вернуться на главную

Неделя №1
05.06.2017 Понедельник
Тр1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
06.06.2017 Вторник
Тр2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Подъем гантели перед собой 8.0 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  13.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.06.2017 Четверг
Тр3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  92.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.06.2017 Пятница
Тр4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №2
12.06.2017 Понедельник
Тр1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  87.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 6;    23.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.06.2017 Вторник
Тр2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6;  16.0 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.06.2017 Четверг
Тр3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  102.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  112.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6;  77.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 6;  45.0 / 6;    67.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 13.0 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.06.2017 Пятница
Тр4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Махи гантелями 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №3
19.06.2017 Понедельник
Тр1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
20.06.2017 Вторник
Тр2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    47.0 / 5 / 5 / 5;  55.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.06.2017 Четверг
Тр3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  122.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.06.2017 Пятница
Тр4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Махи гантелями 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №4
26.06.2017 Понедельник
Тр1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    107.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  42.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.06.2017 Вторник
Тр2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
29.06.2017 Четверг
Тр3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  127.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
30.06.2017 Пятница
Тр4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    41.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Махи гантелями 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №5
03.07.2017 Понедельник
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5;  110.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 5;  45.0 / 4;    65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 6.0 / 6;    8.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
05.07.2017 Среда
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    75.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
07.07.2017 Пятница
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  90.0 / 2;    105.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;    120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;  125.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим-разводка гантелей 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
10.07.2017 Понедельник
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5;  115.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
12.07.2017 Среда
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
14.07.2017 Пятница
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  120.0 / 2 / 2;  125.0 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим-разводка гантелей 24.0 / 4;    32.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 5;    47.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №7
17.07.2017 Понедельник
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
19.07.2017 Среда
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;  45.0 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    105.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    117.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
21.07.2017 Пятница
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  130.0 / 2;  135.0 / 2;  140.0 / 2; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 26.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №8
24.07.2017 Понедельник
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5;  105.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
26.07.2017 Среда
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 5;  40.0 / 4;    55.0 / 4;  65.0 / 4;  72.5 / 4; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    117.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
28.07.2017 Пятница
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  117.5 / 3 / 3 / 3;  122.5 / 2 / 2;  130.0 / 1; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5;  100.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим-разводка гантелей 23.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №9
31.07.2017 Понедельник
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  100.0 / 4;    120.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5;  90.0 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 12.0 / 4;    16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
02.08.2017 Среда
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    117.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
04.08.2017 Пятница
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  110.0 / 4;    122.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  132.5 / 3 / 3 / 3;  137.5 / 2 / 2;  142.5 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №10
07.08.2017 Понедельник
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    125.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим с остановками 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    107.5 / 3 / 3 / 3;  112.5 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.08.2017 Среда
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    62.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    97.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 12.0 / 6;    16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
11.08.2017 Пятница
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5;  122.5 / 4;  132.5 / 3 / 3;  142.5 / 2 / 2;  152.5 / 1; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 23.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №11
14.08.2017 Понедельник
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Уступающий жим 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3;  105.0 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 11.0 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.08.2017 Среда
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 9.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.08.2017 Пятница
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    117.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  122.5 / 3 / 3 / 3;  127.5 / 2 / 2;  142.5 / 1;  150.0 / 1;  157.5 / 1; 
2 Легкая Жим-разводка гантелей 26.0 / 4;    35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №12
21.08.2017 Понедельник
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  95.0 / 4;    117.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Уступающий жим 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    97.5 / 3 / 3 / 3 / 3;  107.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    110.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Разгибания с гантелью из-за головы 12.0 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
23.08.2017 Среда
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    97.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Подъем гантели перед собой 11.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    117.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
25.08.2017 Пятница
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  110.0 / 4;    122.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  130.0 / 3 / 3 / 3;  135.0 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лёжа в соревновательном стиле 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  120.0 / 1;    140.0 / 1;  145.0 / 1; 
3 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №13
28.08.2017 Понедельник
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    107.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    87.5 / 4 / 4 / 4 / 4;  85.0 / 2 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
30.08.2017 Среда
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    97.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    117.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.09.2017 Пятница
1д
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  115.0 / 2;    132.5 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;  120.0 / 2;    142.5 / 2 / 2 / 2;  150.0 / 1; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №14
04.09.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    130.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим с паузой 2 секунды 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;  100.0 / 2;  115.0 / 1;    130.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
06.09.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3 / 3; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.09.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;  115.0 / 4;    125.0 / 4;  145.0 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 23.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    92.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №15
11.09.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.09.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    97.5 / 6 / 6 / 6 / 6;