вернуться на главную

Неделя №1
08.05.2017 Понедельник
1
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    33.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  37.0 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим узким хватом 15.0 / 6;    20.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.05.2017 Вторник
2
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    37.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пулловер с гантелей 7.5 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 17.0 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
11.05.2017 Четверг
3
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  35.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.05.2017 Суббота
4
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед на груди 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 3.0 / 6;    4.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс на блоке 7.5 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
15.05.2017 Понедельник
5
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    33.0 / 5;  37.0 / 5;  40.0 / 3;  45.0 / 2;  50.0 / 1; 
2 Легкая Жим лёжа (в майке) 20.0 / 3;  40.0 / 2;    55.0 / 2 / 2 / 2 / 2;  60.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 4;    25.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 5.0 / 5;    7.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 10.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Трицепс на блоке 22.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.05.2017 Вторник
6
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Пулловер с гантелей 7.5 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга нижнего блока к животу 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.05.2017 Четверг
7
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 4;    33.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим стоя 12.5 / 5;    16.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
20.05.2017 Суббота
8
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  75.0 / 4 / 4; 
3 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 5;    6.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 7.5 / 5;    11.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
22.05.2017 Понедельник
9
Комментарий: с доски
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6;  37.0 / 4;  45.0 / 3;  50.0 / 3; 
2 Легкая Жим узким хватом 17.5 / 5;    22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лёжа (в майке) 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3;  60.0 / 2 / 2 / 2;  65.0 / 1 / 1 / 1;  60.0 / 2 / 2; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 7.0 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Французский жим лежа 10.0 / 6;    12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Трицепс на блоке 21.0 / 6;    28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
23.05.2017 Вторник
10
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;    41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пулловер с гантелей 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
25.05.2017 Четверг
11
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  40.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим стоя 17.5 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.05.2017 Суббота
12
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;    41.0 / 6;  47.0 / 6;  55.0 / 5;  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 4;    30.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа 17.5 / 6;    22.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 4.0 / 5;    5.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №4
29.05.2017 Понедельник
13
Комментарий: с одной доски
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6;  38.0 / 4;  46.0 / 4;  50.0 / 2; 
2 Легкая Жим лёжа (в майке) 20.0 / 4;  40.0 / 3;    55.0 / 3;  60.0 / 2 / 2 / 2;  62.5 / 2 / 2 / 2;  62.5 / 1 / 1 / 1; 
3 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 4;    27.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 8.0 / 4;    10.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Трицепс на блоке 24.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
30.05.2017 Вторник
14
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Пулловер с гантелей 10.0 / 5;    12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.06.2017 Четверг
15
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    37.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 12.5 / 5;    18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
03.06.2017 Суббота
16
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6;  72.5 / 6;  82.5 / 5;  90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 6;    41.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 3.0 / 6;    4.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 7.5 / 5;    10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №5
05.06.2017 Понедельник
17
Комментарий: на грудь
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    31.0 / 6;  38.0 / 4;  46.0 / 3;  50.0 / 2; 
2 Легкая Жим лёжа (в майке) 20.0 / 3;  40.0 / 2;    55.0 / 2;  60.0 / 2 / 2;  60.0 / 1 / 1 / 1; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 7.0 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Французский жим лежа 7.5 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
06.06.2017 Вторник
18
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пулловер с гантелей 7.5 / 6;    9.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
08.06.2017 Четверг
19
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
10.06.2017 Суббота
20
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  47.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  52.5 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 5;    25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 10.0 / 4;    12.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 4.0 / 6;    5.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №6
12.06.2017 Понедельник
21
Комментарий: с двух
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    31.0 / 6;  38.0 / 5;  46.0 / 3;  50.0 / 2; 
2 Легкая Жим лёжа (в майке) 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5;  60.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 5.0 / 6;    7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Отжимания на брусьях   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Трицепс на блоке 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.06.2017 Вторник
22
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Пулловер с гантелей 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга нижнего блока к животу 24.0 / 6;    32.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
15.06.2017 Четверг
23
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 10.0 / 6;    14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
17.06.2017 Суббота
24
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5;  80.0 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 6;    45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 10.0 / 5;    13.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 4.0 / 5;    5.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №7
19.06.2017 Понедельник
25
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 8.0 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Отжимания на брусьях   0.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
20.06.2017 Вторник
26
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Пулловер с гантелей 7.5 / 6;    11.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
22.06.2017 Четверг
27
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;    30.0 / 6;  40.0 / 6;  47.0 / 5;  55.0 / 5;  62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 4;    32.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  33.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  35.0 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 4;    6.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №8
26.06.2017 Понедельник
28
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6;    30.0 / 6;  42.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 5.0 / 6;    7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Отжимания на брусьях   0.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
27.06.2017 Вторник
29
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Пулловер с гантелей 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Тяга верхнего блока к груди 26.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Тяга нижнего блока к животу 24.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
29.06.2017 Четверг
30
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 5;    45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  38.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 5;    32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим стоя 17.5 / 4;    22.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
01.07.2017 Суббота
31
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6;    27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  45.0 / 6;    65.0 / 6;  72.5 / 5;  82.5 / 4;  92.5 / 4;  100.0 / 3 / 3 / 3; 
3 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 5;    50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 7.5 / 6;    10.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 4.0 / 6;    5.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;