вернуться на главную

Неделя №1
01.08.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  35.0 / 8 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Молотковые сгибания 8.0 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Французский жим лежа 10.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
05.08.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Наклоны со штангой 17.5 / 8;    22.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
08.08.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Молотковые сгибания 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Французский жим лежа 10.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
12.08.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 17.5 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
15.08.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;    48.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Молотковые сгибания 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
19.08.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
22.08.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Молотковые сгибания 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
26.08.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 17.5 / 12;    23.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №5
29.08.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    46.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 6.0 / 10;    8.0 / 10 / 10 / 10; 
31.08.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    28.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 10;    21.0 / 10 / 10; 
02.09.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;    29.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    32.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Молотковые сгибания 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 10;    15.0 / 10 / 10; 
Неделя №6
04.09.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    29.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10; 
06.09.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10; 
08.09.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 8;    34.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    37.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Молотковые сгибания 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №7
11.09.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    39.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 8;    31.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
13.09.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 8;    43.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Наклоны со штангой 15.0 / 12;    21.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 12;    19.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
15.09.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  35.0 / 12 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    29.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Молотковые сгибания 9.0 / 8;    12.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 8;    19.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №8
18.09.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    34.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
20.09.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    39.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Наклоны со штангой 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
23.09.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 8;    39.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Молотковые сгибания 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №9
26.09.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 10;    29.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 12;    10.0 / 14 / 14 / 14 / 14; 
28.09.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 15.0 / 12;    21.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 17.5 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12; 
30.09.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    34.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Молотковые сгибания 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 12;    17.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №10
04.10.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;    45.0 / 14 / 14 / 14; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;    36.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 12;    11.0 / 12 / 12 / 12; 
06.10.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим стоя 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
07.10.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Молотковые сгибания 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 10.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №11
09.10.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;    26.0 / 14 / 14 / 14; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10; 
11.10.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим стоя 17.5 / 8;    24.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
13.10.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Молотковые сгибания 10.0 / 8;    13.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №12
16.10.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    44.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
18.10.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
20.10.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    46.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 12 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    34.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Молотковые сгибания 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №13
24.10.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    49.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
26.10.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    47.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 17.5 / 12;    24.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
28.10.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 10 / 10;  65.0 / 8;    77.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    36.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Молотковые сгибания 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 10;    17.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №14
30.10.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  35.0 / 12 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
01.11.2017 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 12;    29.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    28.0 / 12 / 12 / 12; 
03.11.2017 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    39.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Молотковые сгибания 9.0 / 10;    12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12;