
102.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
19.0 / 6;
25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
115.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
20.06.2017 Вторник
|
Тр2
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
47.0 / 5 / 5 / 5;
55.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
12.0 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
77.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
22.06.2017 Четверг
|
Тр3
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
115.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
122.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга нижнего блока к животу |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс с гантелями |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
23.06.2017 Пятница
|
Тр4
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6;
102.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Махи гантелями |
11.0 / 6;
15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №4
|
|
26.06.2017 Понедельник
|
Тр1
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
19.0 / 6;
25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
27.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 5;
37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
42.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
115.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
27.06.2017 Вторник
|
Тр2
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
57.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
14.0 / 6;
18.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
29.06.2017 Четверг
|
Тр3
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
127.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
19.0 / 5;
25.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга нижнего блока к животу |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 6;
72.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс с гантелями |
17.0 / 6;
22.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
30.06.2017 Пятница
|
Тр4
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
41.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Махи гантелями |
9.0 / 6;
12.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
15.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Французский жим лежа |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №5
|
|
03.07.2017 Понедельник
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
105.0 / 5 / 5 / 5;
110.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
85.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 5;
45.0 / 4;
65.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания с гантелью из-за головы |
6.0 / 6;
8.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
05.07.2017 Среда
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
115.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 6;
72.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
07.07.2017 Пятница
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим с паузой 2 секунды |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 2;
105.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 2;
120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
125.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим-разводка гантелей |
20.0 / 5;
27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №6
|
|
10.07.2017 Понедельник
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5;
115.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания с гантелью из-за головы |
8.0 / 6;
10.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
12.07.2017 Среда
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
115.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 6;
72.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
14.07.2017 Пятница
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим с паузой 2 секунды |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
112.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
120.0 / 2 / 2;
125.0 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим-разводка гантелей |
24.0 / 4;
32.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
47.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №7
|
|
17.07.2017 Понедельник
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
112.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания с гантелью из-за головы |
9.0 / 6;
12.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
19.07.2017 Среда
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
45.0 / 4;
67.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
117.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 6;
72.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
21.07.2017 Пятница
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
130.0 / 2;
135.0 / 2;
140.0 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим-разводка гантелей |
26.0 / 4;
35.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
40.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №8
|
|
24.07.2017 Понедельник
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 5;
115.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5;
105.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
85.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания с гантелью из-за головы |
11.0 / 5;
15.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
26.07.2017 Среда
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
92.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
55.0 / 4;
65.0 / 4;
72.5 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
117.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 6;
72.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
28.07.2017 Пятница
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
117.5 / 3 / 3 / 3;
122.5 / 2 / 2;
130.0 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
92.5 / 5 / 5 / 5;
100.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим-разводка гантелей |
23.0 / 4;
30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №9
|
|
31.07.2017 Понедельник
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5;
90.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания с гантелью из-за головы |
12.0 / 4;
16.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
02.08.2017 Среда
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
11.0 / 6;
14.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
117.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
04.08.2017 Пятница
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
110.0 / 4;
122.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
132.5 / 3 / 3 / 3;
137.5 / 2 / 2;
142.5 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим-разводка гантелей |
23.0 / 5;
30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
35.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №10
|
|
07.08.2017 Понедельник
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
125.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим с остановками |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
107.5 / 3 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 4;
115.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 6;
72.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания с гантелью из-за головы |
9.0 / 6;
12.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
09.08.2017 Среда
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
12.0 / 6;
16.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
115.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
11.08.2017 Пятница
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5;
122.5 / 4;
132.5 / 3 / 3;
142.5 / 2 / 2;
152.5 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим-разводка гантелей |
23.0 / 5;
30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
35.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 4;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №11
|
|
14.08.2017 Понедельник
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 5;
115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Уступающий жим |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
95.0 / 3 / 3 / 3;
105.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 5;
72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания с гантелью из-за головы |
11.0 / 6;
15.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
16.08.2017 Среда
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
92.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
9.0 / 6;
12.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
115.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
18.08.2017 Пятница
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 4;
117.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
122.5 / 3 / 3 / 3;
127.5 / 2 / 2;
142.5 / 1;
150.0 / 1;
157.5 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим-разводка гантелей |
26.0 / 4;
35.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
87.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
45.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №12
|
|
21.08.2017 Понедельник
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 4;
117.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Уступающий жим |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
97.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
107.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
110.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 5;
72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Разгибания с гантелью из-за головы |
12.0 / 5;
16.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
23.08.2017 Среда
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
97.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Подъем гантели перед собой |
11.0 / 6;
14.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
117.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
25.08.2017 Пятница
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
110.0 / 4;
122.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
130.0 / 3 / 3 / 3;
135.0 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лёжа в соревновательном стиле |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 2;
120.0 / 1;
140.0 / 1;
145.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
95.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №13
|
|
28.08.2017 Понедельник
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 4;
107.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
87.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
85.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
20.0 / 6;
27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
30.08.2017 Среда
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
97.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
95.0 / 6;
117.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
77.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
01.09.2017 Пятница
|
1д
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим с паузой 2 секунды |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
115.0 / 2;
132.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
142.5 / 2 / 2 / 2;
150.0 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
23.0 / 4;
30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №14
|
|
04.09.2017 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
130.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим с паузой 2 секунды |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 2;
115.0 / 1;
130.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
06.09.2017 Среда
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
77.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
08.09.2017 Пятница
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
125.0 / 4;
145.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
23.0 / 4;
30.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
92.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
|
|
Неделя №15
|
|
11.09.2017 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
57.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
13.09.2017 Среда
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
40.0 / 6 / 6;
57.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
97.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|