| Неделя №1 | |||
| 08.05.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 82.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 14.0 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 17.5 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 27.0 / 6; 36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 09.05.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Пулловер с гантелей | 12.5 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 27.0 / 6; 36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 11.05.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 13.05.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 130.0 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 5.0 / 6; 7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс на блоке | 10.0 / 6; 13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 15.05.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6; 82.5 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 32.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 16.05.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Пулловер с гантелей | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 32.0 / 5; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 31.0 / 6; 41.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 18.05.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Присед в бинтах | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 3; 117.5 / 3; 145.0 / 3; 170.0 / 1; 192.5 / 1; 212.5 / 1; 235.0 / 1; |
| 20.05.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 5 / 5; 67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 130.0 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс с гантелями | 7.0 / 5; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №3 | |||
| 22.05.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6; 87.5 / 6; 102.5 / 5; 115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 4; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 27.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 23.05.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 112.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Наклоны со штангой | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Пулловер с гантелей | 12.5 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 32.0 / 5; 42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 25.05.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 62.5 / 6 / 6; 75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 130.0 / 1; 160.0 / 1; 180.0 / 1; 200.0 / 1; 210.0 / 1; 220.0 / 1; |
| 5 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 27.05.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 112.5 / 6; 130.0 / 6; 150.0 / 5; 160.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Присед на груди | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 35.0 / 6 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 17.5 / 5; 23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс с гантелями | 8.0 / 4; 11.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №4 | |||
| 29.05.2017 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 45.0 / 6 / 6; 65.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим узким хватом | 20.0 / 5; 45.0 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на накл скамье | 20.0 / 4; 26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 6; 18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 35.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 30.05.2017 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Пулловер с гантелей | 12.5 / 6; 17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 28.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 5; 160.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Тяга нижнего блока к животу | 28.0 / 5; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 01.06.2017 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 03.06.2017 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6; 115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 5; 102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 4; 28.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Бицепс с гантелями | 7.0 / 5; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |