вернуться на главную

Неделя №1
10.07.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12;  65.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Махи с гантелями 3 движения 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10; 
11.07.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12;  100.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;    120.0 / 12 / 12 / 12;  140.0 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 15.0 / 12;    20.0 / 15 / 15; 
13.07.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10;  95.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Трицепс на блоке 30.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
14.07.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;    120.0 / 10 / 10 / 10;  150.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12;  60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
17.07.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10;  75.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
18.07.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10;  120.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;    120.0 / 12 / 12;  150.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
20.07.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12;  90.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Трицепс на блоке 30.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
21.07.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12;  120.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12;  60.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12;  35.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Бицепс с гантелями 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10;  18.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №3
24.07.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;  52.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12 / 12;  75.0 / 10 / 10;  90.0 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
25.07.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12;  100.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    150.0 / 10 / 10 / 10;  180.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
27.07.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10;  100.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Трицепс на блоке 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
28.07.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    130.0 / 10 / 10 / 10;  160.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10;  70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
31.07.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12;  52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10;  85.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
01.08.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12;  115.0 / 10 / 10;  130.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;    120.0 / 12 / 12;  150.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Гиперэкстензии 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8 / 8; 
03.08.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12;  90.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 8;    23.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 30.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
04.08.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12;  130.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10;  75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
07.08.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10;  50.0 / 8 / 8;  65.0 / 8; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10;  85.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
08.08.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12;  120.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    140.0 / 10 / 10;  170.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
10.08.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10;  100.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10;  24.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 30.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10;  50.0 / 8 / 8 / 8; 
11.08.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    140.0 / 10 / 10;  160.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;  55.0 / 8; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №6
14.08.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;  55.0 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10;  75.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10; 
15.08.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10;  120.0 / 8 / 8;  145.0 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 10;  165.0 / 8;    180.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Гиперэкстензии 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12; 
17.08.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10;  90.0 / 8 / 8;  110.0 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
18.08.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    130.0 / 10 / 10 / 10;  160.0 / 8 / 8;  185.0 / 8; 
2 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №7
21.08.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12;  70.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10; 
22.08.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12;  110.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;    135.0 / 12 / 12 / 12;  160.0 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 17.5 / 12;    23.0 / 15 / 15; 
24.08.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;    70.0 / 12 / 12 / 12;  90.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 12;    23.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Трицепс на блоке 34.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
25.08.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    135.0 / 10 / 10 / 10;  165.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12;  65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12;  39.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №8
28.08.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    37.0 / 12 / 12 / 12;  47.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
29.08.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 10;    115.0 / 10 / 10 / 10;  135.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;    150.0 / 12 / 12;  170.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 12;    28.0 / 12 / 12 / 12; 
31.08.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12;  100.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Трицепс на блоке 34.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
01.09.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    110.0 / 12 / 12 / 12;  130.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12;  65.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Бицепс с гантелями 13.0 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10;  20.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №9
04.09.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 12;    38.0 / 12 / 12;  48.0 / 10 / 10;  55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12 / 12;  80.0 / 10 / 10;  95.0 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
05.09.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12;  110.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 10;    170.0 / 10 / 10 / 10;  205.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
07.09.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10;  105.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 12;    23.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Трицепс на блоке 30.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
08.09.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    145.0 / 10 / 10 / 10;  175.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10;  44.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №10
11.09.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    43.0 / 12 / 12 / 12;  55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10;  90.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
12.09.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12;  130.0 / 10 / 10;  145.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;    135.0 / 12 / 12;  170.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Гиперэкстензии 20.0 / 10;    34.0 / 10 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8 / 8; 
14.09.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12;  100.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 8;    26.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 34.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
15.09.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 12;    110.0 / 12 / 12 / 12;  140.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    39.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 13.0 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №11
18.09.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10;  55.0 / 8 / 8;  67.5 / 8; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10;  90.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
19.09.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12 / 12;  135.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 10;    160.0 / 10 / 10;  195.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
21.09.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10;  110.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 16.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10;  27.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 34.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10;  55.0 / 8 / 8 / 8; 
22.09.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 10;    155.0 / 10 / 10;  180.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10;  90.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10;  44.0 / 8 / 8;  60.0 / 8; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 13.0 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №12
25.09.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    43.0 / 12 / 12;  52.5 / 10 / 10;  60.0 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
26.09.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 10;    115.0 / 10 / 10 / 10;  135.0 / 8 / 8;  160.0 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 10;  190.0 / 8;    205.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Гиперэкстензии 17.5 / 12;    23.0 / 12 / 12 / 12; 
28.09.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10 / 10 / 10;  100.0 / 8 / 8;  120.0 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 12;    23.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
29.09.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    135.0 / 10 / 10 / 10;  165.0 / 8 / 8;  205.0 / 8; 
2 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    39.0 / 10 / 10;  50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 13.0 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №13
02.10.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    31.0 / 12 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12;  70.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Махи с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10; 
03.10.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    95.0 / 12 / 12 / 12;  115.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;    145.0 / 12 / 12 / 12;  170.0 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  95.0 / 8;    115.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 17.5 / 12;    24.0 / 15 / 15; 
05.10.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    77.5 / 12 / 12 / 12;  97.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 12;    24.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Трицепс на блоке 36.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
06.10.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    140.0 / 10 / 10 / 10;  175.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 12;    47.0 / 12 / 12;  72.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12;  41.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №14
09.10.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    38.0 / 12 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
10.10.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;    120.0 / 10 / 10 / 10;  140.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 12;    157.5 / 12 / 12;  180.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  95.0 / 8;    115.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 12;    29.0 / 12 / 12 / 12; 
12.10.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12 / 12;  107.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Трицепс на блоке 36.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
13.10.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12 / 12;  135.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;    47.0 / 12 / 12 / 12;  70.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12;  42.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Бицепс с гантелями 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10;  21.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №15
16.10.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 12;    43.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12;  80.0 / 10 / 10;  100.0 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
17.10.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    95.0 / 12 / 12 / 12;  115.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  165.0 / 10;    180.0 / 10 / 10 / 10;  215.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  95.0 / 8;    115.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
19.10.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    92.5 / 10 / 10 / 10;  110.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 12;    24.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Трицепс на блоке 32.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
20.10.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 10;    155.0 / 10 / 10 / 10;  185.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10;  85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10;  47.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №16
23.10.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    46.0 / 12 / 12 / 12;  60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10;  90.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
24.10.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;    120.0 / 12 / 12;  135.0 / 10 / 10;  150.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;    145.0 / 12 / 12;  180.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  95.0 / 8;    115.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Гиперэкстензии 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10;  48.0 / 8 / 8 / 8; 
26.10.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12 / 12;  107.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 36.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
27.10.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  95.0 / 12;    115.0 / 12 / 12 / 12;  150.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10;  85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №17
30.10.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10;  55.0 / 8 / 8;  72.5 / 8; 
2 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10;  90.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
31.10.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;    120.0 / 12 / 12 / 12;  140.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 10;    170.0 / 10 / 10;  205.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  95.0 / 8;    115.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
02.11.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10 / 10 / 10;  115.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10;  29.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 36.0 / 10;    48.0 / 10 / 10 / 10;  60.0 / 8 / 8 / 8; 
03.11.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  145.0 / 10;    165.0 / 10 / 10;  190.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10;  95.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10;  47.0 / 8 / 8;  65.0 / 8; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №18
06.11.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    46.0 / 12 / 12;  55.0 / 10 / 10;  62.5 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
07.11.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;    120.0 / 10 / 10 / 10;  140.0 / 8 / 8;  175.0 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 10;  195.0 / 8;    215.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
09.11.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10 / 10 / 10;  107.5 / 8 / 8;  130.0 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 12;    24.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
10.11.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    140.0 / 10 / 10 / 10;  180.0 / 8 / 8;  220.0 / 8; 
2 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10;  52.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 14.0 / 12;    18.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №19
13.11.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    34.0 / 12 / 12 / 12;  42.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12;  75.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Махи с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10; 
14.11.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12;  120.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 12;    155.0 / 12 / 12 / 12;  185.0 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  100.0 / 8;    120.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 12;    25.0 / 15 / 15; 
16.11.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12 / 12 / 12;  105.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
17.11.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    145.0 / 10 / 10 / 10;  185.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12;  75.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    38.0 / 12 / 12 / 12;  44.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 8;    19.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №20
20.11.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    38.0 / 12 / 12 / 12;  52.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10;  85.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
21.11.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    125.0 / 10 / 10 / 10;  150.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;    170.0 / 12 / 12;  190.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  100.0 / 8;    120.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 12;    31.0 / 12 / 12 / 12; 
23.11.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    95.0 / 12 / 12 / 12;  112.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
24.11.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;    120.0 / 12 / 12 / 12;  140.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12;  70.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 12;    38.0 / 12 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Тяжелая Бицепс с гантелями 14.0 / 10;    19.0 / 10 / 10 / 10;  23.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №21
27.11.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 12;    38.0 / 12 / 12;  52.5 / 10 / 10;  62.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Тяжелая Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12;  85.0 / 10 / 10;  100.0 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
28.11.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12;  125.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 10;    195.0 / 10 / 10 / 10;  235.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  100.0 / 8;    120.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
30.11.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10;  117.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Трицепс на блоке 33.0 / 12;    44.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
01.12.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  145.0 / 10;    165.0 / 10 / 10 / 10;  195.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10;  85.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10;  50.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №22
04.12.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    47.0 / 12 / 12 / 12;  62.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10;  95.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
05.12.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;    120.0 / 12 / 12;  140.0 / 10 / 10;  160.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  140.0 / 12;    155.0 / 12 / 12;  190.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  100.0 / 8;    120.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Гиперэкстензии 20.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10;  50.0 / 8 / 8 / 8; 
07.12.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 12;    95.0 / 12 / 12 / 12;  112.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 22.0 / 8;    29.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
08.12.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;    120.0 / 12 / 12 / 12;  160.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10 / 10 / 10;  95.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    44.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 10;    19.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №23
11.12.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим стоя 20.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10;  60.0 / 8 / 8;  75.0 / 8; 
2 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10;  90.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
12.12.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 12;    125.0 / 12 / 12 / 12;  150.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  165.0 / 10;    177.5 / 10 / 10;  217.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Подтягивания 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  100.0 / 8;    120.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
14.12.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10;  125.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10;  30.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10;  60.0 / 8 / 8 / 8; 
15.12.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 10;    170.0 / 10 / 10;  200.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Средняя Выпады со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10;  100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Тяжелая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10;  50.0 / 8 / 8;  67.5 / 8; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 14.0 / 10;    19.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №24
18.12.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    47.0 / 12 / 12;  55.0 / 10 / 10;  65.0 / 8 / 8; 
2 Средняя Жим лежа узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10;  85.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи с гантелями 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Махи с гантелями в наклоне 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10; 
19.12.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    125.0 / 10 / 10 / 10;  150.0 / 8 / 8;  185.0 / 8; 
2 Средняя Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 12;  200.0 / 10;  215.0 / 8;    225.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
21.12.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  70.0 / 10;    95.0 / 10 / 10 / 10;  115.0 / 8 / 8;  135.0 / 8; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Трицепс на блоке 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
22.12.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    145.0 / 10 / 10 / 10;  190.0 / 8 / 8;  230.0 / 8; 
2 Легкая Выпады со штангой 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    44.0 / 10 / 10;  55.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Средняя Бицепс с гантелями 14.0 / 12;    19.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;