вернуться на главную

Неделя №1
31.07.2017 Понедельник
Работа на Обьем
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12;  150.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;  160.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Сгибание ног в тренажере 30.0 / 12;    40.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10;  90.0 / 10;  100.0 / 10 / 10; 
03.08.2017 Четверг
Силовой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  165.0 / 6;    180.0 / 6;  240.0 / 6;  300.0 / 6;  340.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 6;    45.0 / 6;  60.0 / 6;  75.0 / 6;  85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
06.08.2017 Воскресенье
Работа на Обьем
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    140.0 / 10;  170.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;  170.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10;  70.0 / 10;  80.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;    120.0 / 10;  140.0 / 10;  160.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    75.0 / 10;  90.0 / 10;  100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
09.08.2017 Среда
Силовой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;    190.0 / 6;  252.5 / 6;  315.0 / 6;  357.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 6;    47.0 / 6;  62.5 / 6;  80.0 / 6;  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
12.08.2017 Суббота
Работа на Обьем
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    147.5 / 10;  180.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;  180.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10;  75.0 / 10;  85.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 10;    127.5 / 10;  147.5 / 10;  167.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10;  95.0 / 10;  105.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
14.08.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим ногами 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  170.0 / 10;    200.0 / 10;  300.0 / 10;  350.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    140.0 / 10;  180.0 / 10 / 10;  190.0 / 10 / 10;  200.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
17.08.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Гудмонинги 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10;  60.0 / 10 / 10;  72.5 / 10 / 10;  82.5 / 7 / 7;  90.0 / 7 / 7; 
2 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  115.0 / 8;    125.0 / 8;  160.0 / 8;  200.0 / 8; 
3 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8;  150.0 / 8 / 8; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Гудмонинги 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10;  60.0 / 10 / 10;  72.5 / 10 / 10;  82.5 / 7 / 7;  90.0 / 7 / 7; 
2 Легкая Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 10;  115.0 / 8;    125.0 / 8;  160.0 / 8;  200.0 / 8; 
3 Легкая Пресс в тренажере (скрючивания) 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8;  150.0 / 8 / 8; 
20.08.2017 Воскресенье
Силовой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;    200.0 / 6;  267.5 / 6;  332.5 / 6;  365.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 6;    50.0 / 6;  67.5 / 6;  82.5 / 6;  95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
23.08.2017 Среда
Работа на Обьем
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Гиперэкстензии 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 12;  150.0 / 12;  165.0 / 10;    177.5 / 10;  217.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;  217.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 12;  45.0 / 10;    65.0 / 10;  82.5 / 10;  92.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разгибания ног 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  120.0 / 10;    140.0 / 10;  162.5 / 10;  187.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    87.5 / 10;  105.0 / 10;  117.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
26.08.2017 Суббота
Силовой
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим ногами 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 6;  170.0 / 6;  190.0 / 6;    210.0 / 6;  280.0 / 6;  350.0 / 6;  397.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Гудмонинги 20.0 / 6;  35.0 / 6;    52.5 / 6;  70.0 / 6;  87.5 / 6;  100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Скручивания (пресс) 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;